Hamile Yogası Nedir? Hamile Yogası Faydaları Nelerdir?

Vücudun esneklik kazanması aynı zamanda doğum aşamasında da annelere birçok fayda sağlar. Pelvik kaslar bu yoga hareketleri ile rahatlamış olur ve doğum daha ağrısız bir şekilde gerçekleşir. Yoga ve meditasyon gibi aktiviteler, kişinin stres seviyesinin düşmesine de yardımcıdır. Stres seviyesinin azalması, kişinin hamilelik sürecini olumlu yönde etkiler.

Hamile Yogası Nedir?

Hamile yogası sadece bedeni değil aynı zamanda kişinin zihnini de rahatlatır. Hamilelik süreci bazı kişiler için zorlayıcı olabilir. Vücut yavaş yavaş değişmeye başlar ve hormonal dengesizlikler oluşur. Bu hormonal dengesizlikler ise kişilerde kaygı ve endişe hissinin artmasına yol açabilir.

Hamile yogası ile kişiler bu endişe ve kaygılardan yavaş yavaş arınmaya başlar. Aynı zamanda vücut sağlığının da korunması sağlanır. Vücut esneklik kazanır, kalori yakılır ve nefes egzersizleri uygulanır. Hamilelere özel olarak hazırlanmış bu yoga hareketleri ise klasik yogadan biraz daha farklıdır.

Hamilelik sürecindeki kadınların, vücutlarını çok fazla yormaması hedeflenir. Bu nedenle bazı hareketler değiştirilmiştir ve daha çok nefes egzersizlerine yer verilmiştir. Ani ve riskli hareketler, düşük riskine neden olabileceği için sürece uygun hareketlerin uygulanması planlanmıştır.

Hamile Yogasının Faydaları Nelerdir?

Hamile yogasının hareketleri, kişinin kaygısını azaltmasına yardımcıdır. Aynı zamanda da vücudun, doğum sürecine hazırlanmasına katkı sağlar. Hamile yogasının faydaları arasında şu maddelere yer verilir:

• Stres seviyesini düşürür.
• Zihni rahatlatır.
• Kasların güçlenmesini sağlar.
• Postür (duruş) bozukluğu gibi problemlerin önüne geçilmesine katkı sağlar.
• Vücudun esnemesine yardımcı olur.
• Sırt ve bel ağrılarının hafifletilmesini sağlar.
• Uyku kalitesinin artmasında etkin rol oynar.
• Doğum korkusu olan kişilerde, bu korkunun azalmasında etkilidir.
• Öz güveni artırır.
• Nefes egzersizlerinin öğrenilmesini sağlar, bu nefes egzersizleri doğum sırasında kişiye faydalıdır.

Hamile Yogası Nasıl Yapılır?

Hamile yogasının bir profesyonel yardımı ile yapılması önerilir. Bu süreçte riskli hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu nedenle de hatalı bir hareket yapılmaması oldukça önemlidir. Bu aşamada kişilerin farklı bir sağlık problemleri söz konusuysa ya da riskli bir hamilelik süreci geçiriliyorsa mutlaka doktor onayı gereklidir.

Hamile yogasına başlarken zamanlama çok önemlidir. Hamileliğin özellikle ikinci trimester döneminde yani ortalama olarak hamileliğin 13. haftası ile 28. haftası arasında, hamile yogasına başlanması mümkündür. İkinci trimester döneminde kişinin sabah bulantıları azalacağı için daha rahat bir şekilde yoga yapabilir.

Doğru eğitmen seçimi de bu süreçte en önemli noktalar arasında yer alır. Alanında uzmanlaşmış kişilerin desteği ile online olarak ya da fiziksel olarak yoga çalışmalarına katılmak mümkündür. Hamile yogası hareketleri doğru bir şekilde yapılmalıdır. Böylelikle kişi kendisine ya da bebeğe zarar gelme riskini ortadan kaldırır. 

Yoga matı kullanımı hem kayma riskini azaltır hem de daha konforlu bir şekilde hareketlerin uygulanmasını sağlar. Bu nedenle de evde ya da dışarıda dahi yoga yapılacaksa yoga matı kullanılmalıdır. Yoga bloklarından da destek alınarak daha güvenilir bir şekilde spor yapmak mümkündür. Hareketleri yaparken etrafa yumuşak minderler koyarak da olası yaralanmaların önüne geçilebilir. Aynı zamanda hamile yogası yaparken sessiz ve sakin bir ortamda bulunmak da stresin daha kolay bir şekilde hafiflemesini sağlar.

