satır arası

Kolesterolü Düşüren Yiyecekler Nelerdir?

Kolesterol, kanda belirli düzeylerde yer alan mumsu yapıya sahip bir maddedir. Normal şartlarda zararlı bir madde olmayan kolesterol, vücutta hormonların vitaminlerin ve hücresel yapıların üretiminde ve korunmasında kullanılır. Ancak kandaki düzeyinin yükselmesi ve uzun süre boyunca yüksek seyretmesi; fazla kolesterolün damar duvarlarında birikmesine ve damarlarda sertlik, tıkanıklık gibi sorunlara yol açmasına neden olduğu için tehlikelidir.

Çağın hastalıkları arasında yer alan kolesterol yüksekliği (hiperkolesterolemi) ülkemizde ve dünyada çok yaygın görülen bir sağlık sorunudur ve kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle yüksek kolesterol teşhisi alan hastaların kolesterol seviyelerini düşürmeye yönelik önlemler almalarında fayda vardır.

Kolesterol Yüksekliği Nedir?

Kolesterol, insan vücudunda doğal olarak üretilirken aynı zamanda hayvansal kaynaklı besinlerle birlikte de vücuda alınır. İki kaynaktan gelen kolesterolün kandaki düzeylerindeki yükseklik, kolesterol yüksekliği anlamına gelir. Temelde kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolün ve toplam kolesterol düzeyini gösteren total kolesterolün düşük, iyi kolesterol olan HDL kolesterolün yüksek olması istenir. Dolayısıyla kolesterol yüksekliği LDL kolesterol ve total kolesterol yüksekliği olarak da yorumlanabilir. Yetişkin bir bireyde kolesterol yüksekliği için sınır değerler şu şekildedir:

Total kolesterol için,

  • 200 mg/dL altı normal
  • 200-239 mg/dL arası sınırda yüksek
  • 240 mg/dL ve üzeri yüksek

LDL kolesterol için,

  • 100 mg/dL altı optimal
  • 100-129 mg/dL arası optimale yakın
  • 130-159 mg/dL arası sınırda yüksek
  • 160-189 mg/dL arası yüksek
  • 190 mg/dL ve üzeri çok yüksek

Kolesterol değeri, basit bir kan testi ile kolaylıkla ölçülebilir. Yukarıdaki değerlerin üzerinde bir kolesterol düzeyine sahipseniz mutlaka hekiminize başvurmalı ve yapmanız gerekenler hakkında bilgi almalısınız.

Yüksek Kolesterol Nasıl Düşürülür?

Yüksek kolesterol seviyeleri olan bireylerde bu duruma yönelik alınması gereken önlemler; kolesterolün yükseklik düzeyi, kişinin yaşı, eşlik eden hastalıkları gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Kolesterol içeriği sınırlandırılmış bir diyet, her türlü yükseklik için önerilen ilk önlemdir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı içerisinde hayvansal yağlar başta olmak üzere toplam yağ miktarını ve kırmızı et gibi başlıca kolesterol kaynaklarını sınırlandırmak, kolesterolü düşürmeye yardımcı besinleri diyete eklemek bu diyetin temel ilkelerini oluşturur. Bunun yanı sıra çok şiddetli kolesterol yüksekliği olan kişilerde beslenme düzeninin haricinde kolesterol düşürücü ilaçların da kullanımı gerekebilir. Böyle durumlarda reçetelendirilen ilaçların aksatılmadan kullanılması, kolesterol düzeyinin dengelenebilmesi açısından önem taşır.

Kolesterolü Düşüren Yiyecekler

Beslenme planınız içerisinde kolesterol düşürmeye yardımcı belirli yiyeceklere ağırlık vermeniz, kanınızdaki kolesterol seviyesini dengelemenize yardımcı olacaktır. Bu yiyecekler çeşitli özellikleri ve içerdikleri bileşenler sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Böylelikle sağlığınızı korumanıza ve kardiyovasküler hastalıklara karşı önlem almanıza katkıda bulunabilir. Kolesterolü düşüren o yiyecekler, aşağıda detaylandırılmıştır.

