sat─▒r aras─▒

Aral─▒kl─▒ oruç (intermittent fasting), son y─▒llarda en çok ba┼čvurulan diyet programlar─▒n─▒n ba┼č─▒nda gelir. Günü ikiye bölerek, oruç zaman─▒ ve yemek zaman─▒ ┼čeklinde beslenmeyi destekleyen bir beslenme modelidir.

Aral─▒kl─▒ oruç diyeti, kilo vermek ve sa─čl─▒─č─▒n─▒ korumak isteyen ki┼čilerin rahatça uygulayabilece─či bir beslenme program─▒d─▒r. Yiyeceklerin de─či┼čtirilmek zorunda olmad─▒─č─▒ yaln─▒zca belli zaman dilimleri d─▒┼č─▒na ç─▒k─▒lmamas─▒ üzerine kurulu bir sistemdir.

Aral─▒kl─▒ oruç diyetinin faydalar─▒ oldukça fazlad─▒r. Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalarda aral─▒kl─▒ orucun, yaln─▒zca kilo kontrolü de─čil; kronik hastal─▒klar─▒ iyile┼čtirebilece─či ve ilaç kullan─▒m─▒ azaltaca─č─▒n─▒, obezite durumunun önüne geçilebilece─čini, beyin sa─čl─▒─č─▒na iyi geldi─čini, metabolik sa─čl─▒─č─▒ destekledi─čini, mental ve fiziksel sa─čl─▒─č─▒ koruyup genel iyilik hali sa─člayabilece─či ve hatta ömrü uzatabilece─čini göstermektedir. Yaz─▒m─▒z─▒n devam─▒nda ‘’aral─▒kl─▒ oruç nedir?’’ sorusunun cevaplar─▒n─▒ bulabilir, detayl─▒ bilgilere ula┼čabilirsiniz.

Intermittent Fasting Nedir?

─░ntermittent Fasting, bilinen ad─▒yla aral─▒kl─▒ beslenme düzenidir. ─░ntermittent Fasting, bir diyet program─▒ de─čil, ya┼čam boyu uygulanabilecek sa─čl─▒kl─▒ beslenme al─▒┼čkanl─▒─č─▒d─▒r. Vücudu aç kalmaya al─▒┼čt─▒rarak gereksiz karbonhidrat al─▒m─▒n─▒ engellemeyi ve vücudun d─▒┼ča ba─č─▒ml─▒ olmadan kendi enerjisini üretmeyi amaçlar.

Intermittent Fasting beslenme ┼čekli, genel olarak ‘’yemeklerin ne zaman yenildi─či’’ prensibi üzerine kuruludur. Bu prensibin amac─▒; gün içinde belli zaman aral─▒klar─▒nda yemek yiyip, ak┼čam saatlerinde yava┼člayan metabolizmay─▒ yormamak için yemek yemeyi kesmedir. ─░ntermittent Fasting en genel tan─▒m─▒yla metabolizman─▒n en verimli ┼čekilde çal─▒┼čmas─▒n─▒ amaçlar.

Aral─▒kl─▒ Oruç Diyeti Nas─▒l Yap─▒l─▒r?

Aral─▒kl─▒ oruç diyeti ki┼činin kalori dengesinin sa─članmas─▒ ve belli zaman aral─▒klar─▒nda uygunlam─▒s─▒yla yap─▒lan diyettir. Birkaç farkl─▒ prensiple uygulanabilen aral─▒kl─▒ oruç, halk aras─▒nda en çok tercih edilen diyet ┼čeklidir.

