Kış Sebzeleri Besin Değerleri

Sebzeler, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm beslenme ilkelerine sahiptir. Bitkisel beslenmenin sağlığımıza oldukça faydası vardır. İyi bir vitamin, mineral, antioksidan ve lif kaynaklarıdırlar. Özellikle kış aylarında hastalıklara karşı vücudumuzun dirençli olabilmesi için kış sebzelerini tüketmemiz gerekmektedir. Bu sebzelerin besin değerlerini sizler için hazırladık.

Balkabağı

Balkabağı, birçok antioksidan ve vitamin içermektedir. Kalorisi çok düşüktür. Balkabağının 100 gramı sadece 26 kalori sağlar. Doymuş yağ ve kolesterol içermez. Bununla birlikte, 0,1 gr yağ, 7 gr karbonhidrat, 2,2 gram diyet lifi, 3180 mikrogram A vitamini içerir. Günlük alınması gereken A vitamini miktarının %354‘ünü karşılamaktadır. A vitamini doğal bir antioksidandır. Cilt ve mukozanın bütünlüğünü korumak için gereklidir. Ayrıca balkabağı; 0,8 mg demir, 0,15 mg çinko, 0,072 mg bakır, 48 mg kalsiyum, 352 mg potasyum ve 33 mg fosfor minerallerini yeterli düzeyde içerir.

Kabak çekirdeği ise kalp sağlığına fayda sağlayan doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca protein, mineraller ve çok sayıda vitaminler açısından zengindir.

Brokoli

Brokoli çok düşük kalorili sebzelerden biridir. 100 gramı sadece 30.9 kalori sağlar. Bununla birlikte, yararları kanıtlanmış 2,60 gr diyet lifi, 0,3 gr yağ, 2,82 gr protein, 6,64 gr karbonhidrat içerir. 81,2 mg ile son derece zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini, güçlü bir doğal antioksidandır ve bağışıklık düzenleyicidir. Brokoli mükemmel bir karotenoid ve A vitamini kaynağıdır. 100 gramda içerdiği 187 mg A vitamini ile günlük alınması gereken miktarın %21'ini sağlar. Brokoli 100 gr da 63 mikrogram ile iyi bir folat kaynağıdır. Araştırmalar, gebelik öncesi ve gebelik döneminde folattan zengin taze sebze ve meyvelerin tüketilmesinin yenidoğanlarda nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bu çiçek sebze, 92,5 mg K vitamini, 81,2 mg C vitamini, 623 IU A vitamini içerir. Brokolinin çiçekleri az miktarda omega-3 yağ asidi içermektedir.

Brüksel Lahanası

Kış sofralarının hem ana yemeği hemden mezesi olabilen brüksel lahanası, besleyici sebzelerden birisidir. 100 gram sadece 42 kalori sağlamaktadır. Bununla birlikte, 3,4 gram protein, 3,8 gram lif ve sıfır kolesterol içermektedir. Vitamin olarak 85 mg C vitamini ve 177 mikrogram K vitamini içerirken günlük alınması gereken miktarın tamamından fazlası karşılanmış olur. Bu yönden mükemmel bir antioksidanların deposudur. K vitamini, osteoblastik (kemik oluşumu ve güçlenmesi) aktiviteyi teşvik ederek kemik sağlığında iyi bir role sahiptir. Ayrıca 0,70 mg bakır, 42 mg kalsiyum, 389 mg potasyum, 1,40 mg demir, 0,337 mg manganez ve 69 mg fosfor ile zengin bir mineral kaynağıdır. 100 gram brüksel lahanası 25 mg sodyum ve 389 mg potasyum içermektedir. Potasyum, sodyumun etkilerine karşı koyarak kalp atış hızı ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan hücre ve vücut sıvılarının önemli bir bileşenidir. Demir, hücresel oksidasyon ve kırmızı kan hücresi oluşumu için gereklidir.

