Kegel Egzersizi Nedir? Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Pelvik Nedir?

“Pelvik” kelimesi, leğen kemiği olarak da bilinen pelvis bölgesiyle ilgili yapıları ifade eder. Pelvis, karın bölgesinin altında, kalça kemiklerinin arasında bulunan ve mesane, bağırsaklar ile üreme organlarının bir bölümünü çevreleyen anatomik alandır.

Pelvik bölge, vücudun üst kısmıyla bacaklar arasında bağlantı kurulmasına yardımcı olurken iç organların korunması ve desteklenmesinde de önemli rol oynar.

Pelvisin alt bölümünde yer alan kas, bağ ve destek dokularının tamamı “pelvik taban” olarak adlandırılır. Pelvik taban kasları, pelvisin alt kısmında bir hamak gibi uzanarak mesane ve bağırsak gibi organları destekler. Kadınlarda rahim ve vajinanın, erkeklerde ise prostatın bulunduğu bölgenin desteklenmesine katkı sağlar.

Bu kaslar aynı zamanda idrar ve dışkı kontrolü, cinsel işlevler ve karın içi basıncın dengelenmesi açısından önemlidir. Yaşlanma, gebelik, doğum, fazla kilo, kronik öksürük, kabızlık veya geçirilen bazı cerrahi işlemler pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Nedir?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını bilinçli olarak sıkıp gevşetmeye dayanan bir kas çalıştırma yöntemidir. Egzersizin temel amacı, mesane ve bağırsak kontrolünde görev alan pelvik taban kaslarının gücünü ve dayanıklılığını artırmaktır.

Kegel egzersizleri herhangi bir ekipman gerektirmeden, uzanırken, otururken veya ayakta yapılabilir. Dışarıdan fark edilmeyen hareketlerden oluştuğu için günlük yaşamın farklı anlarında uygulanabilir. Ancak egzersizden yarar sağlayabilmek için doğru kasların çalıştırılması ve uygulamanın düzenli olarak sürdürülmesi gerekir.

Pelvik taban kaslarının gereğinden fazla sıkılması da bazı şikâyetlere neden olabilir. Bu nedenle Kegel egzersizleri herkese aynı sıklıkta ve yoğunlukta önerilmez. Pelvik bölgede ağrı, idrar yapmada zorlanma veya kaslarda aşırı gerginlik bulunan kişilerin egzersize başlamadan önce değerlendirilmesi önemlidir.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizine başlamadan önce pelvik taban kaslarının doğru şekilde belirlenmesi gerekir. Bu kaslar, gaz çıkışını engellemeye veya idrar akışını durdurmaya çalışırken kullanılan kaslardır. İdrar yaparken akışı kısa süreli durdurmak kasları tanımaya yardımcı olabilir ancak bu yöntem düzenli bir egzersiz olarak uygulanmamalıdır.

Kegel egzersizi şu adımlarla yapılabilir:

• Mesanenizi boşaltın ve rahat bir pozisyon alın.
• Başlangıçta sırtüstü uzanarak dizlerinizi bükebilirsiniz.
• İdrarı veya gazı tutuyormuş gibi pelvik taban kaslarınızı içeri ve yukarı doğru sıkın.
• Kasılmayı yaklaşık 3 ila 5 saniye koruyun.
• Kasları tamamen gevşetin ve aynı süre boyunca dinlendirin.
• Hareketi 8 ila 10 kez tekrarlayın.
• Kaslar güçlendikçe sıkma süresini kademeli olarak artırın.

Egzersiz sırasında normal şekilde nefes almaya devam edilmelidir. Karın, kalça ve bacak kasları gereksiz yere sıkılmamalıdır. Hareket yalnızca pelvik taban kaslarında hissedilmelidir.

Kegel egzersizleri uzanarak öğrenildikten sonra otururken veya ayakta da uygulanabilir. Düzenli bir rutin oluşturulması, kasların güçlenmesine yardımcı olabilir. Ancak tekrar sayısı ve egzersiz programı kişinin kas gücüne, belirtilerine ve sağlık durumuna göre değişebilir.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Neden Yapılır?

Pelvik taban kasları mesane, bağırsaklar ve üreme organlarının desteklenmesine yardımcı olur. Bu kasların zayıflaması idrar kaçırma, bağırsak kontrolünde zorlanma veya pelvik organların aşağı doğru yer değiştirmesi gibi sorunlara yol açabilir.

Kegel egzersizi, zayıflayan pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve kasların kontrolünü geliştirmek amacıyla yapılır. Özellikle öksürme, hapşırma, gülme, egzersiz yapma veya ağır kaldırma sırasında ortaya çıkan idrar kaçırma şikâyetlerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Egzersizler şu amaçlarla uygulanabilir:

• Mesane kontrolünü desteklemek
• İdrar kaçırma şikâyetlerini azaltmak
• Bağırsak kontrolünün geliştirilmesine katkı sağlamak
• Gebelikte pelvik tabanı desteklemek
• Doğum sonrasında kasların toparlanmasına yardımcı olmak
• Pelvik organ sarkması belirtilerinin yönetimini desteklemek
• Prostat ameliyatı sonrasında idrar kontrolüne katkıda bulunmak
• Pelvik taban farkındalığını ve kas kontrolünü geliştirmek

Kegel egzersizi mevcut hastalıkların tamamını tek başına tedavi etmez. Şikâyetlerin nedeni kas zayıflığından farklıysa egzersiz yeterli olmayabilir ve başka bir tedavi planlanması gerekebilir.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Kimler İçin Uygundur?

