Fitat olarak da bilinen fitik asit, bitkilerin tohumlarında ve kabuğunda biriken bir madde olup baklagiller, yağlı tohumlar ve sert kabuklu kuruyemişlerde daha çok bulunur. Fitik asidin vücut için yararlı olduğu kadar zararlı etkileri de bulunduğu için dengeli şekilde alınması gerekir. Fitik asit; kalsiyum, çinko, magnezyum, bakır ve demir gibi vücut için önemli minerallerin emilimini engellediği için anti besin maddesi olarak da bilinir. ‘’Fitik asit nedir?’’, ‘’Fitik asit nelerde bulunur?’’, ‘’Fitik asit faydaları nelerdir?’’ gibi soruların cevabını merak ediyorsanız içeriğimize göz atabilirsiniz.
Fitik Asit Nedir ve Ne İşe Yarar?
İnositol polifosfat olarak da isimlendirilen fitik asit, inositol isimli kimyasal molekülün fosfor içeren bir formudur. Yani fitik asit, bitkilerin tohum ve kabuklarında fosforun bir depolanma şeklidir. Tohum filizlendiğinde ise fitik asit parçalanır ve bitkinin ihtiyaç duyduğu fosforu açığa çıkarmaya başlar. Birçok besin maddesinde bulunan fitik asit; vücutta çinko, kalsiyum ve demir gibi minerallerin eksikliğine neden olabilir. Elbette fitik asit zararları olduğu kadar faydaları da olan bir maddedir.
Fitik asit, antioksidan özelliği nedeniyle cilt üzerine olan faydaları ile ön plana çıkar. Ayrıca bu antioksidan özelliği sayesinde oksidatif stresi azaltarak başta kolon kanseri olmak üzere farklı kanserin oluşumunu önlemeye yardımcı olur.

Fitik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?
Fitik asit, fosforun bir depolanma şekli olduğu için daha çok bitkilerin çekirdek (tohum) ve kabuk kısımlarında yer alır. Bu sebeple fitik asit; yağlı tohumlar, tam tahıllar ve tohum kısımları tüketilen baklagillerde bulunur. Fitik asit denildiğinde ilk akla tam tahıllar gelmekle birlikte kuruyemişler, yağlı tohumlar ve baklagillerde de yüksek miktarda vardır. Başlıca fitik asit içeren besinler şöyle sıralanabilir:
- Fasulye
- Bezelye
- Nohut
- Mercimek
- Fıstık
- Soya fasulyesi
- Keten tohumu
- Susam
- Ayçiçeği küspesi
- Fındık
- Badem
- Ceviz
- Kaju fıstığı
- Buğday tohumu
- Arpa
- Sorgum
- Yulaf
- Çavdar
- Mısır
Besinlerdeki Fitik Asit Oranı Nedir?
Besinlerde depolanan fitik asit miktarı, farklı besin maddeleri arasında değiştiği gibi aynı bitki içerisinde de önemli oranda farklılık gösterebilir. Çünkü her bitkideki depolanan fosfor miktarı farklı olur. Örneğin fitik asit miktarı yüksek oranda değişiklik gösteren bademler arasındaki fark 20 kat kadar olabilir. Besinlerdeki fitik asit oranındaki farklılıklar aşağıdaki şekilde listelenebilir:
- Badem - %0,4 - %9,4
- Kuru Fasulye - %0,6 - %2,4
- Mercimek - %0,3 - %1,5
- Fındık - %0,2 - %0,9
- Yer Fıstığı - %0,2 - %4,5
- Ceviz - %0,2 - %6,7
- Soya Fasulyesi - %1,0 - %2,2
- Pirinç - %0,1 - %1,1
- Buğday - %0,2 - %4,5
- Susam - %1,4 - %5,4
- Mısır - %0,7 - %2,2
Besinlerdeki Fitik Asit Miktarı Nasıl Azaltılır?
Bitkilerde bulunan fitik asit miktarı, doğal yollarla filizlenme esnasında fosfora dönüşerek azalır. Ama baklagiller ve bazı tahıllar gibi tohum olarak tüketilen besinlerde ise fitik asit yüksek miktarda bulunur. Bununla birlikte fitik asit, mineral emilimini olumsuz etkiliyor diye bu besinlerin tüketimini azaltmak doğru olmaz. Çünkü baklagiller ve tam tahıllar gibi besinler, vücut için oldukça önemli besin öğeleri barındırır.
Besinlerdeki fitik asit miktarını azaltmak için çeşitli yöntemler uygulanabilir. Örneğin kuru fasulye, nohut, mercimek ve pirinç gibi besin maddelerini pişirmeden önce suda bekletmek yani bir diğer deyişle önceden ıslatmak, fitik asit miktarını önemli derecede azaltır. Fitik asit miktarını azaltan diğer uygulamalar ise fermantasyon ve pişirmedir. Pişirme işlemi sonrasında besinlerdeki fitik asit miktarı yaklaşık yüzde 80 oranında azalır.
Fitik Asit Cilde Faydaları Nelerdir?
