Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Nedir? Nasıl Yapılır?

Mindfulness Nedir?

Türkçeye bilinçli farkındalık olarak çevrilen mindfulness, kişinin içsel durumlarının ve çevresinin aşırı bir şekilde farkında olması durumudur. Mindfulness durumunda kişi zihinde ve çevrede olanlara yargısız ve kasıtlı bir şekilde dikkatini verir.

Aynı zamanda mindfulness bilinçli farkındalık egzersizleri olarak tanımlanabilir. Bu egzersizler sayesinde kişi, kendi iç benliğinde bir yolculuğa çıkar. Aynı zamanda çevresinde olup bitenler hakkında da farkındalık kazanır. Kişinin kendisini sakin bir ortamda oturarak dinlemesi de denilebilir. 

Kişilerin rahatlamasına katkı sağlayan bu yöntem günümüzde de birçok kişi tarafından uygulanır. Bu tekniğin temelleri Budizm'e dayanır. Fakat bu uygulamayı sadece Budistler uygulamaz. Yapılan egzersizlerin herhangi bir dini inanç ile alakası yoktur. Meditasyon teknikleri ile gerçekleşen bir egzersiz türüdür.

Günlük hayat çoğu zaman yorucu bir hale gelir. İş stresi, okul hayatı, özel hayat ve diğer birçok problem strese neden olabilir. Stres göründüğü kadar basit bir problem değildir. Birçok sağlık probleminin temelinde stres yer alır. Bu nedenle de stres yönetimini doğru bir şekilde sağlamak gerekir.

Mindfulness meditasyonları sayesinde stresin azaltılması mümkün hale gelir. Kişi bu yöntem ile kendisinin farkına varmaya başlar. Yargılamadan farkındalık kazanmak için etkili bir yöntemdir. Uygulanan teknikler ile kişi, anda kalmayı başarır. 

Mindfulness Meditasyonu Nasıl Yapılır?

Mindfulness meditasyon yöntemi oldukça kolaydır. Gün içerisinde kendinize kısa bir an ayırmanız dahi yeterlidir. Sadece sessiz ve kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği, meditasyonunuzu bölmeyeceği bir alanda olmanız gerekir. Geçmişteki yaşanan olaylara takılıp kalmak ya da gelecek kaygısı gibi problemler, mindfulness teknikleri ile ortadan kalkar.

Mindfulness aslında temel bir insani yetenektir. Üstbilişsel farkındalığı sağlama becerisi olarak da belirtilebilir. Meditasyon aynı zamanda yoga ya da spor ile birleştirilerek de uygulanabilir. Sadece kendi zihninizi dinleyerek yürüyüş yapmak, doğada sakin bir yerde (bahçede, ormanda, sahilde vb.) sessizce oturmak ya da sadece ayakta durmak bile mindfulness meditasyonu olarak kabul edilir. 

Buradaki temel amaç kişinin zihnini dinlemesidir. Ana odaklanması ve geçmişi ya da geleceği düşünmemesidir. Uzanarak meditasyon yapılması da mümkündür. Fakat uzanarak meditasyon yapıldığında, bir süre sonra kişinin uykusu gelebilir. Mindfulness meditasyonunu sadece zihninizi dinleyerek gerçekleştiremediğiniz noktalarda ise mindfulness tekniğine başvurmanız mümkündür.

Mindfulness Teknikleri Nelerdir?

Mindfulness tekniği, meditasyon teknikleri ile benzerdir. Uygulanabilecek bazı teknikler, sırasıyla şu şekildedir:

• Sırtı düz olan bir sandalyeye oturmak ya da yerde bağdaş kurmak (sırt mutlaka dik olmalıdır)
• Sandalyede ya da koltukta oturuluyorsa ayaklar düz bir şekilde yere basmalı
• İki kol, üst vücut ile paralel olmalıdır. Eller bacakların üzerine konulur
• Çene hafif aşağı eğilir ve bakışlar yere doğru olmalıdır
• Gözler kapalı olacak şekilde burundan nefes alıp ağızdan verilir
• Nefes alıp verirken kişi, nefesine ve karnının hareketlerine odaklanmalıdır
• Nefes alış verişi kontrol edilmeye çalışılmadan, doğal bir şekilde nefes alışı gerçekleşmelidir

