Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyet Listesi

Bu diyetin temel amacı, vücudu "ketozis" adı verilen metabolik duruma sokarak enerji kaynağı olarak yağları kullanmasını sağlamaktır.

Ketojenik diyet özellikle kilo vermek, insülin direncini düşürmek ve zihinsel performansı artırmak isteyenler tarafından tercih edilmektedir.

Sağlıklı yağlara dayalı bu sistem sayesinde kan şekeri dengelenir, ani açlık krizleri azalır ve uzun süreli tokluk hissi elde edilir. Ancak ketojenik diyete başlamadan önce bir diyetisyene danışmak önemlidir.

Ketojenik Diyet Nedir?

Keto diyeti, karbonhidrat oranını büyük ölçüde azaltarak vücudu enerji için glikoz yerine yağ asitlerini kullanmaya yönlendiren bir beslenme biçimidir.

Ketojenik diyetin günlük makro dağılımı genellikle şu şekildedir:

• %70–75 yağ
• %20–25 protein
• %5–10 karbonhidrat

Bu düzenlemeyle vücut keton üretmeye başlar ve “ketozis” adı verilen duruma geçilir. Ketozis sırasında vücut yağları parçalayarak ketonlara dönüştürür, bu da hem kilo kaybını hızlandırır hem de kişide zihinsel berraklık sağlar.

Tip 2 diyabet, epilepsi ve bazı nörolojik hastalıklarda da destekleyici bir yöntem olarak kullanılabilir.

Diyetin büyük bir kısmı yağ kaynakları olan kaymak, krema, mayonez benzeri besinlerden meydana gelir. Epilepsi hastalarında sara nöbetlerinin azaltılmasında etkili olması nedeniyle bu hastalarda nöbetlerin yoğunlaştığı dönemlerde keto diyeti uygulamaları yapılabilir.

Buna ek olarak ketojenik diyetler bazı metabolizma hastalıkları, Parkinson, Alzheimer, beyin ve sinir sistemi hastalıkları, otizm, bazı ruhsal ve mitokondriyal hastalıklarda da tedavi sürecine yardımcı olması amacıyla uygulanabilir.

Ketojenik diyetlerin zayıflama amacıyla tercih edilmeye başlaması, geçtiğimiz birkaç yıl içerisinde popülerleşmesine bağlı olarak ortaya çıkmış ve ketojenik beslenmenin zayıflama ve sağlık üzerindeki etkileri pek çok araştırma konu olmuştur.

Sağlık yönünden oluşturduğu riskler nedeniyle bu diyetin zayıflama amacıyla tercih edilmesinin güvenilir olup olmadığı hakkında henüz kanıtlanmış sonuçlara ulaşılamamıştır.

Bu nedenle keto diyeti, mutlaka hekim tarafından önerildiği durumlarda, sağlık kontrollerinin sürekli ve düzenli olarak yaptırılması şartı ile kısa süreli olarak uygulanmalıdır. 

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Keto diyeti uygulanırken öncelikle karbonhidrat alımı günlük 20–50 gram arasında tutulmalıdır. Rafine şeker, tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler büyük ölçüde diyetten çıkarılır. Bunun yerine şunlar tercih edilir:

• Tüketilmesi gerekenler: Avokado, yumurta, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, kırmızı et, tavuk, balık, brokoli, ıspanak, karnabahar
• Kaçınılması gerekenler: Ekmek, makarna, pirinç, patates, tatlılar, meyve suları, gazlı içecekler

Ayrıca su tüketimi artırılmalı, tuz ve elektrolit dengesi korunmalıdır. Keto diyete geçiş sürecinde baş ağrısı, halsizlik gibi belirtiler yaşanabilir bu durum “keto gribi” olarak adlandırılır ve geçicidir.

Ketojenik Diyet Nasıl Planlanır?

Ketojenik diyetlerde içerik hesaplaması yapılırken diyette yer alacak besin ögesi miktarlarının birbirlerine olan oranı belirlenir. Bu aşamada 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1 gibi oranlardan biri kullanılır. Bu oranlar, diyette yer alan toplam yağ miktarının karbonhidrat ve proteinlerin toplamına olan oranını gösterir.

