sat─▒r aras─▒

Ya┼ča ve cinsiyete uygun, ideal vücut kütlesine sahip olmak hem estetik aç─▒dan hem de sa─čl─▒k için istenen bir durumdur. Fazla kilolara sahip bireylerin kalp ve damar hastal─▒klar─▒, diyabet hastal─▒─č─▒, hormonal bozukluklar ve daha birçok sa─čl─▒k sorununa yakalanma olas─▒l─▒─č─▒ di─čer bireylere oranla önemli ölçüde artar. Bununla birlikte fazla kilolu ki┼čiler sosyal çevreleri taraf─▒ndan ho┼č kar┼č─▒lanmama, ele┼čtirilme ve daha birçok olumsuz davran─▒┼ča da maruz kal─▒r.

Bu durum bireyi psikolojik yönden de ciddi ┼čekilde etkileyebildi─činden, kilolu olanlar─▒n sa─čl─▒kl─▒ bir ┼čekilde kilo vererek ideal vücut kütlelerine ula┼čmalar─▒ elzemdir. Kilo vermek, obezite hastalar─▒ için her ne kadar sa─čl─▒kl─▒ bir durum olsa da bu sürecin do─čru bir ┼čekilde ilerletilmesi de bir o kadar önemlidir.

Çok h─▒zl─▒ kilo vermek, sa─čl─▒ks─▒z bir beslenme plan─▒ uygulayarak kilo vermek, uzun süre aç kalarak kilo vermek zay─▒flama sürecinde sa─čl─▒k üzerinde ciddi tehditler olu┼čturabilir. Ayr─▒ca sa─čl─▒ks─▒z bir diyet ile birlikte verilen kilolar─▒n diyet bitiminde fazlas─▒yla geri al─▒nmas─▒ ihtimali de yüksektir. Bu nedenle kilo vermenin en sa─čl─▒kl─▒ yolu öncelikle hekim muayenesinden geçmek, ard─▒ndan diyetisyen e┼čli─činde ki┼čiye özel haz─▒rlanm─▒┼č ve düzenli takip edilen bir zay─▒flama diyetine ba┼člamakt─▒r.

2019 y─▒l─▒n─▒n son döneminden bu yana ülkemizi ve tüm dünyay─▒ etkisi alt─▒na alan koronavirüs pandemisi ve bu süreçte uygulanan ev karantinalar─▒, birçok bireyde kilo art─▒┼č─▒na yol açm─▒┼čt─▒r. Evde kal─▒nan süreçte yemek yeme, hamur i┼čleri gibi u─čra┼č gerektiren ve yüksek kalori içeren yemekleri yapma iste─či artm─▒┼čt─▒r. Bununla birlikte, uygulanan k─▒s─▒tlamalar nedeniyle aktivite ve enerji harcamas─▒ da önemli ölçüde azalm─▒┼čt─▒r. Tüm bu durumlar ┼či┼čmanl─▒k ve obezite için önemli bir risk olu┼čturur.

Pandemi döneminin haricinde bu etkiler k─▒┼č aylar─▒yla birlikte ba┼člayan so─čuk havalar nedeniyle evde kalma sürecini art─▒rm─▒┼č ve kilo al─▒m─▒na zemin haz─▒rlam─▒┼čt─▒r. Bahar aylar─▒n─▒n yakla┼čmas─▒ ile birlikte kilo vermeye olan talep ise önemli ölçüde artm─▒┼čt─▒r. Özellikle obezite hastalar─▒nda ideal vücut kütlesine ula┼čmak uzun bir süreç gerektirdi─činden, bu süreci uzman e┼čli─činde ilerletmek hem kilo verme ba┼čar─▒s─▒ hem de sa─čl─▒─č─▒n korunmas─▒ aç─▒s─▒ndan çok önemlidir. Fazla kilolar─▒ bulunan ve ideal kilosuna yak─▒n bir kiloda olan ki┼čilerde ise sa─čl─▒kl─▒ beslenmeyi temel alarak al─▒nacak bireysel önlemlerle de sa─čl─▒kl─▒ bir ┼čekilde kilo vermek mümkün olabilir.

 

Sa─čl─▒kl─▒ bir ┼čekilde nas─▒l kilo verilir?

