Vücudumuzun ne zaman uyumamız ve uyanmamız gerektiği gibi birçok fonksiyonunu ayarlayan bir iç ritmi vardır. Bir nevi iç saat olarak görev yapan bu ritim, yaşadığımız bölgeye göre şekillenir. Kısa zamanda birçok saat dilimi değiştirerek seyahat etmek, bu ritmin bozulmasına ve başlıca uyku problemleri olmak üzere daha birçok geçici rahatsızlıkların ortaya çıkmasına yol açabilir. Bu duruma İngilizce’den dilimize geçen ve jet (hızlı uçak) gecikmesi anlamına gelen jet lag denir. Bu yazıda sizler için "jet lag ne demektir, belirtleri nelerdir ya da nasıl önlenir?” gibi en sık sorulan sorular derlenmiştir. 

Jet lag nedir?

Vücudun ne zaman uyanacağı ve ne zaman uyuyacağına dair sinyal veren iç saate sirkadiyen ritim denir. Sirkadiyen ritim, sadece uykuyu değil, gündüz ve gece üretilecek proteinleri, hormonları ve daha birçok döngüyü kontrol eder. Sirkadiyen ritmin önemi giderek daha çok anlaşılmakla beraber, 2017 yılı Nobel ödülü bu ritmin moleküler mekanizmalarını keşfeden bilim adamlarına verilmiştir. Bu hayati öneme sahip ritim, yaşadığımız yerin yerel saatine göre ayarlanmıştır. İşte jet lag denen rahatsızlık, kısa süre içerisinde farklı saat dilimlerine geçildiğinde sirkadiyen ritmin yeni saat dilimine adapte olamaması sonucu gerçekleşir. Zaman dilimleri ne kadar fazlaysa, jet lag yaşama olasılığı da o kadar yüksek olur. 

Jet lag belirtileri nelerdir?

Jet lag belirtileri kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle bazı kişilerde aşağıdaki semptomlardan sadece biri gözlenirken, diğerlerinde birkaçı aynı anda gözlenebilir:

  • uykusuzluk ya da uyanamama gibi uykuyla ilgili problemler,
  • gündüz yorgunluğu, 
  • zinde hissetmeme, 
  • dikkat toplama zorluğu,
  • sindirim sistemine ait (gastrointestinal) problemler (ishal ya da kabızlık gibi),
  • duygu durum değişikliği.

Jet lag belirtileri en az iki saat diliminde seyahat edildiğinde bir veya iki gün içinde ortaya çıkar. Özellikle doğu yönünde seyahat ediyorsanız ve çok sayıda zaman dilimi geçtiyseniz, hem semptomların ciddiyeti daha fazla hem de süresi daha uzun olacaktır. Her insanda farklı sürede iyileşme gözlense de genel geçer kural olarak geçilen her zaman dilimi için iyileşmek genellikle bir gün sürer. Jet lag belirtileri geçici olmasına rağmen, tatil ya da iş seyahati konforunu önemli ölçüde azaltabilir.

Jet lag neden oluşur?

Yukarıda bahsedilen vücudun iç ritminin bozulmasında güneş ışığının etkisi büyüktür. Bunun haricinde jet lag oluşumuna, uçakla seyahat ederken yaşanan kabin basıncı ve kabin atmosferi de katkıda bulunabilir. 

  • Güneş ışığının etkisi: Sirkadiyen ritmi düzenleyen en önemli etken güneş ışığıdır. Güneş ışığı vücutta melatonin denen bir hormonun düzenlenmesinden sorumludur. Melatonin ise vücuttaki hücrelerin birbiriyle senkronize olmasını sağlayan bir kimyasaldır. Güneş ışığı gözümüze geldiğinde, gözümüzün arkasında retina denen ağ tabaka üzerinde bulunan bazı özel hücrelerin üzerine düşer. Bu hücreler güneş ışığı geldiğini beynimizdeki hipotalamus denilen ve hormonların düzenlenmesinde önemli bir rolü bulunan bölgeye haber verir. Geceleri, ışık sinyali düşük olduğunda, hipotalamus, beyinde bulunan küçük bir organ olan epifiz bezine melatonin salgılamasını söyler. Melatonin salınmasıyla beraber, hücreler büyük proteinlerini üretip, zarar gören hücreleri yenilemeye başlar. Gündüz saatlerinde ise bunun tersi olur ve epifiz bezi çok az melatonin üretir.
  • Kabin basıncının ve atmosferin etkisi: Bazı araştırmalar, kabin basıncındaki değişikliklerin ve uçak yolculuğunda yaşanan yüksek irtifaların, ne kadar zaman dilimi değiştirildiğinden bağımsız olarak, bazı jet lag belirtilerine katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Ayrıca, uçaklarda nem seviyeleri düşük tutulur. Uçuşunuz sırasında yeterince su içmezseniz, biraz su kaybı yaşayabilirsiniz. Dehidrasyon (vücudun su kaybı) bazı jet lag belirtilerine de katkıda bulunabilir.  

Kimler daha çok jet lag riski altındadır?

