satır arası

Düzenli ve dengeli beslenmek sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez unsurdur. Günlük beslenme planı içerisinde besin ögelerinin her birine yeterli miktarda yer verilmesi sağlıklı büyüme, gelişme ve yaşlanma açısından oldukça önemlidir. Beslenme önerileri ile ilgili detaylı bilgiler yazının devamında yer almaktadır.

Dengeli ve Yeterli Beslenme Önerileri Nelerdir?

Yoğun iş temposunda ve yaşamın hızlı akışı içerisinde pek çok insan öğünlerini sağlıksız yiyecekler ile geçiştirir. Hızlı atıştırmalıklar vücuda ihtiyacı olan enerjiyi sağlamadığından gün içerisinde aniden yorulma, çabuk acıkma ve neticesinde kalorili yiyeceklere yönelerek ihtiyacı olan enerjiyi karşılama isteği ortaya çıkar. Beslenme alışkanlıklarında yapılacak birkaç küçük değişiklik ile daha sağlıklı ve zinde hissetmek mümkündür. Kişinin ideal ve sağlıklı kiloda olup olmadığını belirlemenin en doğru yolu bel/kalça oranının bilinmesidir. Bel ölçüsünün kalça ölçüsüne oranı erkeklerde 0,90’dan, kadınlarda ise 0,85’ten fazla olması obezite açısından risk oluşturmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmek için aşağıdaki beslenme önerileri size yardımcı olabilir.

  • Yeterli ve dengeli beslenmek için öğünlerde her besin çeşidine yer vermek önemlidir. Bu besin çeşitlerinin en önemlilerinden bir tanesi olan süt ve süt ürünlerinin içeriğinde bulunan protein, kalsiyum ve fosfor sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir. Bu nedenle özellikle kemik sağlığının korunması için bu besinlerden tüketilmesi önerilir.
  • Gün içerisinde et, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi yüksek protein kaynağı olan besinlerin tüketilmesi tokluk hissi oluştur. Bu grup aynı zamanda B1, B6, B12 ve A vitaminleri gibi normal enerji metabolizmasına katkı sağlaması ile bilinen vitaminler açısından da zengin besinlerdir.
  • Kişiler çoğu zaman karbonhidrattan yoksun beslenmenin sağlıklı olduğuna inanır. Ancak yeterli ve dengeli beslenme önerileri denildiğinde ekmek ve tahıl grubuna dahil olan ürünlerin de tüketilmesi gerektiği anlaşılır. Bu ürünler tercih edileceği zaman yüksek lif oranına sahip olan veya tam tahıl unundan yapılan ekmekler tercih edilebilir. Düşük karbonhidratlı beslenme şekli ani ruh değişimlerine neden olabilmektedir.
  • Yeterli ve dengeli beslenmek isteyen bireylerin tabaklarında vitamin ve mineral bakımından zengin olan taze sebze ve meyveler olması oldukça önemlidir. Vitaminler insan vücudu için gerekli olan mikro besin öğeleridir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için vitamini açısından zengin beslenmeniz önemlidir. C vitamini bakımından en zengin olan besin kapya biberdir.
  • Sebze ve meyvelerin içerisinde C vitaminine ek olarak A, D, EK ve B kompleks vitaminleri de bulunur. Ancak bazı durumlarda besinlerden alınan vitaminler yeterli gelmeyebilir. Bu nedenle insanlar besin takviyelerine ihtiyaç duyabilir. Bazı vitamin ve minerallerin fazlası böbrekler yoluyla vücuttan atılırken, mineraller ve yağda çözünen vitaminler olarak bilinen A, D, E ve K vitaminleri vücutta depolanabilir. Bu nedenle vitamin ve mineral eksikliği bulunmayan kişilerde fazladan alınan takviyeler vücutta birikerek toksik etkiler görülmesine neden olabilir.
  • Antioksidanlar vücutta bulunan serbest radikallerle savaşarak hastalıklar karşısında vücudun direncinin artmasına yardımcı olur. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için antioksidan bakımından zengin besinler tüketilmesi önemlidir. Mor ve kırmızı renkli yiyeceklerin antioksidan bakımından zengin olduğu bilinmektedir. Örneğin, domates içerisinde bulunan likopen sayesinde güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
  • Beslenme önerileri denildiğinde ilk akla gelen öğünlerde taze sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğidir. Ancak meyvelerin içerisinde meyve şekeri olarak bilinen fruktoz bulunduğundan özellikle şeker hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları bulunan kişilerin meyve tüketirken dikkatli olması gerekir. Diyabet hastaları genellikle ekşi meyvelerin daha az şeker içerdiğini düşündüklerinden bu meyveleri daha çok tüketme eğilimindedir. Ancak bu da beslenme alışkanlıklarında görülen yanlışlardan bir tanesidir. Bunun en güzel örneği 100 gramında yaklaşık 2,5 gram şeker bulunan limondur.
  • Meyveler yeterli ve dengeli beslenme için önemli olmasının yanında kilo vermek isteyen kişilerin de yardımcısıdır. Bazı meyveler metabolizmayı hızlandırarak kilo verme sürecini hızlandırır. Örneğin, yaklaşık 100 gram ananas içerisinde 3,15 gram diyet lifi bulunur. Ananas bu sayede sindirim sisteminin normal fonksiyonuna katkı sağlar. Aynı zamanda, ananas içerdiği bromelain isimli madde sayesinde vücuttaki ödemin atılmasına yardımcı olur ve obezite riskini düşürür.
  • Sağlıklı bir yaşam için kişinin kilosunun yanında vücuttaki yağ dağılımının ağırlıklı olduğu bölgeler de önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü değerleri referans alındığında bel çevresi ölçüsünün kadınlarda 88 cm’den erkeklerde ise 102 cm’den yüksek olması obezite açısından risk oluşturmaktadır. Ayrıca göbekte görülen yağlanma ilerleyen zamanlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini arttırmaktadır. Bu nedenle göbekte yağlanmaya neden olan bazı yiyecek ve içecekleri tüketirken dikkatli olmak gerekir. Örneğin, alkol metabolize olmadan kana karıştığı için göbek yağlanmasının ilk sebeplerindendir.
  • Öğünlerden sonra kan şekerinde olan ani değişimler neticesinde pek çok insanda tatlı krizleri görülür. Yaşanan tatlı krizlerinin önüne geçmenin en kolay yolu öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketmektir. Kuruyemişler sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Bu nedenle ara öğünlerde kuruyemiş tüketmek kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olarak diyabet riskini azaltır.
  • Kuruyemişler kilo alma problemi olan kişiler için de içerdiği yüksek miktarda kalori sayesinde iyi bir alternatiftir.
  • Beslenme önerileri denildiğinde uyku düzeninden de bahsetmek gerekir. Günde 5 saatten az uyuyan kişiler diğer kişilere göre günde ortalama 300 kalori daha fazla alırlar.