Bu süreçte kişinin aklına düşünceler gelmeye başlar. Geçmiş hatalar, borçlar, gelecek problemleri, ilişkiler vb. durumlar kişinin zihninde dolaşmaya başlar. Bu durum meydana geldiğinde ise tekrar dikkati nefes alıp verişe odaklamak gerekir

Mindfulness meditasyon sürecine başladıktan sonra ise diğer tekniklere geçiş yapılır. Kişinin, vücudun farklı bölgelerine odaklanması gerekir. Bu aşama, vücut taraması olarak adlandırılır. Vücuttaki farklı bölgelerin durumu değerlendirilir. Örneğin boyun bölgesine odaklanılır. Boyun ağrısı var mı ya da boyun bölgesinde herhangi bir rahatsızlık hissi var mı farkına varır.

Bazı ağrılar ya da acılar, vücudunuzu dinlemediğiniz takdirde ortaya çıkmaz. Farklı bölgeleri dinlemeye ve taramaya devam ettikçe farkındalık artar. Düzenli nefes alışverişler ile kişi rahatlar. Hafif spor hareketleri, ağrı hissi olduğu durumlarda meditasyona dahil edilebilir. 

Dışarıdan gelen seslere ya da kokulara odaklanarak da meditasyon yapılabilir. Dışarıdan gelen kuş seslerine odaklanılabilir. Böylelikle zihin rahatlamaya başlar ve düşünceler yavaş yavaş azalır. 

Mindfulness Ne İşe Yarar?

Mindfulness veya bilinçli farkındalık, kişilerin kendilerine karşı daha nazik olmasına olanak sağlar. Hayatın yoğun stresinden arınmanıza yardımcı olur. Oturarak ya da uzanarak bu meditasyonun yapılması mümkündür. Yürüyüş eşliğinde de mindfulness meditasyonu yapılabilir.

Mindfulness faydaları şu şekilde ifade edilebilir:

• Mindfulness hayatın yoğun stresinden arınmaya yardım eder
• Kişiye sakinlik verir
• Zor düşüncelerle başa çıkmaya yardımcı olur
• Bir farkındalık kazanma egzersizidir
• Kişinin sadece kendisini değil çevresini de anlamasına katkı sağlar

Mindfulness bir zihin egzersizi olarak adlandırılır. Kişinin kendisini ve çevreyi anlaması için günlük olarak yapılan kısa molalar olarak da ifade edilebilir. Bu egzersizler, gün içerisinde ortalama 10 dakika yapılır.

Mindfulness, zor düşünceler ile başa çıkmaya yardımcı olur. Sakinlik verir. Aynı zamanda cevap verilecek zor sorulara nasıl yanıt vereceğinizi de bu meditasyon yöntemi ile fark edebilirsiniz. Kişilerin kendisi ile barışık olmasına katkı sağlayan mindfulness, bir farkındalık kazanma egzersizi olarak düşünülebilir.

Farkındalık kazanmak sırf kendinizi değil aynı zamanda çevrenizi de anlamanıza yardımcı olur. Kaygılar bu şekilde hafifletilir. Anksiyete ya da panik atak gibi psikolojik problemlerde de mindfulness tekniğine başvurulabilir. Böylelikle ortaya çıkan belirtilerde hafifleme meydana gelir. Kişinin zihni boşalır ve böylelikle psikolojik problemleri tetikleyen olumsuz düşünceler ortadan kalkar.

Zihinsel Sağlık İçin Mindfulness'in İyileştirici Gücü

Mindfulness faydaları sadece duygusal olarak kendisini göstermez. Mindfulness meditasyonunun diğer birçok faydası, bilimsel araştırmalar sonucunda kanıtlanmıştır. Bu teknik ile ilgili 1970 senesinden beri bilimsel araştırmalar yapılır. Yapılan sonuçlar ise mindfulness tekniği ile yapılan meditasyonların, beyin üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösterir.

Bu araştırmalarda çıkan sonuçlara göre; mindfulness egzersizleri sayesinde iltihap hastalıklarının oluşma riskinin azaldığı ve genetik olarak aktarılan bazı hastalıkların ise aktarılma ihtimalinin azaldığı görülür. Düzenli olarak mindfulness yapan kişilerde amigdalanın küçüldüğü ortaya çıkmıştır. Amigdalanın küçülmesi ise stresin azalmasına katkı sağlayan bir durumdur. Aynı zamanda mindfulness tekniği ile meditasyon yapan kişilerin öğrenme yeteneğinin geliştiğine dair de bazı bilgiler vardır.