İftarda Nasıl Beslenmek Gerekir?

İftarda beslenmeyle ilgili püf noktalara dikkat edilmesi uzun açlık ve susuzluk süresinin rahat atlatılmasında önemlidir. Ramazan ayında alışkın olduğunuz bazı beslenme ritüellerinizi devam ettirmek isteyebilirsiniz.  Bu düzende sahur ve iftar menüleri ayarlandığında sindirim problemleri ile ağız sağlığını bozan sorunlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Hatta, iftar vaktinde gereğinden fazla kalori ve karbonhidrat almanız kan şekerinizin dengesini bozabilir ve insülin direnci gibi rahatsızlıkları vücudunuzda tetikleyebilir. En önemli durum ise sıvı dengesinin sağlanamamasından dolayı susuzluk hissinin gün boyu devam etmesidir. Tüm bu bilgiler doğrultusunda, beslenme düzeninizde yapacağınız ufak değişikliklerle ramazan ayınızı daha enerjik ve zinde geçirebilirsiniz.

İftarda Beslenme Sırasında Sıvı Tüketiminin Önemi

Uzun süre susuzluk durumundan sonra ağız kuruluğu en büyük problemlerden biridir. Bununla birlikte, iftar vakti oruç açıldıktan hemen sonra aniden çok su tüketmek sizde mide bulantısı yapabilir. Öğününüzü 1-2 bardak suyla açtıktan sonra yanında sıvı içerikli besinler tüketerek midenizi rahatlatabilirsiniz. Özellikle, hoşaf, komposto, taze sıkılmış meyve suları gerek sıvı dengenizin sağlanmasında gerekse kan şekerinizin ayarlanmasında destekleyici olabilir. 

Güneşli gün sayısının fazla olduğu ramazan döneminde fazla terleme ile su ve mineral kaybınız artabilir. Mineral kaybının kritik seviyelere ulaşması vücut dengenizi de bozabilir. Bunun için elektrolit kaybını önleyen maden suyu tercihi iyi bir seçim olabilir. 

Diğer önemli bir nokta ise iftar sofrasının vazgeçilmezi olarak kabul edilen çorba seçimleridir. Ezogelin, tarhana, mercimek gibi çorbalar hem besin değerleri açısından zengindir hem de sıvı ihtiyacınızı karşılamanızda etkilidir.

Dikkat edilmesi gereken durumlar ise 1-2 kepçeyi geçmeyecek şekilde porsiyonun sınırlandırılmasıdır. Böylece, fazla çorba içilmesine bağlı mide bulantısı ya da iştahsızlık şikayetlerini yaşamamış olursunuz.

İftarda Mide Şişkinliği Neden Olur?

İftarda yaşanan mide şişkinliğinin en önemli nedeni, vücudun uzun süre aç kalmasının ardından bir anda yemek yenilmesidir. Hızlı dolan mide hızlıca şişer ve rahatsızlık verir; hızlı yemek yenmesi ise midenin daha fazla hava ve gaz ile dolmasına yol açarak şişkinliği artırır.

Şişkinliğe zemin hazırlayan diğer etkenler şunlardır:

• Stres: Sindirim sistemi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan stres, yemek borusu, mide ve bağırsakların çalışma düzenini bozarak şişkinliğe neden olabilir.
• Ödem: Vücutta fazla tuz ve sodyum tutulumu, biriken sıvı nedeniyle ödeme ve buna bağlı şişkinliğe yol açabilir. Uzun süre susuz kalınması da vücuda giren suyun dışarı atılmasını yavaşlatarak bu tabloyu güçlendirebilir.
• Altta yatan sindirim rahatsızlıkları: Ülser, gastrit, çölyak, mide fıtığı, kronik kabızlık ile besin intoleransları ve alerjileri gibi durumlar da mide şişkinliğine neden olabilir.

Şişkinlik şikayeti kronikleşmiş veya günlük yaşamı belirgin şekilde etkiler hale gelmişse, bir doktora danışılması önerilir.

İftarda Mide Şişkinliğini Önlemek İçin Neler Yapılabilir?

Mide şişkinliğini azaltmak için dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri yeme tarzıdır: yemek yerken konuşmamak, hızlı yememek ve yiyecekleri iyice çiğnemek, midenin gereğinden fazla hava ile dolmasını engeller.

Lifli besinler de şişkinliği azaltmada etkilidir; tam tahıllı besinler, arpa, yulaf, chia tohumu, kuruyemişler, bezelye, nohut, brokoli, mısır, havuç, kabak ve elma lif açısından zengin besinler arasında yer alır.

Probiyotik içerikli besinler de mide ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olabilir; turşu, yoğurt, şalgam, sirke, soya ürünleri ve boza doğal probiyotik kaynaklarıdır.

Son olarak, iftardan sonra yapılacak hafif bir yürüyüş veya egzersiz de sindirimi destekleyerek şişkinlik şikayetlerinin azalmasına katkı sağlayabilir.