Havuç

Turuncu, kırmızı, sarı, beyaz ve mor rengi bulunan bu kök sebze çok iyi besin deposudur. Tatlı ve gevrek havuçlar antioksidanlar, vitaminler ve diyet lifi açısından zengindir. Özellikle düşük glisemik içermesinden dolayı çiğ olarak tüketmek uzun süre tokluk sağlayacaktır. Sadece 100 gramda 41 kalori ile düşük enerji içerir. Aynı miktarda 9,58 karbonhidrat, 0,93 gr protein 0,24 gr yağ, 2,8 gr diyet lifi içerirken kolesterol içermez. Son derece zengin beta-karoten ve A vitamini kaynağıdır. 100 gram havuç 10,706 IU A vitamini ile günlük alınması gereken miktarın %557’si gibi çok yüksek bir değerini içerir. İnsanlarda karotenler karaciğer hücrelerinde vitamin-A' ya dönüşür. Beta-karoten, bu köklerde bulunan önemli karoten türüdür. Beta-karoten, insan vücudunu zararlı oksijen türevli serbest radikallerden koruyan güçlü doğal antioksidanlardan biridir. Ayrıca A vitamininin göz sağlığının korunması, üreme (sperm üretimi), epitel bütünlüğünün korunması, büyüme ve gelişme gibi tüm işlevlerini de yerine getirir. Taze kökler de 5,9 gr ile günlük C vitamini ihtiyacının %10’nu içerir. C vitamini diş ve diş eti korumasına yardımcı olur. Folik asit, vitamin B-6 (piridoksin), tiamin, pantotenik asit vb. gibi birçok B-kompleks vitamin grubu açısından da son derece zengindirler. Ayrıca; 0,045 mg bakır, 33 mg kalsiyum, 320 mg potasyum, 0,143 mg manganez ve 35 mg fosfor gibi sağlıklı mineral seviyeleri de içermektedir.

Ispanak

Ispanak, sağlığı geliştirme ve hastalıkları önleme özelliklerine sahip bitkisel besin deposudur.

Kalorisi ve yağı çok düşüktür. 100 gram yaprak sadece 23 kalori sağlar. Yaprakları iyi miktarda çözünür diyet lifi içermektedir. Yüksek miktarda demir içeren ıspanak, 100 gramında günlük demir alımının yaklaşık %25'ini içerir. Demir, insan vücudunun kırmızı kan hücresi üretimi için ihtiyaç duyduğu temel bir elementtir. Ispanak, K vitamini kaynağıdır. 100 gram ıspanak, günlük K vitamini ihtiyacının %402'sini sağlar. 100 gr ıspanak, günlük önerilen C vitamini düzeylerinin %47' sine sahiptir. Ayrıca yaprakları en yüksek 558 mg potasyum olmak üzere, manganez, magnezyum, bakır ve çinko gibi iyi miktarda mineraller içermektedir. Bakır, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Çinko, büyüme ve gelişmeyi, sindirimi düzenlemektedir. Aynı zamanda az miktarda omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Karalahana

Çok besleyici olan karalahana yapraklarının kalorisi çok düşüktür. 100 gram başına sadece 31 kalori sağlamaktadır. Kolesterol içermemektedir. Yeşil yaprakları iyi miktarda diyet lifi içerir. Karalahana yaprakları da C vitamini açısından zengindir. Günlük karşılanması gereken miktarın %156’ sını içermektedir. Karalahana A vitamini açısından oldukça iyi değerlere sahiptir. Bu sebze, yüksek miktarda K vitamini de içermektedir. Her 100 gramda önerilen günlük miktarların %370' ini karşılar. Yaprakları ve gövdesi 0.5 mg demir, 232 mg kalsiyum içermektedir. Bakır, manganez, selenyum ve çinko gibi yeterli miktarda mineraller de bulunmaktadır.

Karnabahar

Akdeniz Bölgesi'nde daha yaygın bir şekilde yetiştirilmekte olan karnabaharın kalorisi oldukça düşüktür. 100 gram karnabahar sadece 24 kalori sağlamaktadır. Ayrıca yağ ve kolesterol oranı düşük çiçek sebzelerden biridir. Çiçekleri, 100 gram başına yaklaşık 2 gram diyet lifi içerir ve önerilen değerin yaklaşık %5' ini sağlar. Karnabahar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. 100 gramı yaklaşık 48.2 mg veya günlük önerilen değerin %80' ini sağlar. Folat, B5, B6, B1 ve B3 vitamini gibi birçok önemli B kompleksi vitamin grubunu içerir. 299 mg olmak üzere oldukça iyi değerde potasyuma sahiptir. Ayrıca; 15 mg magnezyum, 0.4 mg demir, 22 mg kalsiyum gibi küçük miktarlarda da mineraller içerir.

Kereviz

Kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan kerevizin kalorisi düşüktür. 100 gram kök sadece 42 kaloridir. İltihaplanmaya karşı vücudu koruyan bu sebze muhteşem bir K vitamini kaynağıdır. 100 g kök, önerilen günlük alımın yaklaşık 41 µg'sini veya %34'ünü sağlar. Kökü orta miktarda C vitamini (8 mg/100 g) sağlamaktadır. Kök; fosfor, demir, kalsiyum, bakır ve manganez gibi bazı temel minerallerin kaynağıdır. Fosfor, kemik ve diş oluşumu, hücre metabolizması için gereklidir. 115 mg potasyumu ve 100 mg soydumu yüksek değerlerde içermektedir. Ayrıca değerli B kompleksi vitaminlerinden bazılarını da içermektedir.

