Protein İçeren Besinler

Proteinler, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu birincil besin ögelerindendir. Büyüme, gelişme, hücre onarımı, kas oluşumu ve kan yapımı gibi birçok vücut fonksiyonunun gerçekleştirilmesinde önemli rol oynarlar. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam için günlük alınması gereken protein miktarına dikkat edilmeli ve diyet takviminde yeterli miktarda protein içeren besinler yer almasına özen gösterilmelidir. Peki, protein içeren besinler nelerdir? Yeterli protein alımı için hangi besinler tüketilmelidir? Protein içeren besinler hakkında detaylı bilgi için yazımızın devamını okuyabilirsiniz.

Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Protein içeren besinler, hayvansal ya da bitkisel kaynaklı olabilir. Protein alımında önemli yeri olan besinler şunlardır:

• Kırmızı Et: Özellikle yağsız kırmızı et protein bakımından çok zengindir. Aynı zamanda B12 vitamini ve demir açısından da önemli bir besin kaynağıdır. 100 gram yağsız kırmızı ette yaklaşık 30 gram protein vardır.
• Beyaz Et: Tavuk eti, protein ağırlıklı besinler arasında yer alır ve B3 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram tavuk göğsünde yaklaşık 30 gram protein bulunur.
• Yumurta: Hayvansal kaynaklı protein içeren besinler arasında en önemli protein kaynaklarından biri yumurtadır. Yumurtanın hem sarısı hem beyazı protein içerir ancak beyazı protein bakımından daha zengindir.
• Balık: Protein ağırlıklı besinler arasında hayvansal bir besin olan balık da bulunur. Balık çeşitleri, hem protein hem de omega-3 bakımından oldukça zengindir.
• Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, ayran gibi süt ürünleri protein bakımından zengin besinler arasında yer alır. Bu besinler ayrıca bol miktarda kalsiyum da içerir.
• Yağlı Tohumlar: Özellikle vegan beslenmede de önemli yer tutan yağlı tohumlar, yüksek miktarda protein içerir. Soya fasulyesi, kolza tohumu, pamuk tohumu, keten tohumu, susam, çiya tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığı en önemli yağlı tohumlardır. Bu yağlı tohumların küspeleri de yüksek oranda protein içerir. Örneğin soya fasulyesi %40 oranında protein içerirken, soya küspesi %50 oranında protein içerir.
• Tahıllar: Buğday, pirinç kepeği ve yulaf protein içeren besinler arasında önemli bir yer tutar. Yağlı tohumlar ile kıyaslandığında, tahıllar yağlı tohumlara göre %10-12 daha az protein içerir.
• Bakliyatlar: Bezelye, nohut, bakla ve mercimek gibi bakliyatlar tahıllara göre protein içeriği bakımından daha zengindir. Bakliyatlar, çeşitlerine göre %20-30 oranında protein içerir.
• Yeşil Bitkiler ve Yapraklar: Ispanak, yonca, brokoli ve pancar yaprağı gibi bazı yeşil bitkiler, protein içeren sebzeler arasında yer alır. Bu bitkilerin protein oranı diğer besinlere oranla daha düşük olsa da protein içeren besinler arasında protein içeren sebzeler de önemli yer tutar.

Protein İçeren Besinler Vücut İçin Neden Önemli?

Protein içeren besinler, vücudun protein ihtiyacını karşıladığından insan sağlığı ve fizyolojisi açısından oldukça önemlidir. Proteinlerin -dolayısıyla protein içeren besinlerin- vücut için önemi şunlardır:

• Proteinler, tüm canlı hücrelerinin ana maddelerinden biridir. Dokuların oluşturulması ve hücrelerin yenilenmesi gibi birçok yaşamsal faaliyette önemli rol oynar.
• Protein, insan vücudunun enerji üretiminde kullanılan temel besin ögelerindendir. 1 gram proteinin yanmasıyla 4 kalorilik bir enerji açığa çıkar. Bu açıdan protein ağırlıklı besinler enerji kaynağı olarak büyük önem taşır.
• Vücuttaki yapım ve yıkım gibi birçok kimyasal olayın gerçekleşmesinde rol oynayan enzimlerin yapısında protein yer alır.
• Bazı hormonlar protein yapılıdır. Örneğin hipotalamus, pankreas ve hipofiz hormonları protein yapılıdır.
• Proteinler, bağışıklığın oluşumunda da önemli rol oynar. Bağışıklığın en önemli unsuru olan antikorların yapımında proteinler görev alır.
• Hücre içi ve dışı sıvıların dengelenmesinde aktif rol alan protein, vücutta su birikmesinin (ödemin) önüne geçer.
• Kanda oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapısında da proteinler yer alır.
• Proteinler, vücuttaki asit-baz dengesini de sağlar.

Günlük Alınması Gereken Protein Miktarı Ne Kadar?

İnsan vücudunda günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %10-15’i proteinlerden karşılanır. Günlük protein tüketimi yetişkinler için her 1 kg vücut ağırlığı için 0,8 g veya 1000 kcal için 30-35 g olmalıdır. Günlük alınması gereken protein miktarı, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak da değişebilir. Erkeklerde ağırlık ve kas yoğunluğu kadınlara göre daha fazla olduğundan harcanılan ve ihtiyaç duyulan protein miktarı erkeklerde kadınlara göre daha fazladır.

Bireysel vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonuna bağlı olan protein RDA değerlerinin, kadın ve erkek için günlük alınması gereken miktarı şu şekildedir:

Genç Erkekler İçin: 45 g

Yetişkin Erkekler İçin: 58-63 g

Genç Kadınlar İçin: 46 g

Yetişkin Kadınlar İçin: 44-50 g

Protein Ağırlıklı Besinler Nasıl Tüketilmeli? 

Sağlıklı bir yaşam ve dengeli bir diyet için her öğünde protein ağırlıklı besinler yer almalıdır. Protein içeren besinler öğünlere pay edilmeli ve protein alımı dengelenmelidir.

Kahvaltıda protein içeren yiyecekler tüketmek, günlük alınması gereken protein miktarına ulaşmak için iyi bir başlangıçtır. Kahvaltıda protein içeren yiyecekler terciih etmek için süt ve süt ürünleri, yumurta, protein içeren sebzeler ve yulaf ezmesi tüketerek iyi bir başlangıç yapabilirsiniz. Kahvaltıda protein içeren yiyecekler almak, güne daha zinde başlamanızı ve ayrıca gün içerisinde daha az acıkmanızı sağlar.

Protein alımını dengelemek için ara öğünlerde protein içeren sebzeler, kabak çekirdeği ve badem gibi protein içeren besinler tüketebilirsiniz. Yalnızca kahvaltıda protein içeren yiyecekler almak değil, günün her öğününde bitkisel ya da hayvansal bir protein kaynağı ile öğünü dengelemek oldukça önemlidir. Kahvaltıda protein içeren yiyecekler yalnızca süt ve süt ürünleri değil protein içeren sebzelerle yapılan bir krep de olabilir. 

Öğle ve akşam yemeklerinde balık, tavuk ve kırmızı et gibi protein ağırlıklı besinler yer almalıdır. Bunların yerini tutabilecek tahıl ve bakliyat gibi protein içeren besinler de öğle ve akşam yemekleri için ikinci bir tercih olabilir.

Protein Malnütrisyonu Nedir, Hangi Hastalıklara Yol Açar?

Malnütrisyon, beslenme bozukluğunun literatürdeki adıdır. Protein malnütrisyonu ise yetersiz protein alımından kaynaklanan ve çeşitli problemlere yol açabilen bir beslenme bozukluğudur. Günlük diyette yeterli miktarda protein içeren besinler tüketilmemesi ya da çeşitli emilim bozukluklarıyla protein malnütrisyonu gelişebilir.