Pay kısmı yağ miktarını, payda kısmı ise yağ haricindeki besin ögelerinin (protein ve karbonhidrat) miktarını temsil eder. 4/1 oranı ile hazırlanan ketojenik beslenme programları yağ içeriği en yüksek olan, buna bağlı olarak uygulanması en zor olan ketojenik diyetlerdir.

Oranın ne olması gerektiği doktor ve diyetisyenden oluşan bir ekip tarafından kişinin kan bulguları, kan ve idrarındaki keton cisimciklerinin miktarı gibi belirteçler göz önünde bulundurularak belirlenir.

Ketojenik diyetler herkesin uygulaması mümkün olmayan, ancak belirli tıbbi analizler ve tetkikler yapıldıktan sonra ketojenik diyet uygulamasında sakınca görülmeyen hastalarda uygulanabilen bir beslenme türüdür.

Zor ve riskli bir diyet olmasından dolayı hiçbir birey bu diyeti bir sağlık kuruluşuna danışmadan uygulamamalıdır. Diyetin yapılıp yapılamayacağına karar verilmesi, diyetin planlanması, bu süreçte yapılacak her türlü tetkik ve incelemeler doktor ve diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır.

Normal beslenme düzeninde vücut; enerji elde etmek için birinci öncelik olarak karbonhidratları, karbonhidratların yetersiz kaldığı durumlarda yağları ve proteinleri kullanır.

Ketojenik diyetlerde karbonhidrat ve protein içeriği çok düşük bir düzeyde tutulduğu için vücut ihtiyaç duyduğu enerji miktarının tamamına yakınını yağlardan karşılar.

Vücutta karbonhidrat dışı kaynaklardan enerji edildiği durumlarda keton cisimcikleri açığa çıkar.

Ketojenik diyetler de adını buradan alır. Keton cisimciklerinin kanda aşırı artışı ketozis adı verilen şok tablosunun gelişimine neden olabileceğinden dolayı bu diyeti uygulayan kişilerde idrar ve kandaki keton seviyeleri sürekli olarak kontrol edilmelidir.

Ketojenik Diyet Listesi

Keto diyeti her ne kadar genel bir diyet olsa da kişiye özel hazırlanmalıdır. Çünkü her insanın motabolik özellikleri ve kalori ihtiyacı farklıdır. Genel ketojenik diyet listesi şu şekilde olabilir:

• Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta + avokado dilimleri + şekersiz bitki çayı
• Ara Öğün: Ceviz veya badem (bir avuç)
• Öğle: Izgara tavuk + zeytinyağlı salata
• Ara Öğün: Zeytin + haşlanmış yumurta
• Akşam: Izgara somon + buharda brokoli
• Gün boyu: Bol su ve şekersiz sıvılar

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

7 günlük ketojenik diyet listesi bu diyeti uygulamak isteyenler için uygundur. Fakat bu diyet türü de diğer diyet türler gibi kişiye özel hazırlanan bir planla uygulanmalıdır. Genel olarak 7 günlük ketojenik diyet listesi şu şekildedir:

1. Gün

• Kahvaltı: Omlet (3 yumurta, kaşar, mantar)
• Öğle: Fırında tavuk but + zeytinyağlı roka salatası
• Akşam: Izgara balık + haşlanmış karnabahar

2. Gün

• Kahvaltı: Avokado + haşlanmış yumurta
• Öğle: Izgara köfte + kabak spagetti
• Akşam: Fırında somon + brokoli

3. Gün

• Kahvaltı: Cevizli yoğurt (şekersiz)
• Öğle: Tavuk sote + salata
• Akşam: Etli sebze yemeği (patatessiz)

4. Gün

• Kahvaltı: Omlet + salatalık
• Öğle: Izgara antrikot + roka
• Akşam: Zeytinyağlı enginar + yumurta

5. Gün

• Kahvaltı: Avokado + fındık
• Öğle: Kıymalı sebze yemeği
• Akşam: Izgara hindi göğsü + kabak

6. Gün

• Kahvaltı: Haşlanmış yumurta + zeytin
• Öğle: Balık + salata
• Akşam: Fırında karnabahar + tavuk

7. Gün

• Kahvaltı: Zeytinyağlı peynir tabağı
• Öğle: Etli sebze kavurma
• Akşam: Izgara tavuk + semizotu

15 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Bu diyetin ilk 7 günü yukarıdaki listeyle başlayabilir. İkinci hafta şu şekilde çeşitlendirilebilir:

Kahvaltılarda: Peynirli krep, zeytin, ceviz, haşlanmış yumurta, hindistancevizi sütü ile kahve

Öğle/Akşam öğünlerinde:

Izgara dana bonfile + mantar sote

Somon balığı + kuşkonmaz

Kıymalı biber dolması (pirinçsiz)

Kabak mücver (unsuz)

Tavuk şiş + yoğurt

Etli ıspanak

Fırın mücver + domates soslu tavuk

İçecek olarak şekersiz limonlu su, sade maden suyu, bitki çayları tercih edilebilir.

