👩‍⚕️ Paleo Diyeti Nedir? Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Diyet, günümüz yaşam şartlarının getirdiği hareketsizlik içinde, sağlıklı bir yaşam yaşam sürebilmek için her bireyin dikkat etmesi gerekli olan beslenme şekillerini kapsar. Diyet programı uygulamak isteyen bireyler, kendilerine en uygun olan programa, bir uzmana danışarak karar vermelidirler.

Mevcut pek çok diyet programı arasında en popüler olanların başında da paleo diyeti gelir. Maksimum protein minimum karbonhidrat içerikli yiyeceklerle yapılan program, Paleo diyeti nedir, sorusuna da yanıt verir. İşlenmiş gıdalar da paleo diyeti yasaklıkları arasındadır.

Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti, taş devrinden önce, tarımın yapılmadığı dönemlerde insanların nasıl beslendiğini ifade eder. Tarım sonrası beslenme alışkanlıklarımızın, modern hastalıkların nedeni olduğu fikri, bu diyet programının temelini oluşturur. 

Taş devri diyeti olarak da bilinen paleo diyeti, en popüler diyet programlarından biridir. Özet olarak, paleo diyeti nedir sorusu, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içerikli, doğal, işlenmemiş gıdaların tüketilmesi, şeklinde yanıtlanabilir. 

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Paleo diyeti işlenmiş ve şeker ilavesi olan gıdaları yok sayar. Yüksek protein, yüksek yağ ve düşük karbonhidrat tüketimini ilke edinir. Kilo kaybı için protein en önemli besindir. Protein çeşitli hormonları kontrol eder, metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltır. Yağlı et, balık ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekler, paleo diyeti takip edenler için idealdir. 

Paleo diyetinde günlük kalorinin % 25-35'i proteinden oluşur. Kilo vermenin en iyi yollarından biri karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Genellikle kilo vermek için kalori alımını azaltmanız gerekir.

Paleo diyeti inanılmaz derecede tok hissettirir ve bilinen diyetlerin aksine kalori hesabı yapmaz. Araştırmalar, paleo diyetinin GLP-1, PYY ve GIP gibi yemekten sonra tokluk sağlayan hormonları üretmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Paleo Diyeti Faydaları Nelerdir?

Paleo diyeti faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir; 

• Kan şekerini düşürür ve insülin duyarlılığını artırır. İnsülin duyarlılığı hücrelerin insüline nasıl tepki verdiğini gösterir. Vücuda giren yüksek protein ve düşük karbonhidrat insülin seviyesinin normal sınırlarda kalmasını kolaylaştırır.
• Göbek yağlanmasının bir göstergesi olan, bel çevrelerinde fazlaca yağ birikimi kontrolünde fayda sağlar. 
• Kalp sağlığını iyileştirmek için önerilen diyetler, paleo diyetine çok benzer özellikler bulundurur.
• Sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve taze meyve ve sebzelerin tercih edilmesi iç organların genç kalmasını destekler.
• Paleo diyeti faydaları arasında kan basıncını dengelemesi de bulunur. Paleo diyeti, 159 kişiyle yapılan dört çalışmanın sonuçlarına göre sistolik kan basıncı 3.64 mmHg ve diyastolik kan basıncı 2.48 mmHg azalttı gözlenmiştir. 
• Trigliseridseviyesini düşürür. Bir dizi araştırma, paleo diyeti uygulamanın kandaki toplam trigliserid seviyelerini %44'e kadar azaltabileceğini göstermiştir.
• Paleo diyeti faydaları arasında kötü kolestrolü de düşürmesi bulunur. LDL kolesterol saviyesini düşürür. 'Kötü' LDL kolesterolü %36'ya kadar azaltabileceğini bazı araştırmalar göstermiştir. 
• Sağlıklı kilo kaybı yaratarak zayıflamaya yardımcı olur.
• Rafine şeker ve işlenmiş gıdalara yer olmadığından yaşlanma belirtilerini geciktirebilir. 