Yağlı Balıklar

Kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyesini düzeltmede etkili olduğu bilinen en önemli faktörlerden bir tanesi omega 3 yağ asitlerinin vücuda düzenli alımıdır. Somon, uskumru gibi yağlı balıklar başta olmak üzere çeşitli balık türlerinin haftanın en az 2 günü düzenli olarak tüketilmesi, kolesterolün düşürülmesi açısından faydalı olabilir.

Süt Ürünleri

Az yağlı olmak şartıyla yoğurt, peynir, ayran, kefir gibi fermente süt ürünlerinin tüketimi; kolesterol düzeyini dengelemeye yardımcı olabilir. Probiyotik bakteriler açısından zengin olan bu besinler kolesterolün bağırsaklardan emilimini azaltarak kandaki düzeyini dengelemeye katkı sağlayabilir.

Yulaf

Kolesterolle mücadelede en yaygın olarak bilinen yiyeceklerden bir tanesi yulaftır. Çözünür diyet lifleri açısından zengin olması, kandaki kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olduğundan kolesterol hastalarının düzenli olarak yulaf tüketmesinde fayda vardır.

Tam Tahıllar

Kolesterolle mücadelede lifli besinlerin diyete eklenmesi önemlidir. Bu nedenle karbonhidrat ihtiyacının; tam buğday, çavdar, arpa gibi tahılların saflaştırılmamış alternatifleri ile karşılanması kolesterolün düşürülmesine katkıda bulunur.

Fındık, Ceviz Gibi Kuruyemişler

Fındık, ceviz gibi sert kabuklu kuruyemişler; kalp sağlığı üzerine faydaları bulunan, ayrıca belirli ölçüde omega 3 yağ asitleri ve diyet lifleri içeren besinlerdir. Bu nedenle sağlıklı ara öğünler olarak tercih edilebilir; ancak yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle porsiyon ölçüsüne dikkat edilmesinde fayda vardır.

Fasulye ve Diğer Baklagiller

Fasulye, nohut, barbunya gibi baklagillerin taze veya kuru halleri; hem kolesterol içermeyen mükemmel birer protein kaynağı hem de çözünür diyet lifleri açısından zengin olan ana öğün alternatifleridir. Bu nedenle haftanın en az 2-3 günü baklagil tüketimi kolesterolün dengelenmesine yardımcı olabilir.

Meyve ve Sebzeler

Diyet liflerinin günlük beslenme planındaki başlıca kaynaklarından bir tanesi de taze meyve ve sebzelerdir. Günlük beslenme planında yeterli çeşitlilikte meyve ve sebze tüketmek, kabuklu olarak yenilebilen elma, armut gibi meyveleri mümkün olduğunca kabuklarıyla birlikte tüketmek, meyve ve sebze suları yerine meyve ya da sebzenin kendisini tercih etmek, kolesterolü düşürmeye yardımcı bazı önlemler arasındadır. Meyvelerden bazıları, düşük şeker ve yüksek pektin içerikleri sayesinde kolesterol düzeyinizi düşürme amacınızda size daha faydalı olabilir. LDL ve total kolesterolü düşürmede etkili bir tür çözünür lif olan pektini yüksek oranda içeren, dolayısıyla kolesterolü düşüren meyveler şu şekilde sıralanabilir:

  • Ayva
  • Elma
  • Çilek
  • Üzüm
  • Turunçgiller

Diğer Kolesterol Düşürücü Bitkiler

Yukarıdaki kolesterol düşüren besinler haricinde bazı bitkiler, çiğ olarak tüketilmeleri, baharat şeklinde yemeklerde tercih edilmeleri veya bitki çaylarının içerisinde vücuda alınmaları durumunda kolesterol seviyelerini düşürmeye katkı sağlayabilir. Bu kolesterol düşürücü bitkiler listesinin başlıca üyeleri şunlardır:

  • Çemen otu
  • Enginar yaprağı
  • Civanperçemi
  • Fesleğen
  • Biberiye
  • Zencefil
  • Zerdeçal

Kaçınmanız Gereken Besinler

Yukarıda da belirtildiği gibi kolesterolün bir kısmı hayvansal kaynaklı besinler ve yağlar yoluyla vücuda alınır. Bu nedenle kolesterolü düşürmek için yüksek kolesterol içeren besinleri mümkün olduğunca sınırlandırmanız gerekir. Ayrıca genel anlamda diyetin yağ ve şeker içeriği de sınırlandırılmalıdır. Kaçınılması gereken besinlerden başlıcaları şu şekildedir:

  • Kaymak, krema, mayonez, margarin, tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı
  • Hazır salata sosları
  • Tam yağlı süt, yoğurt, peynir gibi ürünler
  • Haftada iki günden fazla kırmızı et
  • Yağda kızartılmış ve kavrulmuş yiyecekler
  • Fast food ürünleri
  • Sakatatlar
  • Sucuk, sosis, salam gibi şarküteri ürünleri
  • Hamur işleri ve tatlılar
  • Rafine şeker

Kolesterol Düşürmeye Yardımcı Diğer Önlemler

Kolesterol düşürücü yiyecekler haricinde kolesterol düzeylerini dengelemek için birtakım yaşam tarzı değişiklikleri de yapmak şarttır. Zararlı alışkanlıklardan kurtulmak, hareketli bir yaşam tarzı benimsemek, fazla kilolar var ise bunlardan kurtularak ideal vücut kütlesine ulaşmak; bunların en önemlileridir.

Sigarayı ve Alkolü Bırakın

Kolesterolü yükselten zararlı alışkanlıklardan ikisi sigara ve alkol kullanma alışkanlığıdır. Hem kolesterol seviyesini düşürmek hem de kalp ve damar hastalıkları, felç ve kanser gibi hastalıklardan korunmak adına sigara veya alkol kullanma alışkanlığı varsa bu alışkanlıklar mutlaka bırakılmalıdır.

Düzenli Egzersiz Yapın

Kolesterol seviyelerinin dengelenmesi için iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolün yüksek olması gerekir. Bunun anahtarı ise düzenli egzersizdir. Kolesterol seviyesini dengelemek ve sağlıklı bir yaşam sürmek adına haftanın 2-3 günü düzenli olarak spor yapılmalıdır.

İdeal Kilonuza Ulaşın veya Kilonuzu Koruyun

Obezite, yüksek kolesterol seviyeleri ve artan kalp ve damar hastalığı riski ile doğrudan ilişkili olan önemli risk faktörlerinden bir tanesidir. Bu nedenle obezite hastaları veya fazla kilosu olan bireyler, sağlıklı bir beslenme planı ile mutlaka ideal kilolarına ulaşmalıdır. Normal kilodaki bireyler ise ideal kilolarını korumaya özen göstermelidir.

Eğer siz de yüksek kolesterol seviyeleriyle karşı karşıyaysanız, yukarıdaki önlemlere dikkat ederek kolesterol düzeyinizi dengelemeye yardımcı olabilirsiniz. Düzenli olarak kan tahlillerinizi yaptırıp hekiminiz ve diyetisyeninizin önerilerine hassasiyet göstererek kolesterolün uzun vadeli zararlı etkilerinden korunabilir, daha sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.

En Çok Okunan Sağlık Rehberi Yazılarımız

Sosyal Medya Hesaplarımız:
Facebook | Instagram | YouTube | LinkedIn

Uzm. Dyt.
Fatma Gizem Bahadır
Beslenme ve Diyet
Medical Park Göztepe
250127

Bu içeriğin geliştirilmesinde Medical Park Yayın Kurulu katkı sağlamıştır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.