Kırmızı turp

Tok tutucu özelliği ile bilinen turp, düşük kalorili kök sebzelerden biridir. Taze kök 100 gramda sadece 15 kalori sağlamaktadır. Mükemmel bir vitamin, antioksidan, elektrolit, mineral ve diyet lifi kaynağıdır. Taze kökler, C vitamini kaynağıdır. 100 gram başına yaklaşık 15 mg veya %25 C vitamini sağlar. 233 mg potasyum ve 39 mg sodyum miktarlarına sahiptir. Ayrıca yeterli düzeyde folat, B6 vitamini içermektedir. 0.3 mg demir, 10 mg magnezyum ve 25 mg kalsiyum minerallerini de içermektedir.

Lahana

Taze, yeşil yapraklı lahana çok besleyici olmasına rağmen çok düşük yağ ve kaloriye sahiptir. 100 gram yaprak sadece 24 kalori içermektedir. Bazı fitokimyasalların deposudur. Bu bileşikler güçlü antioksidanlardır. LDL veya "kötü kolesterol" düzeylerini düşürmeye yardımcı oldukları bilinmektedir. 100 gram taze lahana doğal bir antioksidan kaynağı olan C vitamininden 36.6 mg içermektedir. Ayrıca 0.5 mg demir, 170 mg potasyum ve 12 mg magnezyum gibi yeterli miktarda mineral içerir. Lahana, K vitaminini de içermektedir.

Pırasa

Kışın en çok tüketilen sebzelerden biri olan pırasa 100 gramında 60 kalori ile kısmen düşük kaloriye sahiptir. Gövdesi ve kökleri toprak altında yetişir. Bu da pırasaya diğer kök sebzeler gibi güçlü antioksidan özelliği sağlar. 100 gram pırasa 14,15 gr karbonhidrat, 1,50 gr protein, 0,30 gr yağ ve 1,8 diyet lifi içerir. Pırasa, sağlık için gerekli olan çok iyi bir vitamin kaynağıdır. 1667 IU A vitamini ile günlük alınması gereken miktarın %55’ini, 12 mg C vitamini ile %20’sini, 47 mikrogram K vitamini ile %39’unu ve 0,92 mg E vitamini ile %6’sını karşılar. Yapraklı gövdeleri de doğru oranlarda piridoksin, folik asit, niasin, riboflavin ve tiamin gibi birçok hayati vitamin içerir. 100 gr taze sap, 64 mikrogram folat sağlar. Folik asit, DNA sentezi ve hücre bölünmesi için gereklidir. Ayrıca sap kısımları 1,2 mg çinko, 180 mg potasyum, 2,10 mg demir, 1 mikrogram selenyum, 59 mg kalsiyum, 28 mg magnezyum ve 0,481 mg manganez gibi mineraller de içermektedir.

Yer Elması

Kalorisi orta derecede yüksektir. 100 gram başına yaklaşık 72 kalori sağlamaktadır. Kökü eser miktarda yağ ve sıfır kolesterol içerir. Bununla birlikte, diyet lifi (nişasta olmayan karbonhidratlar) ve antioksidanların yanı sıra küçük oranlarda mineraller ve vitaminlerden oluşur. Diyet liflerinin en iyi kaynaklarından biridir. Kökü, 1,6 mg veya %4 lif sağlar. Yer elmasındaki çözünen ve çözünmeyen lifler, bağırsakta nemi tutarak gıdanın büyük bir kısmına eklenir. Kabızlık problemlerini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu sebze; C, A ve E vitamini gibi az miktarda antioksidan vitamin içerir. Bu vitaminler; soğuk algınlığından, viral öksürükten, kanserlerden ve iltihaplardan koruma sağlamaktadır. Ayrıca, yer elması orta derecede bir mineral ve elektrolit; özellikle potasyum, demir ve bakır kaynağıdır. 100 gram taze kök, 429 mg ya da günlük gereken potasyum seviyelerinin %9'unu sağlar. 100 gram taze yer elması 3.4 mg veya %42.5 demir içerir. Bu demir miktarı, bazı yaygın yenilebilir kökler ve yumrular arasındaki belki de en yüksek miktardır.

Kış sebzeleri içerdikleri makro ve mikro besin maddeleri ile beslenme planlarına dahil edilmesi gereken gıdalar arasında yer alır. Doktorunuz tarafından aksi belirtilmediği sürece sebze tüketimine önem vermeniz önerilir. Sağlıklı günler dileriz.

En Çok Okunan Sağlık Rehberi Yazılarımız

Bu içeriğin geliştirilmesinde Medical Park Yayın Kurulu katkı sağlamıştır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.