HIIT Nedir? HIIT Kardiyo Ne İşe Yarar?

Antrenman, yüksek tempolu egzersizlerle kısa dinlenme aralıklarının dönüşümlü olarak uygulanmasıyla yapılır. HIIT, özellikle kısa sürede etkili forma kavuşmak ve yüksek fitness performansı yakalamak isteyenler için idealdir. Ayrıca yüksek tempolu bir egzersiz olduğu için antrenman esnasında kalp atışını hızlandırır ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır.  

HIIT Kardiyo Nedir?

HIIT (High Intensity Interval Training), kısa süreli yüksek tempolu egzersizlerin, belirli dinlenme aralıklarıyla dönüşümlü olarak yapıldığı bir antrenmandır. Egzersiz programlarında 30 saniye sprint ve 30 saniye dinlenme uygulanabilir. Ayrıca 40 saniye squat ile 20 saniye dinlenme setleri de tercih edilebilir. Antrenmanda burpee, jumping jack, mountain climber, squat ve high knee gibi hareketlere yer verilebilir.  Bu hareketler kardiyovasküler, kas gücünü ve koordinasyonu geliştirmeye destek olur. Bunun yanı sıra n egzersiz sonrası enerji tüketiminin bir süre daha yüksek kalmasını da sağlayabilir.  

Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman olarak adlandırılan HIIT, kişinin kondisyon seviyesine göre kişiselleştirilebilir. Özellikle yeni başlayanlar için düşük yoğunluklu hareketlerle başlamak ve dinlenme sürelerini uzun tutmak, vücudun egzersiz temposuna uyum sağlamak adına büyük önem taşır. Bu noktada 20-30 saniye yüksek tempo kardiyo ile 40-45 saniye dinlenme aralıkları uygulanarak ideal bir antrenman rutini oluşturmak mümkündür.  Böylece zamanla egzersiz sürelerini ve hareketlerin yoğunluğunu artırarak  yoğun efor gerektiren aktivitelerde performansı yükseltebilirsiniz.  

HIIT Kardiyo Ne İşe Yarar? 

HIIT kardiyo, kısa süreli yüksek tempolu egzersizlerle kalp atış hızını yükseltip aralardaki dinlenme dönemlerinde düşürmeye dayanır. 15-30 dakikalık bir HIIT kardiyo seansında uygulanan yoğun tempolu hareketler belirli aralıklarla kalp atışlarını hızlandırır ve yavaş yavaş düşürür. Buna bağlı olarak kalp ve dolaşım sisteminin farklı egzersiz yoğunluklarına uyum sağlamasını destekler. Düzenli olarak yapılan HIIT kardiyonun faydaları arasında ise fiziksel dayanıklılığı artırma, metabolizmayı hızlandırma ve kas kütlesini koruma yer alır. 

Sprint, hızlı bisiklet veya jumping jack gibi hareketler kalp atış hızını yükseltir. Düzenli uygulama, uzun süreli egzersizlerde dayanıklılığın artmasına katkıda bulunur. Ayrıca HIIT antrenmanları çoğunlukla 15-30 dakika içinde tamamlanabildiği için uzun süreli kardiyo yapmaya zaman ayıramayan kişiler için uygundur. Bunun yanı sıra yüksek tempolu hareketler sırasında vücudun enerji ihtiyacı yükselir. Antrenmanın toplam süresi, hareketlerin yoğunluğu ve kişinin vücut ağırlığı harcanan enerji miktarını etkiler.  

Antrenman boyunca 30 saniye yüksek tempo + 30 saniye dinlenme şeklindeki tekrarlar vücudun egzersiz kapasitesini destekler. HIIT kardiyo hız ve kondisyon çalışmalarında kullanılabilir: Sprint, yüksek diz koşusu ve ip atlama gibi hareketler tempoyu ve hareket hızını artırır. Dolayısıyla HIIT kardiyoda yer alan bu egzersizi hız ve kondisyon programlarınıza dahil edebilirsiniz.  Düzenli HIIT uygulaması, yüksek tempolu bir hareket sonrasında toparlanma sürecinin daha iyi yönetilmesini destekleyebilir. Kas kütlesini koruma konusunda da etkili olan antrenman, içerdiği bölgesel hareketlerle bacak, kalça ve karın kaslarının kuvvetlenmesine katkıda bulunur. 

HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır? 

HIIT kardiyo antrenmanı çalışma ve dinlenme sürelerine bölünerek yapılır. 30 saniye yüksek tempo + 30 saniye dinlenme şeklinde bir planlama yapabilirsiniz. Isınmanın ardından 30 saniye squat, 30 saniye dinlenme, 30 saniye jumping jack, 30 saniye dinlenme, 30 saniye mountain climber yapabilir ve 30 saniye dinlenebilirsiniz. Kardiyoya başlamadan önce eklem hareketleriyle ısınmak, kasları egzersize hazırlar ve ani yüklenme risklerini azaltabilirsiniz.  

Bu noktada HIIT öncesinde 5-10 dakika boyunca vücudu kademeli olarak hareketlendirmek büyük önem taşır. Bu nedenle antrenman öncesinde ısınma amaçlı tempolu yürüyüş, hafif koşu, jumping jack ve kol çevirme gibi egzersizler yapabilirsiniz.  Antrenman esnasında kısa süreli yüksek tempolu çalışma ile dinlenme bölümleri art arda uygulanır. Eğer yeni başladıysanız 20 saniye egzersiz ve 20-40 saniye dinlenme ile antrenman planı yapabilirsiniz. Isınma hareketlerini yaptıktan sonra yüksek tempolu hareketleri seçmelisiniz. Ardından dinlenme sürelerini kalp atış hızınızın çok düşmeyeceği şekilde kısa tutmalısınız.   

Yüksek yoğunluklu faza geçiş sürecinde seçtiğiniz egzersizi 20-40 saniye boyunca en yüksek seviyesiyle uygulamalısınız. Set döngüsünü ise dinlenme süresiyle dönüşümlü şekilde tekrarlamalısınız. Bu noktada 2-3 set uygulayabilir, kondisyonunuz geliştikçe tur sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.  HIIT antrenmanının 15-30 dakika arasında tamamlanması gerektiğinden toplam süreyi aşmamaya özen göstermelisiniz.  Antrenmanı, soğuma egzersizleriyle bitirmeli ve kas ağrılarını önlemek için esneme hareketleri yapmalısınız. HIIT kardiyodan yüksek verim almak adına da haftada 2-3 kez yapmanız yeterlidir.  

HIIT Kardiyoda En Etkili Egzersizler Nelerdir? 

HIIT kardiyoda en etkili egzersizler arasında burpee, mountain climber ve high knees gibi tüm vücudu çalıştıran hareketler yer alır. Ancak bu egzersizlerin yüksek tempolu çalışma ile dinlenme aralıklarının dengeli şekilde planlanması gerekir. Örneğin 30 saniye burpee, 20 saniye dinlenme şeklinde başlayıp ardından 30 saniye mountain climber ve 20 saniye dinlenme ile devam edebilirsiniz. 

Burpee, squat, plank, şınav ve sıçrama hareketlerini aynı tekrar içinde birleştiren yüksek tempolu bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için ayağa kalkıp squat pozisyonuna inmelisiniz. Ardından ellerinizi yere koyarak ayaklarınızı geriye atmalısınız. Plank pozisyonundan tekrar squat pozisyonuna geçildikten sonra yukarı doğru zıplayarak egzersizi tamamlayabilirsiniz. Burpee egzersizini HIIT programlarında 20-40 saniye boyunca yapabilirsiniz.   

Dağ tırmanışı hareketi olarak da bilinen mountain climber, plank pozisyonunda dizlerin sırayla göğse doğru çekilmesiyle yapılır. Egzersiz sırasında ellerinizi omuz hizasında sabit tutmalı ve kalçanızın yükselmesini engellemelisiniz. Mountain climber hareketine başlarken sağ dizinizi göğsünüze çekmelisiniz. Bu esnada başlangıç konumuna dönerek hemen ardından sol dizinizi aynı şekilde hareket ettirmelisiniz. Dağ tırmanışını HIIT kardiyo programınızda, 30 saniyelik çalışma aralıklarında yüksek tempoda uygulayabilirsiniz. High knees hareketini yapmak için dizlerinizi hızlıca göğüs hizanıza doğru çekmeniz gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp karşı kol ile dizi aynı anda hareket ettirmelisiniz. HIIT antrenmanlarında 45 saniye High Knees egzersizi yapıp 15 saniye dinlenebilirsiniz.