👩‍⚕️ Marulun Faydaları Nelerdir?

Marul, dünya çapında yaygın olarak tüketilen ve sağlığa birçok faydası olan popüler bir yeşil yapraklı sebze çeşididir. Marul kalori, sodyum ve yağ bakımından düşük değerlere sahiptir. Popüler bir salata sebzesi olan marul %95 oranında su içeriği nedeniyle besleyici bir gıda olarak görülmez. Ancak iyi bir lif (posa), demir, folat, A ve C vitamini kaynağıdır. Bu nedenle günlük hayatta, özellikle salatalarda oldukça fazla tercih edilen bir diyet sebzesidir.

Marulun faydaları genellikle türlere göre değişebilir ancak genellikle benzer özelliklere sahiptir. Örneğin göbek marul faydaları ve kıvırcığın faydaları yaprak şekli, boyutu ve rengine bağlı olarak değişebilir.

Marulun Besin Değerleri Nelerdir?

Marul salata karışımlarında popüler olarak tercih edilen yeşil yapraklı sebzeler grubundan bir besindir. Kalorisi düşük olması nedeniyle diyetlerde sıklıkla tercih edilir. Genellikle çiğ yenildiği için diğer pişirilen sebzelere kıyasla daha fazla besin maddesi korunur ve besin öğesi kaybı daha azdır. İlk yapraklar ve yavru yapraklar mutfak kültüründe farklı trendlerde yerini alır. Besin değerleri, marul çeşitlerine göre farklılık gösterebilir ancak bu oran düşük düzeydedir. Genel olarak tüm marul çeşitleri benzer bileşikler bulundurur ve besin değerleri şu şekildedir:

Marulun 100 gramında:

• Enerji: 17 kkal
• Toplam Protein: 1.23 g
• Toplam Lipid (yağ): 0.3 g
• Toplam Karbonhidrat: 3.29 g
• Diyet Lifi: 2.1 g
• Kolesterol: 0
• Kalsiyum: 33 mg
• Demir: 0.97 mg
• Potasyum: 247 mg

Yeşil ve kırmızı renkli marulların biyoaktif bileşenleri farklılık gösterebilir ve antioksidan etki buna bağlı değişebilir. Kırmızı renkli marulların antioksidan aktifliğinin daha fazla olduğu bilinir.

Marulda Hangi Vitamin ve Mineraller Bulunur?

Marul vitamin ve mineral içeriği ile yaygın olarak tercih edilen bir sebze türüdür. Marulda en yaygın vitamin türleri A, C, E ve folat (B9) olarak gösterilir. Maruldaki toplam folat, diğer popüler yapraklı sebzelerden daha yüksek miktarda bulunur. Ayrıca iki farklı C vitamini formu ile marul biyolojik işlev göstermede etkilidir. Ancak brokoli, karnabahar veya biber gibi sebzeler gibi zengin bir C vitamini kaynağı olduğu söylenemez.

E vitamininin farklı formları marulun yapraklarında ve marul başlarında yayılmış olarak bulunur. Bebek yapraklı marullarda yüksek askorbik asit ve tokoferol içeriği fenolik bileşikleri koruyarak raf ömrünün uzun olmasına katkıda bulunur.

Marul başta demir olmak üzere potasyum ve kalsiyum içeriği en yüksek sebzelerdendir. Buna karşılık sodyum bakımından düşük bir değere sahiptir. Standart olarak önerilen günlük sodyum miktarı marul ile karşılanamaz düzeydedir. Marul çeşitlerine ve marul başına göre değişse de fosfor, magnezyum, çinko gibi diğer mineraller de marulda bulunan minerallerdir. Mineral çeşitleri ve değerleri marulun yetiştiği toprağın koşullarına bağlı olarak değişebilir.

Marulun Çeşitleri Nelerdir?

