sat─▒r aras─▒

Kegel Egzersizi Pelvik Taban Kaslar─▒

Kad─▒nlarda idrar kaç─▒rma sorunu, özellikle do─čum sonras─▒nda ve ilerleyen ya┼člarda s─▒kl─▒kla gözlenen bir t─▒bbi durumdur. Hafif idrar kaç─▒rma problemlerinde ameliyata gerek kalmadan, pelvik taban kaslar─▒n─▒ kuvvetlendiren basit bir egzersizle bu sorundan kurtulmak mümkündür. Kegel egzersizi denen bu hareketler, 1940'l─▒ y─▒llar─▒n sonlar─▒nda Amerikal─▒ bir jinekolog olan Dr. Arnold H. Kegel taraf─▒ndan kad─▒nlar─▒n idrar kaç─▒rmas─▒n─▒ önlemek için cerrahi olmayan bir yol olarak geli┼čtirilmi┼čtir. Kegel egzersizlerinin günümüzde idrar kaç─▒rma rahats─▒zl─▒─č─▒ olan erkekler için de i┼če yarayabilece─či gözlemlenmi┼čtir. Bu yaz─▒da Kegel egzersizi hakk─▒nda merak ettiklerinizi sizin için derledik. 

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban Kaslar─▒) nedir ve ne i┼če yarar? 

Kegel egzersizinin bir di─čer ismi ise pelvik taban kaslar─▒ egzersizidir. Bu nedenle Kegel egzersizlerini anlatmadan önce pelvik taban kaslar─▒n─▒n nerede oldu─čundan ve ne i┼če yarad─▒─č─▒ndan bahsetmek yararl─▒ olacakt─▒r. 

─░nsan vücudunda alt kar─▒n ile bacaklar aras─▒nda kalan bölge, genel olarak pelvis olarak adland─▒r─▒l─▒r. Di─čer bir deyi┼čle göbe─čin yakla┼č─▒k 4 parmak alt─▒ndan ba┼člayan ve alt bikini bölgesi olarak bilinen bölgedir. 

Pelvisin taban─▒, kas ve di─čer doku katmanlar─▒ndan olu┼čur. Pelvik taban kaslar─▒, arkadaki kuyruk sokumu kemi─činden öndeki kas─▒k kemi─čine bir hamak gibi uzan─▒r. Bir kad─▒n─▒n pelvik taban kaslar─▒ idrar kesesini (mesane), rahmini (uterus) ve ba─č─▒rsa─č─▒n─▒ (kolon) destekler. Üretra denilen idrar yolu, vajina ve kal─▒n ba─č─▒rsa─č─▒n son k─▒sm─▒ olan makat (anal kanal) pelvik taban kaslar─▒n─▒n aras─▒ndan geçer. Pelvik taban kaslar─▒n─▒z mesaneyi ve ba─č─▒rsa─č─▒ kontrol etmeyi sa─člad─▒─č─▒ gibi cinsel i┼čleve de yard─▒mc─▒ olur. ─░┼čte, bütün bu nedenlerden dolay─▒ pelvik taban kaslar─▒n─▒n güçlü olmas─▒ önemlidir. 

Neden Kegel Egzersizi (Pelvik Taban Kaslar─▒) yapmal─▒y─▒m?

Bütün istemli kas─▒labilen kaslar gibi pelvik taban kaslar─▒ da çal─▒┼čt─▒kça güçlenen ve geli┼čen kaslard─▒r. Her ya┼čtan kad─▒n─▒n güçlü pelvik taban kaslar─▒na sahip olmas─▒ gerekir. A┼ča─č─▒da belirtilen durumlar kad─▒nlar─▒n pelvik taban kaslar─▒n─▒n zay─▒flamas─▒na neden olabilir:

  • Pelvik taban kaslar─▒n─▒ aktif tutmamak,
  • Hamilelik ya da do─čum yapm─▒┼č olmak,
  • Kab─▒zl─▒k,
  • A┼č─▒r─▒ kilolu olmak,
  • A─č─▒r kald─▒rmak,
  • Kronik ya da uzun süren öksürü─če sahip olmak (sigara öksürü─čü, bron┼čit veya ast─▒m gibi hastal─▒klar sonucunda),
  • ─░leri ya┼č.

Stres inkontinans─▒ olan kad─▒nlar yani öksürdüklerinde, hap┼č─▒rd─▒klar─▒nda idrar kaç─▒rma problemi ya┼čayanlar pelvik taban kas e─čitimiyle bu sorunun üstesinden gelebilirler. Hamile kad─▒nlar için pelvik taban kas egzersizleri, vücudun bebe─čin artan a─č─▒rl─▒─č─▒ ile ba┼ča ç─▒kmas─▒na yard─▒mc─▒ olacakt─▒r. Bebek do─čmadan önce sa─čl─▒kl─▒, fit kaslar do─čumdan sonra daha kolay kendisini toplayacakt─▒r. Bebe─činizin do─čumundan sonra, mümkün olan en k─▒sa sürede Kegel egzersizlerine ba┼člamal─▒s─▒n─▒z. Öksürmeden, hap┼č─▒rmadan veya bebe─či kuca─č─▒n─▒za almak için kald─▒rmadan önce her zaman pelvik taban kaslar─▒n─▒z─▒ s─▒karak ve içeride tutarak desteklemelisiniz.