Aral─▒kl─▒ oruç diyetinde, birkaç farkl─▒ zaman aral─▒klar─▒nda uygulanan diyet programlar─▒ mevcuttur. Aral─▒kl─▒ oruç saatleri ve uygulama metotlar─▒ a┼ča─č─▒da bahsedece─čimiz maddelerdeki gibidir:

  • 8/16 metodu: 8/16 diyeti ki┼čilerin en çok tercih ettikleri diyet ┼čeklidir. Ki┼čiler 16 saat boyunca açl─▒k penceresinde kal─▒rlar ve 8 saat boyunca da beslenmelerini yaparlar. Bu metod da ilk ö─čün genellikle ö─čle saatlerinde yenir ve 8. saatin sonlar─▒na do─čru ak┼čam yeme─či yiyerek oruca ba┼član─▒r. Oruç zaman─▒; su, ┼čekersiz çay-kahve, maden suyu, bitki çay─▒ vb. içecekler tüketilebilir.
  • Modifiye oruç metodu: Bu yöntemde ki┼čiler, haftan─▒n 5 günü normal beslenme ┼čeklini uygularlar, haftan─▒n 2 günü ise k─▒s─▒tl─▒ kalorili beslenme program─▒na girerler. Planlanan oruç günlerinde al─▒nmas─▒ gereken enerjinin %20-25’inin (yakla┼č─▒k 500-600 kcal) tüketilmesine izin verir. Orucun uygulanaca─č─▒ 2 günün ard arda olmas─▒ diyet ba┼čar─▒s─▒ için önemlidir.
  • Ye/Dur/Ye metodu: Bu beslenme ┼čekli ise arda arda yapmaya gerek olmayan haftan─▒n belli günlerinde 1 veya 2 kez uygulanan, 24 saatlik açl─▒k halidir. Ki┼čiler di─čer günlerde ise normal beslenme ┼čekillerine devam edebilirler.
  • 12 saat metodu: Bu diyet ┼čekli, aral─▒k oruca yeni ba┼člayan ki┼čiler için daha uygun olabilir. Ki┼čiler günün tam 2 ye bölerek 12 saat aç─▒k, 12 saat beslenme zaman─▒ içinde olurlar. Aral─▒kl─▒ orucun prensibine al─▒┼čma sürecini ve az kalorili beslenmeye geçi┼č sürecini kolayla┼čt─▒rabilir.
  • Alternatif gün metodu: Alternatif gün oruç metodu,enerji ihtiyac─▒n─▒n %20-25’inin kar┼č─▒land─▒─č─▒ (yakla┼č─▒k 500-600 kcal) bir metoddur. Aral─▒kl─▒ orucun ileri seviyesi say─▒labilir. Bu metotta ki┼čiler, 1 gün oruç tutar, 1 gün normal beslenme ┼čekline geçerler. Bu diyet ┼čekli aral─▒kl─▒ oruca yeni ba┼člayanlar ve belirli sa─čl─▒k sorunu olanlar için uygun olmayabilir.

Aral─▒kl─▒ Oruç Diyetinin Faydalar─▒ Nelerdir?

Aral─▒kl─▒ oruç diyetinden faydalanmak için yaln─▒zca aç kalmak yetmez. Beslenme saatleri içinde de yenilen içilen ┼čeylere dikkat edilmesi ve kalori dengesinin sa─članmas─▒ gerekebilir.

Oruç tutulan zamanlarda karbonhidrat ve ┼čekerli g─▒dalar─▒ tüketmemeye çal─▒┼čmak, rutin beslenme al─▒┼čkanl─▒klar─▒ndan uzakla┼čmak ve yap─▒lacak egzersizler aral─▒kl─▒ orucun seyri için önem te┼čkil edebilir. Tüm bu öneriler dikkate al─▒nd─▒─č─▒nda,aral─▒kl─▒ oruç diyetinin faydalar─▒, a┼ča─č─▒da sayaca─č─▒m─▒z maddelerdeki gibidir:

  • Sa─čl─▒kl─▒ kilo kontrolü sa─člar.
  • Kandaki ┼čeker oran─▒nda sa─čl─▒kl─▒ bir dü┼čme olur.
  • ─░nsülin direncinde dü┼čme olur.
  • Ya─č yak─▒m─▒ sayesinde trigliserit ve kolesterol de─čerlerinde dü┼čme olur.
  • Vücuttan hücre yenilenmesinden kaynakl─▒, somatotropin (gençlik hormonu) salg─▒lan─▒r.
  • Oksidatif stres belirtilerinde azalma olur.
  • 16 saatlik açl─▒kta ‘’otofaji’’ (vücudun, hasar görmü┼č hücreleri parçalayarak, hücresel geri dönü┼čüme kazand─▒rmas─▒) olur.