Paleo Diyeti Zararları Nelerdir?

Paleo diyeti ile ilgili bazı yaygın eleştiriler ve muhtemel riskler mevcuttur. Özellikle farklı besin gruplarının dışlaması Paleo diyeti zararları açısından dikkat çeker.

Genel olarak paleo diyeti zararları aşağıdaki gibi özetlenebilir: 

• Tahıllar, süt ürünleri vebaklagillerindışlanması, bu besinlerin içerdiği bazı önemli besin maddelerinden mahrum kalmanıza neden olabilir. 
• Süt ürünlerinin dışlanması, yeterli kalsiyum alımını zorlaştırabilir. Bu da kalsiyum eksikliğine yol alabilir ve kemik sağlığı için risk oluşturabilir. 
•  Böbrek hastalığı dahil olmak üzere bazı sağlık sorunları olan kişiler için yüksek protein tüketimi tavsiye edilmez. 
•  Paleo diyeti uygulayan bazı insanlar, yüksek doymuş yağ tüketebilir, bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. 

Her bireyin sağlık durumu ve ihtiyaçları göz önünde bulundurularak bir beslenme programı oluşturulması gerekir. Buna ek olarak tahıl tüketimindeki kısıtlama da paleo diyeti zararları arasında sayılabilir. Çünkü, tam tahılların ve baklagillerin; kan şekerini kontrol etmeye, kilo yönetimine ve kalp sağlığına iyi gelebileceği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Paleo Diyeti Yasaklı Gıdalar Nelerdir?

Paleo diyeti listesi içinde bulunmaması gereken gıdaları şu başlıklar altında toplayabiliriz: 

• Ekmek ve makarna, buğday, çavdar, arpa vb. tahıllar
• Fasulye, mercimek ve daha pek çok baklagil türü
• Çoğu süt ve süt ürünü, özellikle düşük yağlı sütler (paleo diyetinin bazı versiyonlarında tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt yer alır)
• Trans yağlar, soya yağı, margarin ve bunların bulunduğu çeşitli işlenmiş yiyecekler
• Yapay tatlandırıcılar, asesülfam potasyum, sakarin, sükraloz, siklamatlar, aspartam ve bunların bulunduğu işlenmiş gıdalar
• 'Diyet' ya da 'az yağlı' etiketleri olan içerikleri belirsiz paketli ve içecek grupları

Paleo Diyeti İzinli Gıdalar Nelerdir?

Paleo diyeti listesi bazı ürünlerin tüketimini yasaklarken bazılarına izin verir. Paleo diyeti listesi içerisinde bulunması gereken gıdaları aşağıdaki gibi listelemek mümkündür. 

• Bu diyette balık ve her türlü deniz ürünlerini tüketmek mümkündür. Örneğin somon, alabalık, mezgit, karides, kabuklu deniz ürünleri vb.
• Sebzeler, her çeşit ve renkte sebzeler tüketilebilir. Örneğin; brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb. 
• Meyveler, her çeşit ve renkte meyve tüketilebilir. Örneğin; yaban mersini, çilek, avokado, armut, muz, portakal, elma vb.
• Tohumlar ve kuruyemişler tüketilebilir. Örneğin; ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fıstık, ceviz, fındık vb.
• Doğal yağların kullanılması önerilir. Örneğin; hindistan cevizi yağı, avokado yağı, zeytinyağı vb.
• Tuzlar ve baharatlar kullanılabilir. Örneğin; deniz tuzu, Himalaya tuzu, kaya tuzu, sarımsak,zerdeçal, biberiye, kimyon vb.  
• Su, her zaman bütün diyet tipleri için en iyi içecek türüdür. 
• Çay, doğru demleme koşulu ile çok sağlıklıdır, antioksidanlar ve çeşitli yararlı bileşiklerle yüklüdür. Yeşil çay en ideal olanıdır. 
• Hazır meyve suyu, gazlı içecek, enerji içecekleri, alkol, yapay tatlandırıcı, renklendirici içeren kokteyller paleo diyeti için kesinlikle yasaklı içeceklerdir.