Ayr─▒ca kad─▒nlar ya┼čland─▒kça, pelvik taban kaslar─▒n─▒n güçlü kalmas─▒ daha da önem ta┼č─▒r, çünkü menopozdan sonra hormon de─či┼čiklikleri mesane kontrolünü olumsuz yönde etkileyebilir. Bunun yan─▒ s─▒ra, ya┼čland─▒kça bütün kaslar gibi pelvik taban kaslar─▒ da zay─▒flar. Kegel egzersiz plan─▒, menopozun pelvik destek ve mesane kontrolü üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yard─▒mc─▒ olabilir. Kegel egzersizleri “urge inkontinans” olarak bilinen acil olarak idrara ç─▒kma ihtiyac─▒ olan kad─▒nlara da i┼če yarayabilir. 

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban Kaslar─▒) nas─▒l yap─▒l─▒r?

Kegel egzersizi her ne kadar her yerde yap─▒labilen basit bir egzersiz olsa da do─čru kaslar─▒ bulmak çok önemlidir. Ara┼čt─▒rmalar Kegel egzersizi yapan kad─▒nlar─▒n ve erkeklerin üçte biri veya daha fazlas─▒n─▒n asl─▒nda yanl─▒┼č kaslar─▒ (kar─▒n, kalça veya iç uyluk kaslar─▒n─▒) çal─▒┼čt─▒rd─▒─č─▒ göstermi┼čtir. Bu kaslar─▒ çal─▒┼čt─▒ran bireyler Kegel’in bahsedilen faydalar─▒n─▒ göremezler. 

Kegel egzersizini daha önce denemediyseniz, yap─▒lacak ilk ┼čey, hangi kaslar─▒ e─čitmeniz gerekti─čini bulmakt─▒r. Bunun en kolay yolu mesanenizi bo┼čaltmak için tuvalette otururken, idrar ak─▒┼č─▒n─▒ durdurmaya çal─▒┼čmaktad─▒r. ─░drar ak─▒┼č─▒n─▒ durdurup tekrar ba┼člat─▒n. Bunu yaparken hangi kaslar─▒ kulland─▒─č─▒n─▒za dikkat edin. Bu uygulamay─▒ haftada bir kereden fazla yapmamal─▒s─▒n─▒z, çünkü idrar ak─▒┼č─▒n─▒ s─▒kça durdurup ba┼člatmak idrar yollar─▒nda birtak─▒m problemlere neden olabilir. 

Tuvalet haricinde bir yerde Kegel egzersizini denemek için öncelikle uyluk kaslar─▒n─▒z─▒, kalçalar─▒n─▒z─▒ ve karn─▒n─▒z─▒ gev┼četip rahatlay─▒n. ─░lk zamanlar do─čru kaslar─▒ bulabilmek için isterseniz uzanabilirsiniz. Kegel egzersizi yapmak için size yard─▒mc─▒ olabilecek bir ba┼čka teknikte ise bir misket ya da bilyenin üzerinde oturdu─čunuzu ve bu misketi içe ve yukar─▒ya do─čru kald─▒r─▒yormu┼č gibi pelvik kaslar─▒n─▒z─▒ s─▒kt─▒─č─▒n─▒z─▒ hayal etmektir. ─░lk seferde bu kaslar─▒ üç saniye kadar kas─▒n, ard─▒ndan üçe kadar sayarak rahatlay─▒n.

Pelvik taban kaslar─▒n─▒z─▒n belirgin bir “s─▒kma ve kald─▒rma” hissetmiyorsan─▒z veya idrar ak─▒┼č─▒n─▒z─▒ yava┼člatam─▒yorsan─▒z, kad─▒n do─čum uzman─▒n─▒z size bu konuda yard─▒mc─▒ olabilir. Pelvik taban kaslar─▒ çok zay─▒f olan kad─▒nlar pelvik taban kas e─čitiminden yararlanabilir.

Kegel (Pelvik Taban Kaslar─▒) hareketleri kaç kere ve ne s─▒kl─▒kla yap─▒lmal─▒?

