Anti İnflamatuar Beslenme Nedir?

Bu diyette bitkisel yağlar, esansiyel maddeler, yağ asitleri, aminoasitler, vitamin ya da minerallere yer verilebilir. Özellikle kişiler bu beslenme stili sayesinde uzun süre devam eden iltihabın vücuda vereceği zararı azaltabilir. Bu sayede anti inflamatuar beslenme uygulanarak; kolesterol, şeker hastalığı ya da tansiyon gibi kronik hastalıklara karşı önlem alınabilir.

Anti İnflamatuar Beslenmenin Avantajları Nelerdir?

İnflamasyon diğer bir ifadeyle iltihaplanma vücudun yabancı maddelere, alerjenlere ya da yaralanmalara karşı vücudun verdiği bir savunma cevabıdır. Bu bağlamda, yabancı madde olarak tanımlanan antijene karşı vücut antikor cevabı geliştirir, devamında yangı durumu kişide sona erer. 

Bazı durumlarda ise bağışıklık cevabının oluşması ve antijeni vücudun tanıması uzun zaman alabilir. Bu süreç uzadıkça vücutta iltihaplanma yükselmeye başlar. İltihaplanmanın uzun süreli yüksek seyretmesi organlara hasar verebilir ve vücudun homeostasini bozabilir. Anti inflamatuar beslenme oldukça önemlidir ve bu diyetin vücutta öne çıkan faydaları şu şekilde sıralanabilir;

Anti-inflamatuar diyet, kan serumunda IL-6 ve CRP başta olmak üzere inflamasyon göstergelerini azaltmada destek olur. Burada önemli olan nokta ise antioksidan kapasitesini ya da kan akışını artıracak etken maddelerin kullanımıdır. Bu maddelerin fonksiyonel özellikleri vücudun bağışıklık cevabının daha hızlı oluşmasına destek olabilir, bu sayede iltihap düzeyinin düşmesi kişinin yaşam kalitesini arttırabilir

Vücutta iltihap yükseldiği zaman alyuvar, akyuvar ve trombositler gibi kan hücreleri damar içinde birikme gösterebilir. Bu durum zamanla kanın yoğunlaşmasına ve kan akışının yavaşlamasına neden olabilir. Buradan hareketle kişinin kalp krizi, inme ya da diğer kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini artırabilir. Anti-inflamatuar diyet ile kanın pıhtılaşmasının önüne geçilmesine yardımcı olunması hayati fonksiyonların iyileşmesine katkı sağlayabilir. Özellikle bakteri ve virüs enfeksiyonlarının kişide uzun kuluçka sürelerinde devam etmesi kan pıhtılaşmasına sebebiyet verebilir. Bu dönemlerde dengeli beslenme şekline geçilmesi doku ve organ hasarının önlenmesinde kritiktir

Kronik enfeksiyonun kişide devam etmesi başta otoimmun rahatsızlıklar olmak üzere kanser, hipertansiyon, kötü huylu kolesterol, diyabet, alzheimer, bağırsak problemleri ya da romatizma gibi rahatsızlıklara davetiye çıkarabilir. Diyet sayesinde kronik hastalıklara karşı önlem alınabilir

Kronik enfeksiyonlar kişinin kısa dönemde günlük rutinlerini dahi yapamaz hale getirebilir. Bunun nedeninde kişide yorgunluk, halsizlik, uyku problemi, metabolizmanın yavaşlaması, kusma, mide bulantısı, bağ ağrısı gibi semptomların görülmesi vardır. Özellikle baş ağrısı ya da uyku halinin kişide görülmesi vücutta oksijen düzeyinin düşmesinden kaynaklı görülebilir. Anti-inflamatuar diyet ile vücudun oksijen düzeyi arttırarak bazı semptomlar azaltılabilir

Anti İnflamatuar Beslenme Oluşturulurken Nelere Dikkat Edilebilir?

