Dengeli Beslenme Nedir?

Dengeli beslenme günlük olarak tüketilen besin maddelerinin çeşitliliğine odaklanır. En iyi yiyecekleri seçip tüketmek dengeli beslenme değildir. Dengeli beslenme; besleyici, farklı besin maddelerinden oluşan yemeklerden oluşur. Dengeli bir beslenme, tüketilen besin maddelerinin, renklerin ve makro besinlerin iyi bir şekilde karışımından oluşur.

Dengeli Beslenme Nedir?

Dengeli beslenme, vücudun düzgün ve normal bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinlerin tüketilmesini ifade eder.

İhtiyaç duyduğunuz besinleri almak için günlük kalori alımlarında; taze meyveler, taze sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemiş çeşitleri, yağsız protein içerikli yiyecek ve içeceklerin bulunması gerekir.

Bir besin maddesinde bulunan kalori miktarı, o besin maddesi içerisinde depolanan enerji miktarını ifade eder.

Yürümek, düşünmek, nefes almak ve diğer önemli görevler için besinlerden gelen kaloriler kullanılır. 

Normal sağlıklı bir insanın kilosunu korumak için günlük olarak yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Kalori ihtiyacı; kişinin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite durumuna göre farklılık gösterebilir. Erkeklerin kalori ihtiyacı çoğunlukla kadınlardan daha fazladır. Ayrıca egzersiz yapan kişilerin egzersiz yapmayan kişilerden daha fazla kalori almaları gerekir.

Dengeli beslenme ile günlük alınması gereken kalori miktarları yaş ve cinsiyete göre şu şekilde sıralanabilir;

• Hareketsiz çocuklar: 2-8 yaş 1.000-1.400 kalori
• Aktif çocuklar: 2-8 yaş 1.000-2.000 kalori
• Kadınlar: 9-13 yaş 1.400-2.200 kalori
• Erkekler: 9-13 yaş 1.600-2.600 kalori
• Aktif kadınlar: 14-30 yaş 2.400 kalori
• Hareketsiz kadınlar: 14-30 yaş 1.800-2.000 kalori
• Aktif erkekler: 14-30 yaş 2.800-3.200 kalori
• Hareketsiz erkekler: 14-30 yaş 2.000-2.600 kalori

Günlük alınan kalorilerin kaynağı önemlidir. Kalori alınarak çok az besin sağlayan yiyeceklere boş kaloriler denir.

Fazla kalori alımı sağlayan yiyecekler şu şekilde sıralanabilir;

• Kek, kurabiye ve donut
• İşlenmiş etler
• Enerji içecekleri ve gazlı içecekler
• Şeker eklenmiş meyveli içecekler
• Dondurma
• Cips ve kızarmış patatesler
• Pizza
• Gazlı içecekler
• Tam buğday bazlı ve üstünde bol miktarda taze sebze bulunan ev yapımı bir pizza sağlıklı bir seçim olabilir.

Hazır pizza ürünleri ve diğer işlenmiş besin maddeleri çoğunlukla boş kalori içerir. Sağlığınızı korumak adına fazla kalori içerikli besin maddelerinin tüketimi sınırlanmalıdır.

Boş kalori almak yerine kalorilerinizi diğer besinler açısından zengin yiyeceklerden almaya çalışmanız önemlidir.

Dengeli Beslenme Neden Önemlidir?

Dengeli beslenme, vücudun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Yeterli ve dengeli beslenme olmadan vücut; hastalığa, enfeksiyona, yorgunluğa ve enerji kaybına daha yatkın bir hale gelebilir.

Yeterince sağlıklı yiyecek almayan çocuklar büyüme ve gelişim sorunları, zayıf akademik performans ya da sık enfeksiyonla karşı karşıya kalabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme ile gerekli gıda maddelerini tüketemeyen çocuklarda yetişkinliğe kadar devam edebilecek sağlıksız beslenme alışkanlıkları gelişebilir.

Egzersiz yapılmadığı durumlarda da; obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi metabolik sendrom oluşturan çeşitli hastalıklara yakalanma riskleri de daha yüksek olur.

Kalp hastalığı, kanser, felç ve tip 2 diyabet gibi hastalıklarda dengeli beslenme oldukça önemlidir.

Dengeli Beslenmede Ne Tüketilir?