21 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

21 günlük ketojenik diyet, vücudun tamamen ketozise girmesi ve yağ yakımının hızlanması açısından etkili bir yöntem olabilir. Ketojenik diyet, ilk 14 gün yukarıda belirtildiği gibi uygulanabilir. Son 7 gün için öneriler ise şunlardır:

Kahvaltılar:

Lorlu omlet

Avokadolu yumurta salatası

Badem unlu pankek (şekersiz)

Öğle/Akşam Öğünleri:

Tavuk fajita (tortillasız)

Kremalı mantarlı hindi

Zeytinyağlı pazı + yumurta

Etli sebze graten

Balık köftesi + roka

Son hafta daha fazla yeşillik ve lifli sebze eklenerek bağırsak sağlığı da desteklenebilir. Günlük su tüketimi mutlaka artırılmalıdır (en az 2-2.5 litre).

Ketojenik Diyetin Riskleri Nelerdir?

Sağlıklı ve dengeli beslenme için olması gereken düzenden oldukça farklı besin içeriklerine sahip olan ketojenik diyetler sağlık açısından birçok olumsuz etkiye neden olabilir. Bunlar şu şekilde sıralanabilir.

• Yukarıda da belirtildiği gibi kanda artan keton cisimcikleri nedeniyle ketozis tablosunun oluşabilme ihtimali mevcuttur.
• Açlık tablosunun geliştirildiği ketojenik diyetleri uygulayan kişilerde vücut kendini açlığa adapte edebilmek adına metabolizma hızını yavaşlatma eğilimine girer. Bu da diyet sonunda yavaşlamış bir metabolizma hızı ve buna bağlı olarak diyetin bırakılmasını takiben verilen kiloların tümüyle geri alınması şeklinde sonuçlara neden olabilir.
• Çok büyük bir kısmı yağlardan oluşan ketojenik beslenme planlarında lifli besinler yok denilecek kadar azdır. Bu durum kabızlık başta olmak üzere birçok bağırsak problemini beraberinde getirir.
• Yüksek yağlı beslenme, yağlardan enerji elde edilmesine bağlı olarak kanda dolaşan serbest yağ asitlerinin miktarının artması ve yetersiz posa alımına bağlı olarak kolesterol ve diğer kan lipitlerinde artış görülür ve bu durum kalp ve damar hastalıkları açısından oldukça büyük risk oluşturur.
• Ketojenik diyetler karaciğer üzerinde ağır bir yük oluşturur. Bu nedenle bu diyetler kesinlikle uzun süre devam ettirilmemeli ve karaciğerinde herhangi bir hastalık bulunan kişiler karaciğer yetmezliği gelişmesi gibi risklerden korunmak adına ketojenik diyet uygulamamalıdır. Diyete başlanmadan önce karaciğer enzimlerinin normal sınırlarda olup olmadığı mutlaka kontrol edilmelidir.
• Beynin temel enerji kaynağı glikozdur. Bu nedenle ketojenik diyet yapan kişilerde karbonhidrat dışı kaynaklardan dolaylı yoldan glikoz elde ediliyor olmasına bağlı olarak bilişsel fonksiyonlarda yavaşlama ve gerilik gözlenebilir.
• Yapılan bazı bilimsel araştırmalarda ketojenik diyetlerin de içerisinde yer aldığı düşük karbonhidratlı beslenme programlarından herhangi birini uygulayan kişilerde kalp ritim bozukluğu gelişme ihtimalinin normal beslenen kişilere oranla daha yüksek olduğu sonucuna varılmıştır.

Bu nedenlerden dolayı ketojenik diyet, yalnızca hekim tarafından uygun görüldüğü, başka seçeneğin bulunmadığı durumlarda sürekli olarak kontrol altında tutulabilecek hastalara uygulanmalıdır.