Fazla kilolar─▒ olan bireylerde kilo verme sürecinin sa─čl─▒kl─▒ bir ┼čekilde gerçekle┼čtirilmesi hedeflenmelidir. Fazla kilolar─▒n kas kayb─▒na yol açmadan, ya─čdan verilmesi, süreç boyunca metabolizma h─▒z─▒ndaki yava┼člaman─▒n minimuma indirilmesi ve vitamin, mineral eksikliklerinin önlenmesi için sa─čl─▒kl─▒ kilo vermeye özen gösterilmelidir. Bunu sa─člaman─▒n en iyi yolu bir diyetisyene dan─▒┼čmak ve ki┼čiye özgü bir diyet listesi alarak zay─▒flama sürecine ba┼člamakt─▒r.

5-10 kilonun alt─▒nda fazlas─▒ bulunan, hafif ┼či┼čman kategorisine giren bireylerin ise dengeli ve sa─čl─▒kl─▒ beslenmeye özen göstermek, yemek porsiyonlar─▒n─▒ küçültmek, evde egzersizler yapmak gibi davran─▒┼člarla kilo vermeleri mümkündür. Kilo vermeye karar verirken bireyler öncelikli olarak kendi ideal kilolar─▒n─▒ bulmal─▒ ve bunu hedef belirlemelidir.

A┼č─▒r─▒ zay─▒fl─▒k da t─▒pk─▒ ┼či┼čmanl─▒k gibi sa─čl─▒ks─▒z bir durum oldu─čundan ideal kilonun do─čru olarak belirlenmesi oldukça önemlidir. Ard─▒ndan beslenmeye ili┼čkin düzeltilmesi gereken sorunlar ve al─▒nmas─▒ gereken önlemler belirlenebilir. Beslenme plan─▒ içerisinde süt ve ürünleri, k─▒rm─▒z─▒ ve beyaz et, yumurta, kuru baklagiller, sebze ve meyveler, tah─▒llar ve ya─člar dengeli olarak bulunmal─▒, herhangi bir besin grubunun tüketiminden kaç─▒narak farkl─▒ bir besin grubuna a─č─▒rl─▒k vermekten kaç─▒n─▒lmal─▒d─▒r. Bununla birlikte metabolizma h─▒z─▒n─▒n yava┼člamas─▒n─▒ önlemek ad─▒na aç kalmamal─▒, az az ve s─▒k s─▒k beslenme modeli temel al─▒narak günde 3 ana ö─čüne ek, 3 ara ö─čün yap─▒lmal─▒d─▒r. Yüksek hacimli ve kalori içeri─či dü┼čük olan sa─čl─▒kl─▒ besinler, ayr─▒ca kan ┼čekerini dengeli tutan tam tah─▒llar tercih edilerek ö─čün sonras─▒ tokluk hissinin uzun süreli olmas─▒ sa─članmal─▒d─▒r.

Nas─▒l h─▒zl─▒ kilo verilir?

Kilo verme sürecine ba┼člayan birçok bireyin merak etti─či konular aras─▒nda nas─▒l h─▒zl─▒ kilo verilir, evde h─▒zl─▒ kilo nas─▒l verilir gibi sorular─▒n yan─▒tlar─▒ yer al─▒r. Fakat sa─čl─▒kl─▒ bir zay─▒flama süreci sab─▒r ve emek gerektirir. Çok h─▒zl─▒ bir ┼čekilde verilen kilolar sa─čl─▒─č─▒ olumsuz yönde etkilemenin yan─▒ s─▒ra genellikle ileriki süreçte verilen kilolar─▒n geri al─▒nmas─▒ ile sonuçlan─▒r. Öncelikle sa─čl─▒─č─▒n korunmas─▒, sonra ise verilen kilolar─▒n kal─▒c─▒l─▒─č─▒n─▒n sa─članmas─▒ için nas─▒l h─▒zl─▒ kilo verilir sorusunun yerine sa─čl─▒kl─▒ ┼čekilde nas─▒l kilo verilir sorusunun yan─▒t─▒na odaklan─▒lmal─▒d─▒r.

