Bireylerin metabolizma hızı, fiziksel aktivitesi, genetik yapısı ve günlük kalori ihtiyacı farklıdır. Kilo verme ve kilo alma programları, gebelik ve emzirme ya da vücut geliştirme programı gibi değişkenler, kalori ihtiyacı açısından oldukça etkilidir. Vücudun sadece günlük yaşamsal faaliyetlerini karşılamak için belirli bir enerji gereksinimi vardır. Buna, bazal metabolizma adı verilir. Uyku halinde bile bir saniye durmaksızın çalışan metabolizmanın işlevini doğru bir şekilde sürdürmesi için günlük kalori ihtiyacı hesaplaması yapmak kadar günlük kaloriyi doğru kaynaklardan almak da önemlidir.
Günlük Kalori İhtiyacı Nelerden Etkilenir?
Enerji ihtiyacı pek çok faktöre göre değişir. Doğru beslenme şekli ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek sağlıklı çalışan metabolizmayı desteklemek mümkündür. Metabolizma çalışma hızını ve kalori gereksinimini etkileyen faktörler şöyle sıralanabilir:
-
Cinsiyet: Cinsiyetler arasında bile enerji gereksinimi farklı olabilir. Aynı boy ve kiloda ve hatta aynı yaşta olan birer kadın ve erkeğin enerji gereksinimi aynı değildir. Erkek vücudunun kas oranı, kadın vücudundan daha yüksektir. Kadın vücudunun da yağ oranı, erkek vücuduna göre yüksektir. Kas oranı artıp yağ oranı azaldıkça metabolizma hızı ve enerji gereksinimi artar. Kas hücreleri yağ hücrelerinin birkaç katı kadar enerji harcar. Bu sebeple metabolizma hızını arttırmaya çalışırken temel amaç, kas miktarını artırmak olmalıdır.
- Egzersiz: Günlük kalori ihtiyacı, bireylerin cinsiyeti kadar fiziksel aktivitesine de bağlıdır. Düzenli olarak egzersiz yapan, sporu hayatına dahil etmiş kadın bir bireyin kalori ihtiyacı; masa başı çalışan, spor yapmayan bir erkek bireyden daha fazla olabilir. Spor yapılan günlerdeki kalori gereksinimi spor yapılmayan günlerden fazladır. Fiziksel aktivite sırasında zaten hareket halinde olan vücut, kasları ve vücut ekstremitelerini çalıştırmak için ekstra enerjiye gereksinim duyar. Eğer bu egzersizler, kardio egzersizler kadar kas miktarını artırmaya yönelik olarak yapılırsa artan kas miktarı ile beraber daha yoğun kasılan kaslar daha çok enerjiye ihtiyaç duyar.
- Ağırlık: Vücut ağırlığı tüm bireylerde kalori hesaplama formülünün en önemli bileşenidir. Vücutta bulunan her hücrenin beslenmesi ve metabolik faaliyetlerini sürdürmesi için kalori ihtiyacı vardır. Bu kalori gereksinimi 50 kilogramlık bir birey ile 90 kilogramlık bir bireyde bariz şekilde farklıdır.
- Besin Tüketimi: Günlük kalori ihtiyacı, bedensel faktörlerden etkilendiği kadar gün içinde tüketilen besinlerden de etkilenir. İnsan vücudu yiyecekleri parçalayıp sindirirken de enerji harcar. Buna besinlerin termik etkisi adı verilir. Özellikle proteinlerin termik etkisi yüksektir. Yiyeceklerin termik etkisi yaklaşık olarak içerdikleri kalori miktarının yüzde onu kadardır. Bu oran, kişinin hormonal yapısına göre ufak oynamalar gösterebilir.
- Yaş: Enerji gereksinimini belirleyen faktörlerden bir diğeri ise yaş faktörüdür. Bebeklik, çocukluk, adölesan gibi gelişme dönemlerinde ve ilk yetişkinlik yıllarına kadar metabolizma hızı daha yüksektir. Bu sebeple kalori hesaplama yapılırken yaş faktörü de baz alınır. Otuz yaşına kadar vücutta yapım olayları yıkım olaylarından daha fazladır. Bu sebeple metabolizma hızı daha fazlayken otuz yaş sonrasında bu hız azalır. Anabolizma olarak isimlendirilen yapım olayları azalırken katabolizma olarak adlandırılan yıkım olayları artar. Bu da ikisinin bileşkesi olan metabolizma hızının düşmesine neden olur.
- İklim: Günlük kalori ihtiyacı yaşanan iklimden de etkilenir. Pek çok kişi için dış faktörler önemsiz olsa da ısı ve sıcaklık faktörlerinin, vücudun çevreye olan adaptasyonunu sağladığı için enerji gereksinimi üzerinde önemli bir payı vardır. Soğuk havalarda kendini sıcak tutmaya çalışan vücut, ısınmak için de enerji harcar. Bu nedenle kalori ihtiyacı artar. Günlük kalori ihtiyacı düşünülürken ortam şartları da göz önünde bulundurulur.