Hamile Yogası Hareketleri Nelerdir?

Hamile yogası hareketleri dört temel pozisyondan oluşur. Klasik yoga hareketlerinin yumuşatılmış şekilde gerçekleşmesini sağlayan bu hareketler, kişinin kaslarının güçlenmesine de imkan tanır. Hamile yogası hareketleri şu şekildedir:

Cat - Cow Pozisyonu: Cat - cow pozisyonu, kedi inek duruşu olarak adlandırılır. Kedi duruşundan inek duruşuna geçilmesi şeklinde gerçekleşir. Bu hareket, omurganın esnetilmesini sağlar. Aynı zamanda sırt ağrılarını da hafifletir. 

Balasana Pozisyonu: Balasana pozisyonunun Türkçe karşılığı, çocuk pozisyonu olarak bilinir. Bu hareket ile kişinin vücudu tamamen rahatlamaya başlar ve zihin sakinleşir. Dinlenmeyi sağlar ve kişiyi gevşetir.

Tadasana Pozisyonu: Dağ pozisyonu olarak da bilinen bir harekettir. Ayakta durarak vücudun esnemesi sağlanır. Bu hareket sayesinde duruş düzeltilir ve vücut dengesi sağlanır.

Baddha Konasana Pozisyonu: Kelebek pozisyonu olarak da adlandırılan bu hareket, bağdaş pozisyonu kurularak gerçekleştirilir. Pelvik kasların güçlenmesini sağlar ve aynı zamanda kasları da rahatlatır. Kalçanın açılmasına da katkı sağlar.

Bu hareketlerin haricinde de farklı yoga hareketleri uygulanır. Bazı klasik yoga hareketlerinin destekli şekilde yapılması mümkündür. Örneğin savasana pozu, yastık desteği ile uygulanabilir. İki bacağın arasına ve kol altı ile göğüs kısmının bulunduğu bölgeye yastık konularak bu hareket yapılabilir. Destekli yoga hareketlerinin yapılabilmesi için ise eğitmen onayı gereklidir. Klasik yoga hareketlerinin desteksiz bir şekilde uygulanması ise hamilelik sürecinde onaylanan bir durum değildir.

Hamile Yogasında Hangi Nefes Teknikleri Uygulanır?

Nefes teknikleri ile kişinin sakinleşmesi sağlanır. Fakat birden fazla nefes tekniği vardır ve her birinin kullanım alanı değişiklik gösterir. Hamile yogasında kullanılan nefes teknikleri hem kişinin sakinleşmesini sağlar hem de doğum sırasında yardımcıdır. Yogada ve özellikle de hamile yogasında uygulanan nefes tekniklerinin doğum sırasında da uygulanması, doğumun daha az sancılı geçmesine ve doğumun kolaylaşmasına imkan tanır.

Aktif burun nefesi ve diyafram nefesi, bu aşamada en sık kullanılan nefes teknikleri arasında yer alır. Derin karın nefesi, diyafram nefesi olarak adlandırılır. Kişi burnundan derin bir nefes alarak diyaframı şişirir. Daha sonrasında ise alınan nefes, ağızdan verilir. Bu nefes tekniği, kişinin zihninin sakinleşmesine ve stres seviyesinin azalmasına yardımcıdır. Sinir sisteminin sakinleşmesini destekler. Hareketleri yaparken nefes tekniklerini doğru uygulamak da önemli bir noktadır. 

Aktif burun nefesi ise gün içerisinde vücudun sistemli bir şekilde nefes alış veriş düzenidir. Diyafram nefesi genellikle hareketler yapılırken alınır. Aktif burun nefesi ise bu sürecin tamamında uygulanır. Kişi istemsizce burundan nefes alıp vermeye devam eder. Sadece gerekli noktalarda diyafram nefesine geçilir. Aktif burun nefesi, kaygıların azaltılma sürecini de destekler. 

Yoga hareketleri yapılırken bazı kişiler nefes aldıktan sonra nefeslerini tutar ve vermeyi unutur. Bu durum birçok oldukça normaldir. Zihin harekete odaklandığı için nefes alıp veriş unutulabilir. Bu gibi durumlarda eğitmenler, kişilere düzenli nefes alıp vermeleri gerektiğini hatırlatır.