Protein malnütrisyonu şu sorunlara yol açabilir:

• Yetersiz protein alımı, ilk olarak kas dokusunun kaybına neden olabilir. Vücut, ihtiyaç duyduğu proteini kas dokusundan karşılamaya çalıştığından kas dokusu zamanla zayıflar.
• Protein hücre içi ve dışı sıvıların dengelenmesinde rol oynadığından, protein içeren besinler yeterli miktarda tüketilmediği takdirde vücutta ödem oluşumuna sebep olur.
• Protein malnütrisyonu, karaciğer ve kalp gibi organlarda da çeşitli sorunlara yol açar. Yetersiz protein alımında miyokard yetmezliği gelişebilir ve tedavi edilmediğinde hastayı hızlı bir şekilde kalp yetmezliğine sokabilir.
• Bağışıklık oluşumunda önemli rol oynayan protein, yeterli miktarda alınmadığında vücut enfeksiyonlara açık hale gelir ve bu da birçok hastalığa sebep olabilir.
• Protein içeren besinler yeterli miktarda alınmadığında protein enerji malnütrisyonu gelişir ve vücut enerji üretebilmek için vücuttaki tüm enerji kaynaklarını kullanmaya başlar. Protein malnütrisyonunun ileri seviyelerinde cilt altı yağ dokusu azalır, bu nedenle vücut sıcaklığı korunamaz hale gelir ve su miktarını düzenleme kapasitesi de azalır. Buna bağlı olarak hipotermi, dehidratasyon ve hipoglisemi gelişebilir.

Aşırı Protein Alımı Zararlı Mıdır, Nelere Yol Açar?

Yetersiz protein alımı gibi aşırı protein alımı da elbette zararlıdır ve çeşitli problemlere, hatta hastalıklara yol açabilir. Sık sık protein ağırlıklı besinler tüketen sporcular ve zayıflamak için diyetlerinde çok fazla protein içeren besinler bulunduran kişilerde aşırı protein alımı görülebilir.

Aşırı protein alımı ile vücutta oluşabilecek sorunlar şunlardır:

• Protein ağırlıklı besinler aşırı tüketildiği zaman vücuttaki ani protein artışıyla kalp daha fazla çalışmaya başlar. Bu da kalbin yorulmasına sebep olur. Diyette proteinle birlikte yağ da yüksek miktarda yer alıyorsa kardiyovasküler rahatsızlıklar da görülebilir.
• Aşırı protein alımı, kemiklerdeki kalsiyumun boşalmasına sebep olur ve kemiklerde zayıflama görülür. Bu da zamanla osteoporoza sebebiyet verir.
• Kemiklerden ayrılan kalsiyum, böbreklerde yoğunlaşmaya başlar ve böbrek taşı oluşumuna sebep olur.
• İhtiyaç duyulandan fazla miktarda alınan proteini atabilmek için karaciğer daha fazla çalışmaya başlar. Karaciğerin gereğinden fazla çalışması ise çeşitli karaciğer sorunlarına sebep olabilir.
• Protein metabolizmasının son ürünlerinden olan ürik asitin artışıyla gut hastalığı ortaya çıkabilir. Aşırı düzeyde protein alımı, ürik asitin artmasına sebep olacağından gut hastalığına da neden olabilir.

Sağlıklı bir yaşam için protein içeren besinler tüketmek ve günlük alınması gereken protein miktarına ulaşmak oldukça önemlidir. Sağlığınız için her konuda bilgi almak için en yakın sağlık kuruluşuna başvurabilir, beslenme ve yeterli protein alımı için uzman bir diyetisyenle görüşebilirsiniz.

Sağlıklı günler dileriz…

En Çok Okunan Sağlık Rehberi Yazılarımız

Bu içeriğin geliştirilmesinde Medical Park Yayın Kurulu katkı sağlamıştır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.