Ramazanın Vazgeçilmezleri: Pide, Hurma ve Güllaç!

11 Ayın Sultanı Ramazan ayının ilk haftasını geride bıraktık. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir. Üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, karbonhidrat ve doymuş yağdan zengin besinlerin tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Bu önemli ayda, vücudu dinlendirmek ve arınmak için belli kuralları hatırlamakta fayda var.

Sahurda kan şekerini gün boyunca dengelemeye yardımcı olacak farklı karbonhidratlar seçilmelidir. Bu karbonhidratlar, tam tahıllı ya da çavdarlı ekmek, yulaflı ürünler gibi az işlenmiş tahıllardır. İftarda ise Ramazan’ın vazgeçilmezi pide tercih edildiğinde kan şekeri dengesizleşebilir; bu yüzden pidenin porsiyonuna dikkat etmek gerekir. 1 avuç içi kadar pide 1 dilim ekmeğe eş değerdir. Bir başka deyişle bu ölçü bir tam pidenin ortalama 1/8’i kadardır. İftarda pideye ek, pilav makarna börek gibi karbonhidrat grubu da yenilecekse buradaki dengeyi kesinlikle korumak gerekir. Özetle, sahurda tokluk süresini artırmak amacıyla tam tahıllı karbonhidrat grubu tüketirken, pideye ise iftarda yer verilmelidir.

Ramazan’ın bir başka vazgeçilmezi, en gözde iftariyelik: Hurma. Hurma %44 ila 88 oranında şeker oranıyla yüksek kalorili sayılabilecek bir meyve türüdür. Ancak şekerli olmasının yanında, pektin yani lif içeriğinin yüksek olması sayesinde glisemik indeksi düşüktür(39). Bu özelliği ile kan şekerini regüle eder, bağırsakların yavaş boşalmasına katkı sağlar, sindirim sistemini destekler ve tokluk süresini artırır. Ayrıca muzdan 2.5 kat daha fazla potasyum içerir; kalsiyum, demir, magnzeyum, çinko gibi önemli mineralleri de içinde barındırır. Tatlı ihtiyacını karşılamada iyi bir alternatif olan hurma aynı zamanda iyi bir antioksidan kaynağıdır. Ancak kalorisi yüksek sayılabileceği için hurma tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekir. Sahurda ve iftarda 1-2 adet, toplamda 3-4 adet hurma tüketimi yeterli olacaktır. 2-3 adet orta boy hurmanın 1 porsiyon meyveye eş değer olduğu unutulmamalıdır.

Ramazan’da en çok tüketilen tatlıların arasında akıllara ilk sırada güllaç gelir. Ortalama 17 saat süren açlık sonrasında kan şekerini hızlı yükseltmeyen, yani glisemik indeksi orta ve düşük karbonhidrat kaynaklarının tavsiye edilen zaman aralıklarında tüketilmesi, sonradan oluşacak tatlı krizlerinin önüne geçecektir. Tatlı tüketmek istendiğinde aşırı şerbetli, yağlı ve hamurlu tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Güllaç da bu masum sayılan sütlü tatlılardan bir tanesidir. İftardan 1.5-2 saat sonra haftada 1 veya 2 defa, 1 porsiyon güllaç tüketimi idealdir.

İftardan hemen sonra hareketsiz kalmak vücudunuzu dinlendirmez aksine yorar. Kabızlık oruç zamanında en çok yaşanılan problemlerden biridir. Bunu engellemek için yemek hızına dikkat edilmeli ve bol su içilmelidir. Mide sindirimine ve metabolizmaya yardımcı olmak için iftardan sonra 20 dakikalık bir yürüyüş yapılabilir. Bu yürüyüş hem sindirime yardımcı olacak hem de ağırlık kazanımını önlemeye yardımcı olacaktır.