satır arası

Bakliyatlar, baklagiller ailesinden bitkilerin meyvesi veya tohumlarının kuru tane formuna verilen isimdir. Baklagiller temelde tarımsal olarak insan tüketimi için yetiştirilir. Baklagiller arasında en iyi bilinenleri fasulye, soya fasulyesi, bezelye, nohut, yer fıstığı, mercimek, bakla, börülce, keçiboynuzu ve yoncadır. Baklagillerin köklerinde azot fiksasyonu yapan simbiyotik bakteriler sebebiyle baklagiller, azot döngüsünde de çok önemli rol oynarlar.

Bakliyatlar, Akdeniz diyetinin temel gıdalarından biridir. Yapılan bir çalışmaya göre Akdeniz ülkeleri günde 8-23 gram bakliyat tüketirken Kuzey Avrupa ülkeleri için bu sayı günde 5 gramdan azdır.Bakliyatlar; protein, lif, B vitaminleri, demir, folik asit, kalsiyum, potasyum, fosfor ve çinko içerir. Düşük yağ oranlarından dolayı kalorisi de düşük olan gıdalardır. Bakliyatlar, karbonhidrat kaynakları arasından en fazla lif içeren gıdalardır. Bu özelliğinden dolayı glisemik indeksi diğer karbonhidrat kaynaklarından daha düşüktür. Glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekeri kontrolü sağlar, böylelikle kan şekerinin hızlı yükselmesini veya düşmesini önler.

Bakliyatlar antioksidan madde içerirler. Antioksidan maddeler, hücre hasarını engeller veya geciktirirler. Antioksidan maddelerden zengin besinlerle beslenen insanların toplumun geri kalanına göre kardiyovasküler hastalıklar, inme ve kanser gibi ciddi hastalıklara yakalanma oranının daha az olduğu çeşitli çalışmalarla desteklenmiştir.

Bakliyatların Besin Değerleri Nelerdir?

Doktorlar, yüksek doymuş yağ içermesinden dolayı kırmızı et tüketiminin kısıtlanmasını önerir. Vegan ve vejetaryen beslenme biçimlerinde de etin protein içeriğinin yerini doldurabilecek yegane besin bakliyatlardır. Bakliyatlar kalp dostudur. Çünkü kalp hastalıklarının en önemli iki risk faktörü olan yüksek tansiyon ve inflamasyona önemli etkilerde bulunurlar. Yüksek tansiyonu düşürerek kan basıncı kontrolü sağlarlar. İnflamasyonu azaltarak damar sağlığını korurlar.

Akdeniz diyetinin bir parçası olarak yüksek bakliyat tüketimi aynı zamanda şeker hastalığı riskini de %35 oranında azaltır. Kilo vermek için yapılan diyet listelerinde de bakliyatlar her zaman yer alırlar.. Çünkü düşük yağ içermesine karşın yüksek protein içerir ve lifli yapısından dolayı uzun süre tok tutarlar. Zengin besin değerlerinin yanı sıra kolay ulaşılabilir olması, saklama koşullarına dayanıklı olması ve çeşitli yemeklerde ve mutfaklarda kendine yer bulmasıyla beslenme için vazgeçilmez bir temel gıda grubunu oluşturur.

Bazı bakliyat çeşitleri ve besin değerleri genel olarak şu şekilde özetlenebilir:

Nohut

Orta Doğu bölgesinde ortaya çıktığı düşünülmektedir. Ortaya çıktığı bu bölgede popülerliğini sürdüren bu bakliyat çeşidi, Orta Doğu mezesi humusun da ana malzemesidir. 100 gram pişmiş nohutta, 164 kilokalori bulunmaktadır. 28 gram karbonhidrat, 3 gram yağ, 9 gram protein ve 8 gram lif içerir. Günlük mangan ihtiyacının % 45’ini, folik asit ihtiyacının % 44’ünü ve bakır ihtiyacının % 39’unu karşılar. Mangan, folik asit ve bakır ihtiyacı için önemli bir besin kaynağıdır.

Mercimek

Yeşil, siyah, turuncu ve sarı gibi birçok renkte bulunabilen bir bakliyat çeşididir. Mercimek çorbasından mercimek köftesine birçok tarifte yer alarak sofraları zenginleştirir. 100 gram pişmiş mercimekte 117 kilokalori vardır. 21 gram karbonhidrat, 0.4 gram yağ, 9 gram protein ve 6 gram lif içerir. Günlük folik asit ihtiyacının % 46’sını, mangan ihtiyacının % 22’sini ve bakır ihtiyacının % 29’unu karşılar.

Bezelye

Birçok kişi tarafından bezelyenin sebze olduğu düşünülse de bezelye bakliyat çeşitlerinden biridir. Yalnız diğer bakliyatların aksine taze ve yeşil olarak tüketilir. Pişmiş 100 gram bezelye 84 kilokalori içerir. 100 gram bezelyede 16 gram karbonhidrat, 0.25 gram yağ, 6 gram protein ve 6 gram lif bulunur. Günlük K vitamini ihtiyacının % 22’sini, tiamin (B1 vitamini) ihtiyacının % 21’ini ve C vitaminin % 16’sını karşılar.