Kegel egzersizleri yalnızca kadınlara yönelik değildir. Pelvik taban kaslarında zayıflık veya kontrol kaybı bulunan kadın ve erkekler, uygun değerlendirme sonrasında bu egzersizlerden yararlanabilir.

Kegel egzersizlerinin uygun olabileceği kişiler şunlardır:

• Öksürürken, hapşırırken veya gülerken idrar kaçıranlar
• Ani idrara çıkma ihtiyacı yaşayanlar
• Gebelik döneminde pelvik tabanını desteklemek isteyenler
• Vajinal doğum veya sezaryen sonrasında kas zayıflığı yaşayanlar
• Menopoz dönemindeki kadınlar
• Pelvik organ sarkması belirtileri bulunanlar
• Prostat ameliyatı sonrasında idrar kaçırma yaşayan erkekler
• Bağırsak veya gaz kontrolünde zorlananlar
• Yaşlanmaya bağlı pelvik taban zayıflığı bulunanlar
• Fazla kilo, kronik öksürük veya kabızlık nedeniyle pelvik tabanı zorlananlar

Pelvik taban kasları aşırı gergin olan kişilerde daha fazla kasılma yapmak şikâyetleri artırabilir. Pelvik ağrı, cinsel ilişki sırasında ağrı, idrar yaparken zorlanma veya mesaneyi tam boşaltamama gibi sorunları bulunan kişiler egzersiz programına başlamadan önce doktora ya da pelvik taban alanında çalışan bir fizyoterapiste başvurmalıdır.

Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Faydaları Nelerdir?

Kegel egzersizinin temel faydası, pelvik taban kaslarının gücünü, dayanıklılığını ve kontrolünü geliştirmeye yardımcı olmasıdır. Egzersizin etkileri düzenli ve doğru uygulamaya bağlıdır. Belirgin iyileşme görülmesi birkaç hafta veya birkaç ay sürebilir. Kegel egzersizinin faydaları şunlardır:

İdrar Kaçırma Şikâyetlerini Azaltabilir

Pelvik taban kaslarının güçlenmesi, mesane çıkışının daha iyi desteklenmesine yardımcı olabilir. Özellikle öksürme, hapşırma, gülme veya fiziksel aktivite sırasında yaşanan idrar kaçırma şikâyetlerinde fayda sağlayabilir.

Mesane Kontrolünü Destekleyebilir

Kegel egzersizleri idrar tutmayı sağlayan kasların kontrolünü geliştirebilir. Ani idrara çıkma ihtiyacı hissedildiğinde pelvik taban kaslarının bilinçli şekilde kullanılması, tuvalete ulaşana kadar idrarı kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Doğum Sonrası Toparlanmayı Destekleyebilir

Gebelik ve doğum sırasında pelvik taban kasları gerilebilir ve zayıflayabilir. Uygun zamanda başlanan egzersizler, kasların yeniden güçlenmesine ve idrar kontrolünün iyileştirilmesine katkıda bulunabilir.

Pelvik Organların Desteklenmesine Yardımcı Olabilir

Pelvik taban kasları mesane, rahim ve bağırsakların desteklenmesine katkı sağlar. Bu kasların güçlendirilmesi, hafif pelvik organ sarkması belirtilerinin kontrol edilmesine yardımcı olabilir. İleri düzey sarkmalarda ise tek başına egzersiz yeterli olmayabilir.

Bağırsak ve Gaz Kontrolünü Geliştirebilir

Pelvik taban kasları dışkı ve gaz kontrolünde de görev alır. Doğru uygulanan egzersizler, bağırsak kontrolüyle ilgili bazı şikâyetlerin azaltılmasına destek olabilir.

Erkeklerde İdrar Kontrolüne Katkı Sağlayabilir

Kegel egzersizleri, özellikle prostat ameliyatı sonrasında idrar kaçırma yaşayan erkeklerde mesane kontrolünün yeniden kazanılmasına yardımcı olabilir. Egzersizin ne zaman başlanacağı ve nasıl yapılacağı doktorun önerisine göre belirlenmelidir.

Cinsel İşlevleri Destekleyebilir

Pelvik taban kaslarının güçlenmesi, bölgedeki kas kontrolünü ve farkındalığı artırabilir. Bu durum kadınlarda ve erkeklerde cinsel işlevlerin desteklenmesine katkıda bulunabilir. Ancak cinsel işlev sorunlarının farklı nedenleri olabileceği unutulmamalıdır.

Günlük Yaşam Kalitesini Artırabilir

İdrar veya bağırsak kontrolüyle ilgili şikâyetlerin azalması, kişinin sosyal yaşamda ve fiziksel aktiviteler sırasında daha rahat hissetmesini sağlayabilir. Düzenli egzersiz, pelvik taban sağlığının uzun vadede korunmasına da katkıda bulunabilir.

Kegel egzersizi sırasında ağrı, pelvik baskı, idrar yapmada zorlanma veya şikâyetlerde artış yaşanırsa egzersize ara verilerek sağlık uzmanına başvurulmalıdır. Doğru kasların çalıştırıldığından emin olunamıyorsa kişiye özel değerlendirme ve egzersiz eğitimi alınması faydalı olabilir.