─░deal kilo kayb─▒ h─▒z─▒ haftal─▒k 1-1,5 kilo olarak belirtilebilir. Bu sürecin kesintisiz devam etmesi aç─▒s─▒ndan düzenli egzersiz de oldukça önemlidir. Haftan─▒n en az 3 günü fitness egzersizleri veya yüzme, ko┼ču, tempolu yürüyü┼č gibi farkl─▒ egzersiz türlerinin yap─▒lmas─▒ enerji harcamas─▒n─▒ art─▒rarak kilo vermeyi destekler. Ayn─▒ zamanda egzersiz ile birlikte kas kütlesi güçlendirildi─činden ve korundu─čundan verilen kilolar─▒n a─č─▒rl─▒kl─▒ olarak ya─č kütlesinden olmas─▒ sa─članm─▒┼č olur. Bu durum özellikle de zay─▒flama sonras─▒ vücutta sark─▒kl─▒klar─▒n olu┼čmas─▒, bölgesel ya─članman─▒n meydana gelmesi gibi risklere kar┼č─▒ al─▒nabilecek en etkili önlemdir.

Sabah kahvalt─▒s─▒nda ┼čekersiz çay veya süt, ha┼članm─▒┼č yumurta, mevsim sebzeleri gibi besinlere yer verilebilir. Ö─čle ve ak┼čam yemeklerinde az ya─č ile pi┼čirilmi┼č sebze yeme─či, bir kepçeyi a┼čmayan miktarda çorba, ─▒zgara veya ha┼člama gibi yöntemlerle pi┼čirilmi┼č et, tavuk veya bal─▒k, yo─čurt ve tam tah─▒llara ölçülü ┼čekilde yer verilebilir. Ara ö─čünlerde ise meyve ve süt gibi besinler tüketilebilir. Bu ┼čekilde dengeli fakat ölçülü bir beslenme plan─▒ belirlenerek bir ay içerisinde yakla┼č─▒k olarak 4-6 kilo vermek mümkündür. Düzenli egzersiz de bu plana dahil edilmelidir.

H─▒zl─▒ kilo verme zararlar─▒

H─▒zl─▒ kilo vermek, her ne kadar çok ki┼či taraf─▒ndan istenen bir durum olsa da sa─čl─▒ks─▒z bir durumdur. Kat─▒ diyetler uygulayarak çok h─▒zl─▒ ┼čekilde kilo veren bireylerde kas kayb─▒, s─▒v─▒ kayb─▒ gibi istenmeyen durumlar söz konusudur. Kas kayb─▒n─▒n en önemli nedeni, çok dü┼čük kalorili diyet uygulaman─▒n sonucunda, vücudun ya─člar─▒n yan─▒ s─▒ra kas proteinlerini de enerji elde etmek için kullanmas─▒d─▒r. Kas kayb─▒ yo─čunluklu olarak gerçekle┼čen zay─▒flama sonras─▒nda vücut kütlesi azalsa dahi istenen fiziksel görünüm elde edilemez. Bu durumda bölgesel ya─članma ve sark─▒kl─▒klar─▒n meydana gelmesi kaç─▒n─▒lmazd─▒r.

H─▒zl─▒ kilo kayb─▒n─▒n bir di─čer zararl─▒ etkisi ise metabolizma h─▒z─▒n─▒n yava┼člamas─▒d─▒r. Zay─▒flama diyeti uygulan─▒rken k─▒smi bir açl─▒k söz konusu oldu─čundan vücut kendini bu duruma adapte ederek metabolizma h─▒z─▒n─▒ yava┼člat─▒r. Bir di─čer deyi┼čle insan vücudu, ya┼čam─▒n─▒ devam ettirebilmek ad─▒na bir adaptasyon geli┼čtirerek daha az enerji ile hayatta kalmaya al─▒┼č─▒r. Diyet enerjisi ne kadar dü┼čük, kilo kayb─▒ ne kadar h─▒zl─▒ ise metabolizma h─▒z─▒ da ayn─▒ oranda yava┼člar. Diyetin b─▒rak─▒lmas─▒ ile iyice yava┼člam─▒┼č olan metabolizma h─▒z─▒ nedeniyle birey az miktarda besinle dahi kilo almaya ba┼člar.

H─▒zl─▒ kilo kayb─▒n─▒n ard─▒ndan verilen kilolar─▒n geri al─▒nmas─▒ sorununun temel nedeni budur. Bunun önüne geçebilmek için bireyler diyet süresince sab─▒rl─▒ olmal─▒, h─▒zl─▒ kilo vermek ad─▒na kat─▒ diyetler uygulamaktan kaç─▒nmal─▒d─▒r. Ayr─▒ca az az ve s─▒k s─▒k beslenme ilkesine özen gösterilerek vücutta açl─▒k hissinin olu┼čmas─▒ mümkün mertebe önlenmelidir.