Soya Fasulyesi

Dünya üzerinde en yaygın olarak tüketilen bitkisel kaynaklı protein kaynağı soya fasulyesidir. Soya sütü ve tofunun temel malzemesidir. 100 gram pişmiş soya fasulyesinde 172 kilokalori vardır. 9 gram karbonhidrat, 9 gram yağ, 19 gram protein ve 6 gram lif içerir. Günlük bakır ihtiyacının % 45’ini, mangan ihtiyacının % 36’sını ve demir ihtiyacının % 29’unu karşılar. Proteinden zengin içeriğinin yanı sıra yağdan da zengin içeriğine dikkat edilmelidir.

Barbunya

İspanyol mutfağının vazgeçilmezi olan bir bakliyat türüdür. 100 gram pişmiş barbunyada 144 kilokalori bulunur. 27 gram karbonhidrat, 0.7 gram yağ, 9 gram protein ve 9 gram lif içerir. Günlük folik asit ihtiyacının % 44’ünü, bakır ihtiyacının % 24’ünü ve mangan ihtiyacının % 20’sini karşılar.

Bakla

Hem taze olarak hem kuru olarak tüketimi oldukça yaygındır. En besleyici bakliyatlardan biridir. 100 gram pişmiş baklada 110 kilokalori bulunur. 20 gram karbonhidrat, 0.4 gram yağ, 8 gram protein ve 5.5 gram lif içerir. Günlük bakır ihtiyacının % 29’unu, folik asit ihtiyacının % 26’sını ve mangan ihtiyacının % 18’ini karşılar.

Börülce

Afrika bölgesinde ortaya çıktığı düşünülen bir bakliyat çeşididir. Neredeyse günlük folik asit ihtiyacının tamamını karşılamasıyla öne çıkar. 100 gram pişmiş börülcede 116 kilokalori bulunur. 21 gram karbonhidrat, 0.5 gram yağ, 8 gram protein ve 7 gram lif içerir. Günlük folik asit ihtiyacının %89’unu, mangan ihtiyacının % 21’ini ve tiamin (B1 vitamini) ihtiyacının % 17’sini karşılar.

Fasulye

Diğer bakliyatlara oranla karbonhidrat ve lif açısından daha zengindir. Çok iyi bir folik asit kaynağıdır. 100 gram pişmiş fasulyede 140 kilokalori bulunur. 27 gram karbonhidrat, 0.6 gram yağ, 9 gram protein ve 11 gram lif içerir. Günlük folik asit ihtiyacının % 35’ini, mangan ve bakır ihtiyacının ise % 24’ünü karşılar.

Acı Bakla

Acı bakla, binlerce yıldır insanların beslenmesinin bir parçası olmuştur. Tartışmasız en besleyici bakliyat çeşidi olarak kabul edilir. Bunun bir nedeni de, diğer bakliyat çeşitlerine kıyasla çok düşük karbonhidrat içeriğine sahip olmalarıdır. 100 gram pişmiş acı baklada 120 kilokalori vardır. 10 gram karbonhidrat, 3 gram yağ, 16 gram protein ve 3 gram lif içerir. Günlük mangan ihtiyacının % 30’unu, bakır ihtiyacının % 26’sını ve folik asit ihtiyacının ise % 15’ini karşılar.

Bakliyatlar Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Bakliyatların sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçası olduğu ve besin değerlerinin yüksek olduğu halk arasında da çok iyi bilinir. Ancak sebep oldukları mide rahatsızlıkları da bir o kadar iyi bilinir. Özellikle sindirim sistemi bakliyatları tolere edemeyen kişilerde; hazımsızlık, şişkinlik ve gaz problemlerine sebep olur. Aslında tolere edilememesinin bir nedeni de yüksek lif oranı içermesidir. Beslenme rutininde genellikle liften fakir besinler olan kişiler, bakliyat yedikten sonra bu problemlerle daha çok karşılaşır. Bu problemlerden kaçınmak için kişinin bakliyatları diyetine yavaş yavaş yerleştirmesi önerilir. Bol su içerek de hazımsızlık problemi ile karşılaşma olasılığı azaltılabilir.

Bakliyatlar içerdiği çeşitli mineral ve vitaminlere karşın lektin ve fitat olarak bilinen anti nütrient besinleri de içerirler. Anti nütrient besinler, besinlerin vücut tarafından emilimini yavaşlatan veya engelleyen besinlerdir. Bakliyatların çiğ veya yeterince pişmemiş olarak tüketilmesi sonucu bulantı, kusma, ishal veya şişkinlik gibi olumsuz etkilere sebep olsa da bakliyatlar pişirilirse anti nütrient besinlerin olumsuz etkisi ortadan kalkar. Fitat ve lektinin olumsuz etkilerinden korunmak için yapılması gereken bir diğer şey ise baklagilleri suda ıslatmak ve suyuna birkaç kaşık probiyotik yoğurt suyu veya birkaç kaşık fermente turşu suyu koymaktır.

Tarih boyunca üretilen ve tüketilen en eski besinlerden olan bakliyatlara diyetinizde daha çok yer vermeyi unutmayın!

satır arası

126

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.