Jet lag yaşama olasılığını artıran faktörler şunlardır:

  • Geçilen zaman dilimi sayısı: Ne kadar çok zaman dilimi geçerseniz, jet lag yaşamanız daha olasıdır.
  • Doğuya uçmak: Doğuya gitmek insanlarda zaman yitimi hissi uyandırır ve jet lag hissini artırır.
  • Sık seyahat edenler: Pilotlar, uçuş görevlileri ve iş seyahatinde olanlar daha yüksek olasılıkla jet lag yaşarlar.
  • İleri yaşta olmak: Daha yaşlı yetişkinler, genç yetişkinlere oranla jet lag’den kurtulmak için daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir.

Jet lag yaşamanının bir tehlikesi var mıdır?

Jet lag tehlikesiz bir durumdur. Fakat jet lag yaşayan kişinin yeni mekanda motorlu taşıt kullanması gerekiyorsa, dikkat eksikliğine ve uyku haline bağlı olarak trafik kazası yaşanabilir. Bu nedenle jet lag olan bir kişinin belirtiler geçinceye kadar araç kullanmayı ertelemesi tercih edilmelidir. 

Jet lag önlenebilir mi?

Aşağıda sıralanan maddeler ile jet lag önlenebilir ya da etkileri azaltılabilir:

  • Ayrılmadan önce programınızı kademeli olarak ayarlayın: Doğuya doğru seyahat ediyorsanız, bulunduğunuz bölgeden ayrılmadan birkaç gün önce, her gece birer saat önce yatmayı deneyin. Eğer batıya uçuyorsanız, her gece birer saat geç yatınız. 
  • Gün ışığına uygun saatlerde çıkarak yeni konumunuza uyum sağlayın: Sekiz saat diliminden daha az bir mesafeye seyahat edeceğiniz zaman uygulayabileceğiniz genel bir kural vardır. Batıya doğru seyahat edeceğiniz zaman normal saatten daha ileri bir saate alışmak için ikindi ya da akşam ışığına çıkmanız vücut ritminizi ayarlamanızı kolaylaştırırken; doğuya doğru seyahat ederken sabah saatlerinde güneş ışığına çıkmak, daha erken bir saat dilimine daha hızlı uyum sağlamanıza yardımcı olur. Fakat sekiz saat diliminden daha uzak mesafelere seyahat edildiğinde vücut akşam ışığını erken gün ışığı ile karıştırabilir. Bu nedenle doğuya doğru uzun bir yolculuktan sonra, sabah güneş ışığından kaçınmak için güneş gözlükleri kullanın ve ilk birkaç gün boyunca öğleden sonra geç saatlerde güneş ışığına çıkın. Sekiz saat diliminden daha uzak bir mesafede batıya doğru seyahat ettiyseniz, yerel saate adapte olabilmek için ilk birkaç gün boyunca karanlık basmadan önceki güneş ışığından kaçının.
  • Yeni programınıza gitmeden uyum sağlayın: Gitmeden önce saatinizi seyahat edeceğiniz yere göre ayarlayın. Hedefinize ulaştığınızda, ne kadar yorgun olursanız olun, yerel saatin gecesine kadar uyumamaya çalışın. Yemeklerinizi de yerel yemek zamanları ile zamanlamaya çalışın.
  • Su içmeyi unutmayın: Nemsiz kabin havasının kurutucu etkilerini gidermek için uçuşunuzdan önce, uçuş sırasında ve sonrasında bol miktarda su için. Dehidrasyon, jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Alkol ve kafein hem sirkadiyen ritim üzerinde negatif etkiye sahip hem de dehidrasyona neden olabilecek maddelerdir. Bu nedenle alkol ve kafeinden kaçının.
  • Seyahat edeceğiniz yerde gece olursa uçakta uyumayı deneyin. Gürültü engelleyici kulak tıkaçları, kulaklıklar ve göz maskeleri gürültüyü ve ışığı engelleyerek uyumanıza yardımcı olabilir. Gideceğiniz noktada gündüz vaktiyse, uyuma dürtüsüne direnmeniz gerekir.
  • Gidilecek yere erken varın: Önemli bir toplantı veya formda olmanızı gerektiren başka bir etkinliğiniz varsa, vücudunuza uyum sağlama şansı vermek için, eğer mümkünse birkaç gün erken seyahat etmeyi deneyin.
  • Yolculuktan önce biraz dinlenin: Uykusuz kalmaya başlamak jet lag’i daha da kötüleştirir.

Jet lag'in tedavisi var mıdır?

Jet lag kendiliğinden geçen bir durumdur. Bu nedenle genellikle tedaviye ihtiyaç duyulmaz. Ancak uykusuzluk çeken ve aşırı jet lag etkileri gösteren insanlara doktor tavsiyesi ile bazı uyku ilaçları reçetelenebilir. Fakat bu ilaçların jet lag’in gündüzleri ortaya çıkan, dikkat eksikliği ve ruh hali değişiklikleri üzerinde etkileri yoktur. Son yapılan çalışmalar, melatonin kullanmanın jet lag etkilerini hafifletmek açısından daha yararlı olduğunu göstermektedir. Melatonin, doğuya seyahat edildiğinde yatmadan önce, batıya seyahat edildiğinde ise gündüz saatlerinde alınmalıdır. Ancak melatonin alkol ile birlikte alınamaz.  

Keyifli seyahatler ve sağlıklı günler dilekleriz. 

1391