Evde kilo vermeye yönelik uygulamalar

Zay─▒flama diyeti uygulaman─▒n en sa─čl─▒kl─▒ ve güvenli yolu bir diyetisyene dan─▒┼čmakt─▒r. Fakat bahar aylar─▒na girmeden birkaç kilo vermek, vücudunu forma sokmak isteyenler evde kilo vermeye yönelik uygulamalar yard─▒m─▒yla da bu amaçlar─▒na ula┼čabilir. Bunun için öncelikle yat─▒┼č ve kalk─▒┼č saatleri düzenlenmelidir. Sabahlar─▒ erken kalkmak ve kahvalt─▒ yaparak güne erken ba┼člamak metabolizma h─▒z─▒n─▒n art─▒r─▒lmas─▒ ve kilo vermenin desteklenmesi aç─▒s─▒ndan önemlidir.

Kahvalt─▒ ve ara ö─čün saatleri mümkün oldu─čunca düzenli olmal─▒d─▒r. Ayr─▒ca yat─▒┼č saatinden 2 saat öncesinde gece ara ö─čünü tamamlanarak besin tüketimi sonland─▒r─▒lmal─▒d─▒r. Evde kilo verme sürecinde dikkat edilmesi gereken çok önemli bir di─čer nokta ise egzersizdir. Ev ortam─▒nda kolayl─▒kla yap─▒labilecek birçok fitness egzersizi, pilates ve yoga gibi farkl─▒ egzersiz alternatifleri mevcuttur. Bu gibi egzersizler ile bir plan belirlenerek düzenli bir egzersiz takvimi olu┼čturulmal─▒d─▒r. Daha önceden düzenli olarak spor yapmam─▒┼č bireyler egzersiz yo─čunlu─čunu hafif ┼čekilde ba┼člatmal─▒, hafta hafta egzersiz yo─čunlu─čunu art─▒rmal─▒d─▒r. Bu uygulama ayn─▒ zamanda metabolizma h─▒z─▒n─▒n ve dolay─▒s─▒yla kilo verme h─▒z─▒n─▒n yava┼člad─▒─č─▒ dönemler için çok büyük bir fayda sa─člayacakt─▒r. Beslenme ve sporun yan─▒ s─▒ra su tüketimine de özen gösterilmeli ve günlük minimum 2-2,5 litre su içilmelidir. Egzersiz yap─▒lan günlerde bu miktar art─▒r─▒lmal─▒d─▒r.

Siz de bahar aylar─▒na girerken fazla kilolar─▒n─▒zdan kurtulmak ve daha formda bir vücuda sahip olmak istiyorsan─▒z, öncelikle bir sa─čl─▒k kurulu┼čuna ba┼čvurarak rutin sa─čl─▒k kontrollerinizi yapt─▒rmal─▒s─▒n─▒z. Diyet sürecini etkileyebilecek herhangi bir hastal─▒─č─▒n─▒z─▒n bulunmamas─▒ halinde diyetisyene dan─▒┼čarak zay─▒flama diyetine ba┼člayabilir, sa─čl─▒kl─▒ ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz.

En ├çok Okunan Sa─čl─▒k Rehberi Yaz─▒lar─▒m─▒z

Sosyal Medya Hesaplar─▒m─▒z:
Facebook | Instagram | YouTube | LinkedIn

Uzm. Dyt.
Bet├╝l Yurdakul
Beslenme ve Diyet
─░stinye ├ťniversitesi Hastanesi Bah├že┼čehir
103844

Bu i├žeri─čin geli┼čtirilmesinde Medical Park Yay─▒n Kurulu katk─▒ sa─člam─▒┼čt─▒r.
Sayfa i├žeri─či sadece bilgilendirme ama├žl─▒d─▒r. Sayfa i├žeri─činde tedavi edici sa─čl─▒k hizmetine y├Ânelik bilgiler i├žeren ├Âgelere yer verilmemi┼čtir. Tan─▒ ve tedavi i├žin mutlaka hekiminize ba┼čvurunuz.