İftarda Sindirim Problemlerini Engellemek İçin Uygun Beslenme Şekilleri

İftarda kan şekerinin düşük olması sebebiyle gereğinde fazla bir yeme istediği oluşabilir. Birden çok çeşitte ve fazla miktarda gıda alımı mide-bağırsak sağlığını bozabilir. Kısır, çiğ köfte ve mantı gibi şişkinlik yapan yemeklerden uzak durmanız iyi bir alternatif olabilir. Bu besin gruplarının yerine lif içeriği yüksek gıdalar iyi bir alternatiftir. 

Zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmekler lif açısından zengin olması sindiriminizi hızlandırabilir. Bunun yanında, protein açısından zengin ızgara ya da fırında et, tavuk ve balık yemekleri de favori seçimlerinizden olmaya aday. Proteince zengin sofralar hem kalori alımını kısıtlamada hem de vücut direncinin düşmesini engellemede yardımcıdır. 

Özellikle kuru fasulye gibi baklagiller lif ve protein açısından zengin olduğu için sofralarınızın ana öğününde tercih edebilirsiniz. Bunun yanında, iftar menülerinin olmazsa olmazı ramazan pidesi aşırı tüketildiğinde karbonhidrat yüklemesi oluşturabilir. Bu durum da kan değerlerini negatif etkileyerek hazımsızlık, halsizlik ve yorgunluk sorunlarına neden olabilir.

İftarda Hangi Besin Grupları Tüketilmeli?

Ramazanda uzun süre aç kalındığı için iftar öğününde eksiksiz beslenmek büyük önem taşır. Eksiksiz beslenmenin temeli, vücudun ihtiyaç duyduğu üç temel besin grubunun dengeli şekilde alınmasıdır:

• Protein kaynakları: Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm aminoasitleri içeren tam proteinler arasında kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar; kinoa ve soya gibi bitkisel kaynaklar yer alır.
• Karbonhidrat kaynakları: Vücuda enerji sağlayan ve kas yapısının korunmasına destek olan karbonhidrat grubunda kinoa, esmer pirinç, yulaf, muz, elma, kuru üzüm, fasulye, mercimek ve hurma öne çıkar.
• Yağ kaynakları: Yağlar hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılır. Tereyağı, krema, salam, sosis, sucuk, kebap, kuzu ve koyun eti gibi hayvansal yağlar sağlıksız yağ grubunda yer aldığından fazla tüketilmesi kalp ve damar sağlığını olumsuz etkileyebilir. Buna karşılık zeytinyağı gibi sıvı yağlar, avokado ve yağlı tohumlar gibi bitkisel yağlar sağlıklı yağ grubunda değerlendirilir ve tüketiminde sakınca yoktur.

İftarda Ne Kadar Kalori ve Protein Alınmalı?

Uzun süre açlık yaşandığı için gün içinde alınması gereken besin değerlerinin iftar ve sahur arasında eksiksiz karşılanması gerekir. Ortalama bir yetişkin için günlük referans değerler şu şekildedir:

• Toplam yağ: 65 gram
• Toplam karbonhidrat: 310 gram
• Protein: 50 gram

Bu değerler yaş, cinsiyet, boy ve kiloya göre kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğinden ortalama rakamlar olarak değerlendirilmelidir. Kişiye özel günlük kalori ve protein ihtiyacının hesaplanması, beslenme planının daha isabetli oluşturulmasına yardımcı olur. Herhangi bir sağlık sorunu bulunan kişilerin bu değerleri uygulamadan önce mutlaka doktoruna danışması gerekir.

İftarda Beslenme Düzeninizi Nasıl Dengeleyebilirsiniz?

İftarda beslenme sırasında lifli, mineral ve vitamince zengin, protein ve diğer makro molekülleri içeren bir menü çıkarmanızda fayda var. Bu aşamada, iftar ve sahur arası zamanlarda en az 2-3 litre su tüketmeniz su ihtiyacınızın karşılanması açısından da kritiktir. 

Vücutta diüretik etki gösteren çay ve kahve gibi içeceklerin sık tüketilmesi almanız gereken su miktarını da arttırır. Bu nedenle, bu içeriklere sahip içeceklerden ve yiyeceklerden uzak kalmanızda yarar var. Bununla birlikte, orucunuzu hurma, kuru kayısı, zeytin gibi besinlerle açabilirsiniz. Hurma içerik olarak protein, minarel, vitamin ve lif açısından zengin tatlı bir gıdadır ve ramazan boyunca orucunuzu açarken ilk tercihiniz olmaya adaydır. 

Ek olarak, tatlı severseniz aşırı şerbetli ve yağlı ürünler yerine güllaç gibi hafif sütlü tatlılar seçerek sağlık profilinizi koruyabilirsiniz.