Aral─▒kl─▒ Oruç Diyeti Listesi Nas─▒l Olur?

Aral─▒kl─▒ oruç, belli reçetere ve diyet listelerine dayal─▒ bir program olmasa da uyulmas─▒ gereken baz─▒ beslenme düzenleri bar─▒nd─▒ran bir uygulamad─▒r. Kaç─▒n─▒lmas─▒ gereken g─▒dalar her sa─čl─▒kl─▒ beslenme program─▒yla benzer özellikler gösterebilir.

Bunlar; ┼čeker, un, tuz, kat─▒ ya─člar, haz─▒r ve i┼členmi┼č g─▒dalar, asitli içecekler, meyva sular─▒ olabilir. Bunlar─▒n yan─▒nda tüketilmesi gereken besin gruplar─▒ ve aral─▒kl─▒ oruç diyeti liste örne─či a┼ča─č─▒daki gibidir:

  • Beslenme program─▒nda dü┼čük karbonhidrat ve protein içeren g─▒dalar olmas─▒. Bunlar; kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur ve posa içerikli tah─▒llar ( m─▒s─▒r gevre─či, yulaf ezmesi vb.), tam bu─čday ve çavdar unundan yap─▒lm─▒┼č g─▒dalar.
  • Kan ┼čekeri dengesini korumak için; ev yap─▒m─▒ yo─čurt, süt, ayran, kefir gibi besinler.
  • Vitamin ve mineral ihtiyac─▒n─▒ kar┼č─▒lamak için, mevsimine uygun, taze meyve ve sebzeler.
  • Protein bak─▒m─▒ndan zengin ve ki┼čiye tokluk hissi veren; k─▒rm─▒z─▒ et, tavuk, bal─▒k, yumurta, baklagiller ve kuruyemi┼čler.
  • Vücudun s─▒v─▒ ihtiyac─▒n─▒ kar┼č─▒lamak için bol su içimi tüketimi önemlidir. Ayr─▒ca hem metabolizmay─▒ çal─▒┼čt─▒ran hem de ki┼čiye tokluk hissi veren kahve içmek, bunlar─▒n yan─▒nda; çay, bitki çay─▒, maden suyu gibi içeceklerin tüketilmesi aral─▒kl─▒ oruca fayda sa─člayabilir.

Kimler Aral─▒kl─▒ Orucu Yapmamal─▒?

Aral─▒kl─▒ oruca ba┼člad─▒ktan sonra birtak─▒m sa─čl─▒k problemleri olu┼čabilir. Bunlar genel olarak; ba┼č dönmesi, mide bulant─▒s─▒, kan ┼čekerinin dü┼čmesi, tansiyon dü┼čmesi gibi belirtiler olabilir.

Bu durumlarda aral─▒kl─▒ orucun sonland─▒r─▒lmas─▒nda ve bir hekim görü┼čü olmadan tekrar aral─▒kl─▒ oruca ba┼članmamas─▒nda fayda olabilir. Bunlar─▒n d─▒┼č─▒nda aral─▒kl─▒ oruç diyetini uygulamamas─▒ gereken ki┼čiler ise ┼čöyle s─▒ralanabilir:

  • Tansiyon hastalar─▒,
  • ─░nsüline ba─č─▒ml─▒ ┼čeker hastalar─▒,
  • Glisemik indeksi dü┼čük olan ki┼čiler,
  • Gebeler ve emziren anneler,
  • Gut hastalar─▒,
  • Böbrek hastalar─▒,
  • Sürekli ilaç kullanan hastalar,
  • Yeme bozuklu─ču olan ki┼čiler,
  • 18 ya┼č─▒n alt─▒ndaki çocuklar.