Dengeli beslenme ile tüketilebilecek besin kaynakları oldukça fazladır. Dengeli bir beslenmede bulunması gereken besin kaynakları şu şekilde sıralanabilir;

• Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar
• Nişastalar ve lifler dahil karbonhidratlar
• Protein
• Sağlıklı yağlar

Dengeli bir beslenmede tüketilmesi gereken yiyecekler şu şekilde sıralanarak açıklanabilir;

Meyveler

Meyveler besleyici ve lezzetli bir atıştırmalıktır. Mevsiminde taze meyveler tüketerek vücut için gerekli besin maddeleri alınabilir. Meyveler şeker açısından zengindir. Meyvelerde bulunan şeker doğal şekerdir. 

Meyveler ayrıca lif ve diğer besinleri de içerisinde bulundurur. Böylece meyvelerin, şeker yükselmesine neden olma olasılıkları daha düşüktür. 

Sebzeler

Sebzeler; vitamin, mineral ve antioksidanların temel kaynağıdır. Besin çeşitliliği sağlamak için farklı renklerde sebzeler tüketilebilir. Koyu yapraklı yeşillikler birçok besin maddesini içinde barındırır. Sebzeler; garnitür olarak kullanılabilir, zeytinyağı ile kızartılabilir, çorba, güveç ve makarna yemekleriyle tüketilebilir. Sebze türlerini ayrıca püre ya da salata olarak da yiyebilirsiniz.

Tahıllar

Kabuk ve tohumun birlikte işlenmesiyle tam tahıl ürünleri oluşur. Ek vitaminler, mineraller ve lif kaynağıdırlar. Beyaz ekmek, makarna ve pirinç tüketimi yaparken tam tahıllı olmasına dikkat etmek gerekir.

Proteinler

Etler ile fasulyeler, diğer işlevlerin yanı sıra yara iyileşmesi, kas bakımı ve gelişimi için gerekli olan birincil protein kaynaklarıdır. Proteinin sağladığı faydalar şu şekilde sıralanabilir;

• Kas kütlesini oluşturur ve korur
• Karnın daha uzun süre tok kalmasını sağlar
• Enerji verir
• Kilo vermenize yardımcı olur
• Kan basıncını düşürür
• Sağlıklı hayvansal proteinler şu şekilde sıralanabilir;
• Koyun ve sığır eti gibi kırmızı etler
• Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Somon, sardalya ve diğer yağlı balık çeşitleri

Bazı araştırmalara göre işlenmiş etler kanser ve diğer hastalık riskini artırabilir.

İşlenmiş etlerin bir kısmı ayrıca çok fazla eklenmiş koruyucu madde ve tuz içerir. Taze, işlenmemiş et tüketimi dengeli ve sağlıklı beslenme için oldukça önemlidir.

Bitki bazlı proteinler ise şu şekilde sıralanabilir;

• Mercimek
• Fasulye
• Bezelye
• Badem
• Ayçiçeği çekirdeği
• Ceviz
• Tofu ve diğer soya bazlı ürün çeşitleri protein kaynaklarıdır. Bitkisel proteinleri ayrıca hayvansal proteinlere alternatif olarak da tüketebilirsiniz.

Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünlerinde D vitamini, yağ, protein ve kalsiyum bulunur. Süt içerisinde bulunan yağ bazı durumlarda azaltılarak farklı süt ürünleri elde edilebilir. Böylece daha az yağ içerikli süt içilebilir. Vegan beslenme uygulayanlar ise süt ürünlerine alternatif besin maddelerini kullanabilirler. 

Keten tohumu, badem ve kaju, soya, yulaf, Hindistan cevizi gibi süt ürünleri vegan beslenme uygulayanlar tarafından tüketilebilir. Bu ürünler genellikle kalsiyum ve diğer besin maddeleriyle güçlendirilmiştir. Bu da onları ineklerden elde edilen süt ürünlerine alternatif haline getirir. 

Yağlar

Yağ; enerji ve hücre sağlığı için gereklidir. Ancak çok fazla yağ, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kaloriye neden olabilir ve kilo alımına yol açabilir.

Kızarmış yiyecekler genellikle kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük olduğundan, tüketiminin sınırlanması gerekir.

Çoğu beslenme uzmanı, zeytinyağını ve özellikle en az işlenmiş tür olan sızma zeytinyağını sağlıklı bir yağ olarak kabul eder.