Gebelik Ve Emzirme Dönemleri Kalori İhtiyacını Nasıl Etkiler?
Bedenin ve metabolizmanın normal çalışma hızının dışında özel durumlarda da günlük kalori ihtiyacını değiştirebilir. Bunlardan ilki hamilelik ve emzirme dönemleridir. Hamilelik döneminde gereksinim duyulan kalori hesaplaması yapılırken annenin gebeliğe başlangıç ağırlığı ve vücut kompozisyonu göz önünde bulundurulur. Örneğin gebeliğe ideal kilosunda başlayan bir anne adayında, ilk 3 ay ekstra kalori ihtiyacı çok düşük iken gebeliğe ideal kilosunun altında başlayan bir anne adayında kalori ihtiyacı çok daha fazladır. Gebeliğin ilk 3 ayında ideal kilosunda olan anne adayı, ekstra kalori ihtiyacı duymaz ancak aynı birey ikinci trimesterdan itibaren daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Böylece anne adayı gelişmekte olan fetüsün enerji ihtiyacını karşılar ve emzirme dönemi için gereken vücut depolarının da verimliliğini yükseltebilir.
Emzirme dönemi de gebelik döneminde olduğu gibi günlük kalori hesaplama ve sağlıklı diyet programı düzenlenirken göz önünde bulundurulan belirleyici faktörlerdendir. Doğum sonrası bedenin yenilenme süreci ve aynı zamanda süt algısı için artan enerji miktarı gibi sebepler, anne adayında günlük yaklaşık olarak 500-600 kalori civarında ek kalori ihtiyacı oluşturur.
Travma, Yanık ve Enfeksiyon Dönemlerinde Kalori İhtiyacı Nasıl Etkilenir?
Bazı hastalık dönemlerinde ise vücudun hem kalori hem de protein ihtiyacı artar. Yanık, enfeksiyon, kanser gibi rahatsızlıklarda vücudun kendini ve dokularını yenileyebilmesi için daha fazla kalori alması gerekir. Özellikle ileri derece yanık ve kanser evrelerinde kalori gereksinimi yaklaşık bir buçuk katına kadar artış gösterir. Günlük kalori ihtiyacı travma gibi durumlarda da artış gösterebilir. Bacak, kol gibi uzun kemiklerin kırılma ve onarılma sürecinde kemik hücrelerinin yenilenmesi için artan metabolizma hızı, ekstra kalori gerektirir.
Endokrin bozukluklar da beden yapısını ve işleyişini etkileyen önemli faktörlerdendir. İdeal hormonal dengesini sağlamış vücutta tüm sistemlerin ve organların optimize bir çalışma hızı mevcuttur. Bu bireyler ideal kilolarını korumakta zorlanmazlar. Ancak gereğinden daha hızlı veya daha yavaş çalışan sistemler, kalori dengesini de değiştirdiği için kişilerin kalori gereksinimi farklılaşabilir. İnsülin direnci oluşmuş bireyler kilo vermekte zorlanır. Ya da tiroitleri yavaş çalışan bir birey kilo veremez; sentetik hormon desteğine ihtiyaç duyabilir. Tiroitleri normalden hızlı çalışan bir birey ise çarpıntı yaşayabilir ve normalden daha hızlı çalışan metabolizmasının günlük kalori ihtiyacı daha yüksektir.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Enerji gereksinimi hesaplanırken kullanılan pratik ve basit formüller mevcuttur. En yaygın kullanılan formüllerden biri de Harris Benedict formulüdür. Bazal metabolizma hızını (BMH) hesaplayan bu formül, dinlenme halinde ihtiyaç duyulan kalori hesaplama için kullanılır.
BMH = 655,1 + (9,56 x kg cinsinden ağırlık) + (1,85 x cm cinsinden boy) - (4,68 x yaş)
- Erkekler için hesaplama yapılırken şu yol izlenir:
BMH = 66,5 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,03 x cm cinsinden boy) - ( 6,75 x yaş)
Bu formüllerde de kullanıldığı üzere vücut ağırlığı ve yaş faktörleri, bireysel faktörler içerisinde en önemli etkenlerdendir.
Metabolizma hızı birçok faktöre bağlı olup sağlıklı yaşam koşulları, vücudun çalışma hızına olumlu etki yapar. Günlük kalori ihtiyacını artırmak için sağlıklı beslenerek besinlerin termik etkisini artırmak ilk kuraldır. Sağlıklı beslenme sürecinde düzenli egzersiz yapılarak yağ oranını azaltıp kas miktarını artırmak da yine kalori gereksinimini artırır. Vücudunuzun ve metabolizmanızın ideal hızında çalışması için sağlıklı yaşam tarzını benimsemeli, hormonal problemler için doktorunuza başvurmayı ihmal etmemelisiniz.
En Çok Okunan Sağlık Rehberi Yazılarımız
Beslenme ve Diyet
18.7.2022
18.7.2022
5765
Bu içeriğin geliştirilmesinde Medical Park Yayın Kurulu katkı sağlamıştır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.