Aral─▒kl─▒ Oruç Sa─čl─▒─ča Zarar Verir Mi?

Aral─▒kl─▒ orucun düzenli yap─▒ld─▒─č─▒nda birçok sa─čl─▒k yarar─▒ sa─člad─▒─č─▒ söylenebilir. Ancak baz─▒ ki┼čilerde az da olsa yan etkiler gösterebilir ve bu etkiler k─▒sa bir süre içinde azalma e─čilimi gösterebilir. Aral─▒kl─▒ orucun olas─▒ yan etkileri ise ┼čöyle s─▒ralanabilir:

  • Artan açl─▒k hissi,
  • Ba┼č a─čr─▒s─▒ ve ba┼č dönmesi,
  • Sindirim bozuklu─ču ve kab─▒zl─▒k,
  • Dehidrasyon (su kayb─▒na veya az su tüketimine ba─čl─▒ metabolik yap─▒n─▒n bozulmas─▒),
  • Sinirlilik ve ruh hali de─či┼čimleri,
  • Dü┼čük enerji, halsizlik ve yorgunluk hali,
  • Uyku bozukluklar─▒,
  • A─č─▒z kokusu.

Aral─▒kl─▒ Oruçta Diyetisyen Deste─činin Önemi Nedir?

Tüm diyet programlar─▒nda oldu─ču gibi aral─▒kl─▒ oruçta da, diyetisyen deste─či önemli olabilir. Ki┼čiye özel, sürdürülebilir ve tüm besin ö─čelerini içeren beslenme plan─▒ olu┼čturmak ve bu al─▒┼čkanl─▒─č─▒ kazand─▒rmak için diyetisyenler dan─▒┼čanlara destek verebilir.

Aral─▒kl─▒ Oruçta Egzersiz Yap─▒l─▒r M─▒?

Aral─▒kl─▒ oruç diyetinde uzun süren açl─▒k zamanlar─▒nda egzersiz yapmak zor olabilir. Ancak, özellikle 2 ö─čün aras─▒nda yap─▒lacak hafif egzersizler ve yorucu olmayan spor çal─▒┼čmalar─▒ sürece katk─▒da bulunup, ya─č yak─▒m─▒n─▒ h─▒zland─▒rabilir ve ki┼činin zinde kalmas─▒n─▒ sa─člayabilir. Bu egzersizler; hafif tempoda yürüyü┼č, kardiyo egzersizleri, a─č─▒rl─▒k çal─▒┼čmalar─▒, bisiklet, yoga, ve pilates olabilir.

Sizde sa─čl─▒kl─▒ kilo vermek ve aral─▒kl─▒ oruç beslenme ┼čeklini bir ya┼čam prensibine dönü┼čtürmek için en k─▒sa zamanda bir sa─čl─▒k merkezine ba┼čvurabilir, gerekli tahlil ve tetkiklerinizi yapt─▒rarak doktor kontrolünde aral─▒kl─▒ oruç düzenine ba┼člayabilirsiniz.

En ├çok Okunan Sa─čl─▒k Rehberi Yaz─▒lar─▒m─▒z

Sosyal Medya Hesaplar─▒m─▒z:
Facebook | Instagram | YouTube | LinkedIn

Uzm. Dyt.
Bet├╝l Yurdakul
Beslenme ve Diyet
─░stinye ├ťniversitesi Hastanesi Bah├že┼čehir
251693

Bu i├žeri─čin geli┼čtirilmesinde Medical Park Yay─▒n Kurulu katk─▒ sa─člam─▒┼čt─▒r.
Sayfa i├žeri─či sadece bilgilendirme ama├žl─▒d─▒r. Sayfa i├žeri─činde tedavi edici sa─čl─▒k hizmetine y├Ânelik bilgiler i├žeren ├Âgelere yer verilmemi┼čtir. Tan─▒ ve tedavi i├žin mutlaka hekiminize ba┼čvurunuz.