Marul salatanın en ünlü sebzelerinden biridir. Marul çeşitli boyutlarda, renklerde ve şekillerde olabilir ancak hepsi Lactuca sativa bilimsel adı altında toplanır. Genellikle yaprakları ve renkleri ile ayırt edilirler. Marul çeşitleri arasında besin değeri fazla değişkenlik göstermez. Resmi olarak marul grubu yedi gruba ayrılır ancak farklı sınıflandırmalar da mevcuttur. Genel olarak kabul edilen başlıca marul çeşitleri:

• Romaine/ Cos (Yedikule marulu): Geniş, düz ve uzun yaprakları vardır. Leaf Green çeşidine kıyasla daha fazla yaprakları vardır ve başın merkezi beyazdır. Genellikle salatalarda kullanılır.
• Butterhead: Kısa ve geniş yaprakları vardır. Adı tatlı ve tereyağına benzer tadından gelir.
• Iceberg/ Crisphead (Göbek marul): Sıcağa dayanıklıdır. Gevrek bir yapı ve tada sahiptir. Lahana marul olarak da bilinir.
• Leaf Green: Yaygın olarak tüketilen bir çeşittir. Çoğunlukla salatalarda kullanılır. Gevrek yapraklara sahip olan beyaz başı vardır.
• Celtuce/ Asparagus (Kök marul/ Kuşkonmaz marul): Genellikle yaprakları için yetiştirilmez. Celtuce, çoğunlukla Çin’de yetiştirilir ve bitkinin sapları kullanılır.
• Oilseed: Az sayıda yaprağı olan bir marul çeşididir.
• Latin ve Lolorosso (kıvırcık marul): yaygın olarak kullanılan diğer marul çeşitleridir.

Marulun Faydaları Nelerdir?

Marul düşük kalori ve yüksek oranda (%94-95) su içeriği ile ideal bir diyet besinidir. Marul tüketimi vücuda önemli ölçüde su ve hidrasyon sağlar ve vücudu nemli tutar. Ayrıca polifenoller, karotenoidler, klorofil gibi sağlığa yararlı birçok biyoaktif içeriğe sahiptir.

Bunun yanı sıra çeşitli türlerde fitokimyasal içeriğine sahip olduğu bilinir. Verilere göre özellikle kırmızı marullardaki fenolik bileşikler, yeşil marullara oranla daha yüksektir. Bu nedenle kırmızı marul günlük beslenmede iyi bir antioksidan sağlar. Göbek marul olarak bilinen ‘iceberg’ marulu genellikle besin değeri en düşük marul çeşididir.

Marulun faydaları içerdiği çeşitli biyoaktif bileşiklerden kaynaklanır. Maruldaki biyoaktif bileşikler insan sağlığını çeşitli yönlerden olumlu etkiler. Doğal bir fitokimyasal kaynağı olan marul, kanser, kalp-damar hastalıkları, Alzheimer, diyabet gibi hastalıkları önlemede ve iyileştirmede etkili bir sebzedir. Bu etkilerini fenolik asitler, karotenoidler, flavonoidler, askorbik asit, tokoferoller, lakton ve vitamin-mineral grupları ile sağlar. Ayrıca çalışmalarda birden fazla marul türlerinin özlerinin uykuyu desteklediği de bildirilir.

Marulun ve Kalp ve Damarlara Faydaları

Marul, içerdiği lif (posa), antioksidan ve fitokimyasallar nedeniyle kalp ve damar sağlığı üzerinde bir dizi olumlu etkiye sahiptir. Marul lifi, kolesterolü düşürme etkisi ile bağdaştırılır. İnsan vücudunda çözünür bir lif olan pektin lipid metabolizmasını etkiler ve kolesterol emilimini azaltmaya yardımcıdır.

Ek olarak çözünmez lifler de kalın bağırsak sağlığını etkiler ve dışkı atımını teşvik edebilir. Antioksidan olarak bilinen A, C, E vitaminler, karotenoid ve polifenoller kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyuculuk sağlar. Antioksidanlar kalbi lipid peroksidasyonuna (yağların bozulması) karşı savunarak bu işlevi yerine getirir. Ayrıca kalp, hücre hasarına neden olan oksidatif stres için hedef dokulardan biridir ve antioksidanlar oksidatif stresin önlenmesinde temel bileşiklerdir.

Maruldaki polifenoller damarlarda kronik inflamatuar reaksiyonlara neden olabilen LDL oksidasyonunu önlemeye yardımcıdır. Bunun yanı sıra fenoller, damarların yapısını ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL düzeylerini iyileştirmeye katkı sağlar.