Fitik asit; cilde faydaları nedeniyle maskelerde, toniklerde, peeling ürünleri gibi bazı dermokozmetik ürünlerde yaygın olarak kullanılır. Antioksidan özelliğinden dolayı birçok cilt bakım ürününün bileşenine yardımcı olarak katılır. Fitik asit, hücre yenilenmesine katkı sağlayarak ölü deri oluşumunu azaltmaya katkı sağlar. Ayrıca cildin yağ dengesini düzenlemeye yardımcı olduğu ve kolajen üretimini artırdığı için kırışıklık, ince çizgi oluşumu gibi yaşlanma belirtilerini azaltarak anti aging etki gösterir.
Fitik Asit Fazlalığında Ne Gibi Sağlık Sorunları Görülür?
Fitik asit fazlalığında ortaya çıkan problemlerin bir çoğu mineral eksikliğinden kaynaklanan sorunlardır. Çünkü fitik asit; çinko, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi vücutta önemli işlevi olan minerallerin emilimini azaltır. Vücutta bir çok metabolizma üzerinde etkisi olan bu minerallerin eksikliği, başta bağışıklık sistemini zayıflatmakla birlikte bazı vücut fonksiyonlarında da azalmaya neden olabilir. Vücutta fitik asit fazlalığında en sık görülen semptomlar şöyle listelenebilir:
- Anemi
- Yorgunluk ve halsizlik
- Kilo kaybı
- Hafıza zayıflığı
- Konsantrasyon kaybı
- Saç dökülmesi
- Tırnaklarda dayanıksızlık
- İştah kaybı
- Mide bulantısı ve kusma
- Kemik kütlesinde azalma
- Erkeklerde cinsel sorunlar
- Bağışıklık sisteminin güçsüzleşmesi
Fitik Asit Günlük Ne Kadar Alınmalıdır?
Fitik asit tüketiminin mümkün olduğunca azaltılması tavsiye edilse de günlük olarak ne kadar kullanılması gerektiğini gösteren resmi bir oran bulunmaz. Bu sebeple ülkelerin kendi standartlarına göre alınması gereken maksimum miktarlar değişiklik gösterir. Örneğin ABD ve Birleşik Krallık'ta ortalama fitik asit alımı günde 631 ila 800 mg arasında olurken, İtalya'da 219 mg, İsveç'te 180 mg, Finlandiya'da ise bu değer 370 mg’dır.
Vejetaryen veya vegan beslenenler ile temel olarak beslenmeleri baklagillere ve tahıl tanelerine dayanan gelişmekte olan ülkeler, bu besin kaynaklarına güvenmek zorunda kalır ve günlük alım miktarı 2.000 mg ve üstüdür. Normal şartlarda ise kaliteli hayvansal gıdalar ve protein ağırlıklı bir beslenme sonrasında çinko, A, D ve C vitamini tüketimi de yeterli ise günde 400-800 mg fitik asit güvenli aralıktır.

Fitik Asit Zararları Var Mıdır?
Fitik asit, besleyici ve yoğun bir diyet ile beslenen insanlar için önemli bir sağlık sorunu teşkil etmez. Ama daha yüksek beslenme gereksinimi olan durumlarda, yetersiz alım veya mineral ve eser element eksiklikleri mevcut ise fitik asit gıdalarını sınırlandırmak gerekir. Özellikle vejetaryen veya vegan beslenme tarzını benimseyen kişilerin bitki bazlı bir diyet uygulaması, besinsel demir ve çinko eksikliği riskini artırır.
Kırmızı et ve sakatat gibi bütün hayvansal ürünlerde de bulunan demir, hem-demir olarak bilinir ve fitik asitten etkilenmez. Doğal olarak bitkilerde hem olmayan formda bulunan demir ise fitik asit varlığından kaynaklı gastrointestinal kanalda zayıf şekilde emilir. Bu nedenle hayvansal et tüketimine dayalı diyet uygulayan kişilerde fitik asitten kaynaklı mineral eksiklikleri nadir görülürken bitkisel temelli beslenenlerde daha sıktır.
Çinko; bazı tam tahıllarda yeterli miktarda bulunsa da, bu tahıllardaki fitik asit, vücudun çinkoyu emme yeteneğini önemli ölçüde etkiler. Bu sebeple farklı çinko kaynaklarına yönelmek ve gerektiğinde takviyeler kullanmak gerekebilir. Ama fitik asitten kaynaklı emilim azalması, sadece o öğün için geçerlidir. Yani beslenme esnasında fitik asit içeren bir besin tüketildiğinde o esnada yenilen besinde bulunan mineral emilimini azaltır, gün içindeki başka öğünlerdeki emilimi etkilemez. Bu sebeple öğün aralarında yenilen kuruyemişin ana öğündeki besin ve mineral alımına olumsuz etkisi bulunmaz.
En Çok Okunan Sağlık Rehberi Yazılarımız
Biyokimya
27.3.2023
27.3.2023
16494
Bu içeriğin geliştirilmesinde Medical Park Yayın Kurulu katkı sağlamıştır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.