Anti inflamatuar beslenme yapılırken kişinin fiziksel performansı, boy/kilo indeksi, cinsiyeti gibi kriterlere özen gösterilir. Bunun yanında diyeti yapacak kişinin günlük ortalama 2000 ile 3000 arasında kalori alınması gerektiği belirtilir. 

Vücuda bu kalori alınırken tüketilen besinlere göre yüzde %30'u yağdan, %40-50'si sindirimi kolay karbonhidrattan ve %20-30'u ise proteinden seçilmesi önerilir. Bu doğrultuda sağlıklı beslenme kriterlerini de göz önüne olarak öne çıkan fonksiyonel içerikler aşağıdaki gibi sıralanabilir;

C vitamini alımı: Laboratuvar koşullarında askorbik asit olarak da elde edilebilen C vitamini en güçlü antioksidanlardan biridir. Ayrıca C vitamini iltihap kurutucu özelliği ile hücrenin onarımında ve yenilenmesinde aktif görev alan bir vitamindir

Fenolik bileşikler ve polifenoller: Bitki ve bitki ekstraktlarından elde edilen bu özel moleküller anti-viral, anti-koagülan, antioksidan, anti-enflamatuar gibi farklı fonksiyonel özelliklere sahip olabilir. Genel olarak bu maddelerin metabolik aktiviteyi arttırması, yabancı maddelere karşı bağışıklık sistemini güçlendirmesi, kan dolaşımını hızlandırması destekleyici taraflarıdır. Bu fonksiyonel içerikler arasında, kurkumin, timokinon, bazı polisakkaritler, Omega 6 ve Omega 9 gibi maddeler öne çıkabilir

Bağırsak florasını ve hareketlerini destekleyen besinler: Bağırsak florasına katkı sağlayan probiyotik/prebiyotik içerikli besinler bu grupta yer alır. Yoğurt, kefir ve probiyotik içerikli gıda takviyeleri vücuda oral yolla alınabilir. Bu içerikler enfeksiyonun oluşmasını engellemede önemli bir rol üstlenir

Omega 3 temel yağ asitleri: Okyanus sularında yaşayan yağlı balıklarda omega 3 düzeyi yüksektir. Damar içi iltihaplanmanın önlenmesinde ya da eklem iltihabının engellenmesinde öne çıkan bir maddedir. Omega 3 açısından zengin besinlere örnek verilecek olursa; uskumru, somon, hamsi, sardalya ya da ton balığı gibi balık türleri dikkat çeker. Ceviz ve keten tohumu da bitkisel Omega 3 kaynaklarındandır

Anti İnflamatuar Beslenme Listesi Nasıl Hazırlanır?

Anti inflamatuar beslenme şeklinde, aralıklı oruç beslenme stili ya da Akdeniz diyeti öne çıkar. Akdeniz tipi diyette iltihap kurutucu besinler, antioksidan kapasitesi yüksek vitamin ve mineraller, bağırsak dostu lifli gıdalar ve hücrelerin yapısına katılan amino asitler öne çıkar.

Bu noktada günlük rutinlerde öğünlere eklenecek besin grupları aşağıdaki gibi listelenebilir:

Vitamin ve mineralce zengin sebze ve meyveler: Turunçgiller, pazı, ıspanak, ananas, vişne, mor renkli meyveler (dut, ahududu, böğürtlen) gibi besinlerdir. Bu meyve ve sebzeler magnezyum, selenyum, çinko, bakır gibi mineralleri ya da B,C ve E vitaminini yüksek miktarlarda içerir. Ayrıca fenolik bileşenler, flavonoider, lifler ve posa açısından da zengindir. Aynı zamanda bitkisel kaynaklardan enerji verici ve besleyici etkisi olan kepekli tahıllar ve baklagiller de diyetlere eklenir

Baharatlar: Zerdeçal, zencefil, kırmızı biber gibi bazı baharatlar da antioksidan özellikleri ile bu diyette sıklıkla kullanılır

Doymamış ya da yarı doymuş yağ alımı: Başta zeytinyağı olmak üzere keten, ketencik, aspir gibi tohumların yağları öncü yağ kaynaklarıdır. Burada omega 3 içeriğine sahip balık ve balık ürünleri de öğünlere eklenir

Protein alımı: Kümes hayvanları ve balık gibi gıdalar protein kaynağı olarak ilk tercih edilen besin gruplarıdır. Bunun yanında yumurta kahvaltıda öne çıkan protein kaynaklarından biridir.