Do─čru kaslar─▒n çal─▒┼čt─▒─č─▒na emin olduktan sonra di─čer çal─▒┼čmalara geçebilirsiniz. Anal kanal─▒n etraf─▒nda olan ve gaz ç─▒k─▒┼č─▒n─▒ engellemek için s─▒k─▒lan kaslar─▒ da kullan─▒larak vajinan─▒zdaki kaslar─▒ s─▒k─▒n ve kendinize do─čru çekin. Pelvik taban kaslar─▒n─▒z─▒ her s─▒k─▒┼č─▒n─▒zda bir “kald─▒rma” hissine sahip olmal─▒s─▒n─▒z. Önceleri yaparken zorlansan─▒z bile hedefiniz, pelvik taban kaslar─▒n─▒z─▒ 8 saniye boyunca kasmaya çal─▒┼čmak olmal─▒d─▒r. Bir di─čer tekrara ba┼člamadan önce yine 8 saniye kadar bekleyin. Pelvik taban kaslar─▒n─▒z─▒ 8 saniye boyunca tutamazsan─▒z, olabildi─čince uzun süre tutun ve ne kadar tuttu─čunuzun notunu al─▒n. Bu sürenin zamanla geli┼čmesi gerekir. Bu "s─▒kma ve kald─▒rma" i┼člemlerini 8 ila 12 s─▒kma kadar tekrarlay─▒n. Aralarda dinlenerek üç set yapmaya çal─▒┼č─▒n (8 saniye, 8 tekrar, 3 set). Yatarken, otururken veya ayakta dururken her gün bu egzersizleri yap─▒n.

Kegel egzersizleri yaparken ┼čunlara dikkat edin:

  • Nefes almaya devam edin.
  • Sadece s─▒k─▒n ve kald─▒r─▒n.
  • Kalçalar─▒n─▒z─▒ s─▒kmay─▒n.
  • Uyluklar─▒n─▒z─▒ rahat tutun.
  • Kalitenin say─▒dan önemli oldu─čunu unutmay─▒n. (Her kas egzersizinde oldu─ču gibi pelvik taban kaslar─▒ egzersizlerinde de say─▒ de─čil kalitenin önemlidir. Yani daha az say─▒da ama tam yap─▒lm─▒┼č bir s─▒kma egzersizi, çok say─▒da ama kötü ya da yar─▒m yap─▒lan bir s─▒kma i┼čleminden daha çok i┼če yarar.)

Ne zaman profesyonel yard─▒m al─▒nmal─▒?

S─▒k─▒┼čmalar─▒ do─čru yapt─▒─č─▒n─▒zdan emin de─čilseniz veya 3 ay sonra semptomlarda bir de─či┼čiklik görmüyorsan─▒z, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden yard─▒m isteyin. Kad─▒n do─čum uzmanlar─▒, kad─▒n sa─čl─▒─č─▒ ve pelvik taban kas egzersizlerinde uzmanla┼čm─▒┼čt─▒r. Pelvik taban fonksiyonunuzu de─čerlendirebilir ve özel ihtiyaçlar─▒n─▒z─▒ kar┼č─▒lamak için bir egzersiz program─▒ uyarlayabilirler. 

Kegel egzersiziyle ilgili önemli hat─▒rlatmalar

  • Kegel egzersizini sadece kaslar─▒n─▒z─▒n yerini anlamak için idrar bo┼čaltma esnas─▒nda yapabilirsiniz. Bu egzersizi devaml─▒ idrar bo┼čaltma s─▒ras─▒nda yapmak, mesanenin (idrar kesesi) tam olarak bo┼čalt─▒lamamas─▒ neden olabilece─či gibi idrar yolu enfeksiyonu olas─▒l─▒─č─▒n─▒ art─▒r─▒r. 
  • Kegel egzersizleri çok basit olmas─▒na ra─čmen günlük olarak yap─▒lmas─▒ unutulur. Kendinize bir saat belirleyip bir alarm kurmak, Kegel egzersizini atlamaman─▒z─▒ sa─člar. 
  • Kegel egzersizleri s─▒ras─▒nda di─čer kaslar─▒n─▒z─▒ kasmay─▒n. Sadece pelvik taban kaslar─▒n─▒za odaklan─▒n. Bir süre sonra bu egzersizin çok daha kolayla┼čt─▒─č─▒n─▒ göreceksiniz. Kolayla┼čt─▒kça say─▒s─▒n─▒ ve kaslar─▒n─▒z─▒ s─▒kma süresini art─▒rabilirsiniz. 

Sa─čl─▒kl─▒ günler dileriz. 

En ├çok Okunan Sa─čl─▒k Rehberi Yaz─▒lar─▒m─▒z

Sosyal Medya Hesaplar─▒m─▒z:
Facebook | Instagram | YouTube | LinkedIn

591640

Bu i├žeri─čin geli┼čtirilmesinde Medical Park Yay─▒n Kurulu katk─▒ sa─člam─▒┼čt─▒r.
Sayfa i├žeri─či sadece bilgilendirme ama├žl─▒d─▒r. Sayfa i├žeri─činde tedavi edici sa─čl─▒k hizmetine y├Ânelik bilgiler i├žeren ├Âgelere yer verilmemi┼čtir. Tan─▒ ve tedavi i├žin mutlaka hekiminize ba┼čvurunuz.