Marulun Cilde Faydaları

Yaşlanma ve ciltteki değişiklikler, yaşın ilerlemesi ile serbest oksidatif bileşiklerin dokularda birikmesi, sonucunda olumsuz değişikliklere neden olması ile gerçekleşir. Özellikle zayıf antioksidan ve onarım kapasitesi hasar oranlarını yükseltir ve yaşlanma hızlı gerçekleşir. Polifenol gibi antioksidanlardan zengin gıdaların tüketilmesi yaşlanmanın etkilerini azaltmada etkilidir. Marulda bulunan polifenoller, yaşlanma ile beyin ve sinir sistemi üzerindeki zararları hafifletmeye yardımcıdır.

Yaşlanma sürecinde polifenollerin beyni korumada en etkili rolü kan-beyin bariyerini geçebilmesidir. Bunun yanı sıra yaşlanma karşıtı bir bileşik olan ve cilt tedavilerinde kullanılan A vitamini ailesinden retinoid, marulda yüksek oranda bulunur. Cildi yaşlanmaya karşı koruyan ve yara iyileşmesini hızlandırabilen C vitamini de marulda yeterli oranda mevcuttur.

Marulun Kas ve Kemiklere Faydaları

Başta marul olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, doğal ve iyi birer K vitamini kaynağı olarak kabul edilir. Bazı verilere göre K vitamininin kemik yoğunluğunu arttırmada etkili olduğu ve osteoporoz (kemik erimesi) riskini kalsiyumdan daha iyi azalttığı gösterilir. Düzenli marul ve diğer yeşil yapraklı sebze tüketimi ile kemiklerin kırılma riskinin ve kemik kaybının azaltılması mümkün olabilir.

K vitamini kemik sağlığının yanı sıra kanın pıhtılaşmasında görev alır. Vücutta morlukların tedavisinde, diş ve kemikte kalsifikasyon (kalsiyum birikmesi) sürecine yardımcı olur. Kas ve iskelet sisteminde görev alan kalsiyum, potasyum, fosfor ve magnezyum gibi mineraller marul ile sağlanabilir. Metabolizmanın işlemesinde minerallerin varlığı kritik bir öneme sahiptir.

Marulun Diyabete Karşı Koruyucu Etkileri

Marul yaprakları, lutein, β-karoten ve laktukaksantin gibi yüksek karotenoid içeriğine sahip bir bitkisel depodur. Laktukaksantin diğer bitkilerde yaygın olarak bulunmaz ve sindirim sırasında kan şekeri yükselmesini azaltmaya yardımcıdır. Öte yandan polifenol içeriği zengin olduğundan diyabet önleyici etkilere sahiptir.

Polifenol pigmentlerden olan antosiyaninler antioksidan anti-diyabet özellikleri ve kırmızı rengi sağlayan bileşiklerdir. Çalışmalarda antosiyanin bileşiklerinin insülin duyarlılığını arttırdığı, kan şekeri seviyelerini azalttığı ve karaciğer yağlanmasını azaltma özelliğine sahip olduğu gösterilir. Yaban mersini ve marul gibi besinlerden elde edilen antosiyaninlerin hiperglisemi ve insülin duyarlılığını iyileştirebileceği bildirilir.

Marulun Kansere Karşı Koruyucu Etkileri

Marulda bulunan bazı fitokimyasallar kanserin önlenmesinde etkili olabilir ve sağlığın iyileştirilmesinde olumlu etkileri olduğu söylenebilir. Marul tüketimi ile vücuda alınan β-karoten ve askorbik asit, kolorektal kanser riskini azaltabilecek bileşiklerdendir. Ayrıca sigara içmeyen hastalarda yapılan bir çalışmada, günlük diyetle alınan marulda bulunan karotenoidler, β-karoten ve retinolün akciğer kanseri riskini azaltabileceğini gösterir.

Yeşil yapraklı sebzelerde yaygın bulunan klorofil pigmentinin ise kolon kanseri ve karaciğer kanseri gibi bazı spesifik kanserlere karşı koruyucu etki gösterdiği bildirilir. Bu işlevi kanserle ilişkili olan aflatoksin, hidrokarbon ve diğer hidrofobik molekülleri birbirine bağlayarak gerçekleştirir. Diğer bir bileşik grubu olan polifenoller tümörün büyüme hızını azaltır, DNA üzerindeki zararlı etkileri hafifletir ve böylece kanseri önleyici etki sağlar.

En Çok Okunan Sağlık Rehberi Yazılarımız

Bu içeriğin geliştirilmesinde Medical Park Yayın Kurulu katkı sağlamıştır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.