Düşük düzeyde kırmızı etin öğünlere eklenmesi: Fırınlama ya da haşlama usulü kırmızı et yemekleri az miktarda tüketilebilir, bu anlamda dana eti az yağlı olmasıyla önceliğe alınabilir

Süt ve süt ürünlerinin alımı: Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünlerinin belirli oranlarda ve kişisel ihtiyaca göre alınması önerilir

Anti İnflamatuar Beslenme Sırasında Sakıncalı Görülen Gıda Grupları Nelerdir?

Anti inflamatuar beslenme sırasında iltihaplanma düzeyini arttırabilecek gıda ya da gıda grupları aşağıdaki gibi listelenebilir;

Hamburger ya da biftek gibi kırmızı etlerin kızartma şeklinde tüketilmesi

Sucuk, salam, sosis ya da soslu etlerin sıklıkla vücuda alınması

Hamur işi ürünlerin, kızarmış tavuk ya da patates kızartma gibi kızartılmış gıdaların tüketilmesi

Makarna, ekmek, poğaça, simit gibi beyaz unla yapılan gıdaların alınması

Reçel, şurup, jöle, şekerleme gibi şeker ilavesi olan gıdaların yüksek oranda alınması

Kek, turtalar, kurabiye, ıslak çikolata gibi atıştırmalık ürünlerin tüketilmesi

Gazlı içeceklerin, sodanın, soğuk kutu çaylar ve kahvelerin, sporculara özel içeceklerin tüketilmesi

Trans yağı yüksek margarin, kahve kremaları, patlamış mısır, dondurulmuş bisküvi gibi gıdaların tüketilmesi

ve bu tarz yiyecek ve içeceklerin diyet listelerine eklenmesi iltihaplanma düzeyini yükselmesinde bir etkendir.

Anti İnflamatuar Beslenme Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Anti İnflamatuar Beslenme Enfeksiyonu Tamamen Bitirebilir mi?

Kronik iltihaplanmaları olan kişiler doktor kontrolünde tedavileri gerçekleştirilir. Bu süreçte ilaç tedavilerine destek olarak doktor belirli bir diyet listesi önerebilir. Bu diyet listelerinde iltihap kurutucu içeceklere ve yiyeceklere öncelik verilebilir. Bu sayede iyileşme süreci hızlanarak tedaviye pozitif destek sağlanabilir.

Anti İnflamatuar Beslenmede Besinleri Pişirme Yöntemi Etkili midir?

Bu tarz diyetlerde kızartma ya da ızgara gibi pişirme yöntemlerinde yoğun yağ kullanımı kişinin negatif etkilenmesine neden olur. Bunun aksine diyette buharda pişirme, fırınlama ya da hafif pişirme yöntemlerine başvurulması önerilir. Kızartma yöntemine başvurulacaksa mikrodalga gibi hızlı kızartma tekniği ile daha az yağlı ürünler tüketilebilir.

Anti İnflamatuar Beslenmede Hazır Gıdalar Tüketilmesi Uygun mudur?

İşlenmiş gıdalar farklı dolgu ve katkı maddelere sahiptir. Bu sentetik maddeler vücudun yabancı madde olarak algılandığı bileşenlere dönüşerek iltihaplanmaya neden olabilir. Bu nedenle diyet içerisinde bu tarz paketli ve hazır ürünlere yer verilmemesi uzmanlar tarafından önerilir.