Sağlık İçin Suyun Önemi

İnsanlar genellikle gün içerisinde tükettikleri diğer içeceklerin suyun yerini tuttuğuna inanır. Ancak bu büyük bir yanılgıdır. Beslenme uzmanları içilen çay ve kahve gibi kafeinli ürünlerin vücutta diüretik etki göstererek su atılımına neden olduğunu belirtmektedir. Bu nedenle içilen her bir bardak çay ve kahve için bir bardak su içilmesi gerekir. Çünkü suyun insan vücudunda dokulara ve organlara oksijen taşınmasından, vücut ısısının düzenlenmesine kadar pek çok önemli görevi vardır. Günlük ne kadar su tüketmesi gerektiği konusunda emin olamayan insanlar içtikleri suyun yeterli olduğunu düşünebilir. Günlük içilmesi gereken su miktarı kilogram başına 30 mililitredir. Örneğin 75 kg olan birisinin günlük 75*30=2250 mililitre su içmesi gerekir.

Bitki Çaylarının Beslenmedeki Rolü

Çoğu zaman insanlar sağlıklı olduğunu düşündükleri adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, kekik gibi bazı bitkilerin yapraklarını çay olarak tüketirler. Bitkisel çayların içerisinde bulunan antioksidanlar ve flavonoidler sağlık için önemlidir. Ancak bitki çayları herkes için uygun değildir. Kronik rahatsızlığı bulunanlar, hamileler ve emziren anneler bitki çaylarını tüketirken dikkatli olmalıdır. Örneğin, emziren annelerin ve hamilelerin yeşil çay, adaçayı gibi bitki çaylarını içmesi bebeğin sağlığı açısından zararlıdır.

Bitkiler çoğu zaman insan sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterse de her “bitkisel” ürün sağlıklı değildir. Örneğin, sinameki ve rezene gibi bağırsak çalıştırıcı olduğu bilinen bazı bitki çaylarının fazla tüketimi ishale neden olabilir. Aşırı miktarlarda tüketilen bazı bitkisel ürünler karaciğer ve böbrek sorunları gibi daha ciddi sorunlara neden olabilir.

Daha sağlıklı bir yaşam için öğünlerde sağlıklı tabak modeli örnek alınmalıdır. Sağlıklı tabak modeli; tabağın yarısı sebze, çeyreği ekmek ve tahıllar, diğer çeyreği ise et, yumurta, kuru baklagiller, kabuklu kuruyemişler, süt ve süt ürünlerini yani beş temel besin çeşidini içermelidir. Sağlıklı bir yaşam için dengeli ve sağlıklı beslenmeyi, ideal kiloda kalmayI ve düzenli olarak kontrollerinizi yaptırmayı ihmal etmeyin.

1082

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.