Paleo diyeti örnek menü, işlenmemiş gıdalara odaklanır. Doğal malzemelerle çok çeşitli, lezzetli ve besleyici yemekler yapmanızı sağlar. Bir günlük paleo diyeti örnek menüsü şu şekilde hazırlanabilir: 

Kahvaltı:

• Yumurtalı sebzeli omlet, (tereyağında sotelenmiş mantar, ıspanak, kırmızı biber, soğan gibi sebzeler) 
• Yarım avokado (tuz ve limon suyu ile karıştırılabilir)  
• Bir avuç dolusu çerez (ceviz ve yaban mersini içerebilir)

Öğle Yemeği:

• Izgara tavuk göğsü salata (kıvırcık lahana, salatalık, cherry domates, avokado ve zeytinyağı-limonsuyu kullanılabilir )
• Kök sebzelerle hazırlanmış bir kase salata ( havuç, turp, karabaş vb.)

Akşam Yemeği:

• Fırında hazırlanmış deniz mahsulü (zeytinyağı, sarımsak, limon ve baharatlarla marine edilmiş olabilir )
  Izgara sebzelerden oluşan bir kase salata (kabak, biber, brokoli, patates vb. )
  Tatlı patates püresi, Hindistan cevizi yağı ve tarçınla.

Ara Öğünler:

• Meyve dilimleri (elma veya muz dilimleri üzerine badem ezmesi koyulabilir )
• Bir avuç kabuklu yemiş (fındık, ceviz, badem vb.)

Bireyin beslenme ihtiyaçlarına göre bu menü sadece bir günlük hazırlanmıştır. Dilerseniz siz de diyetin kuralları çerçevesinde diyetisyeninizden yardım alarak kendiniz için paleo diyeti örnek menü hazırlayabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Paleo Diyeti Zararlı mı?

Bu diyetle ilgili bazı yaygın eleştiriler ve muhtemel riskler şunlardır; bazı besin gruplarının, özellikle tahıllar, süt ürünleri ve baklagillerin dışlanması, bu besinlerin içerdiği bazı önemli besin maddelerinden mahrum kalmanıza neden olabilir.

Süt ürünlerinin dışlanması, yeterli kalsiyum alımını zorlaştırabilir, bu da kemik sağlığı için risk oluşturabilir.

Sporcular Paleo Diyeti Yapabilir mi?

Paleo diyetinin sağlıklı olduğuna dair bazı araştırmalar olmakla birlikte, fiziksel performansı artırmak için çok az kanıt bulunur. Süt ve süt ürünlerini diyetten çıkarmak bazı sporcular için zor olabilir. Hem antrenmana hem de kişinin özelliklerine bağlı olarak, glisemik indeksleri ve içeriği değişen karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.

Paleo Diyeti Zayıflatır mı?

Paleo diyeti, protein ağırlıklı bir diyet olup, işlenmemiş ve doğal gıdalardan oluşur ve zayıflatmaya yardımcıdır. Karbonhidrat, rafine şekerler, yapay tatlandırıcılar, katkı maddeleri, koruyucu maddeler ve işlenmiş gıdalardan kaçınır.

Bu bilgiler paleo diyeti nedir, sorusunun cevabını da oluşturur. Tahılları ve baklagilleri içermediği için sıklıkla karbonhidrat tüketimi azalır. Paleo diyeti, sebze ve meyve tüketimini artırır. Bu gıdalar yüksek lif içerir, bu da sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini artırır. 

En Çok Okunan Sağlık Rehberi Yazılarımız

Bu içeriğin geliştirilmesinde Medical Park Yayın Kurulu katkı sağlamıştır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.