Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Yağlar, yüksek enerji verici olmasıyla bilinen ve canlıların yaşamını sağlıklı bir biçimde sürdürmesini sağlayan temel besin maddeleridir. Yağların içerisinde bulunan yağ asitlerinin insan sağlığı üzerinde sayısız faydası vardır.

Doymamış yağ asitlerinden olan Omega 3’ün faydaları üzerine yapılan çalışmaların her geçen gün artması ile birlikte günlük diyetlerinde Omega 3 içeren besinler tüketmeye özen gösteren insanların sayısında da artış yaşanmaktadır.

Peki Omega 3 hangi besinlerde bulunur? Omega 3’ün faydaları nelerdir? Omega 3 yağ asidi hakkında detaylı bilgi için yazının devamını inceleyebilirsiniz.

Omega 3 Nedir? Omega 3 Yağ Asidi Çeşitleri Nelerdir?

Omega 3, vücut tarafından yeterli miktarda üretilemeyen ve bu nedenle besinlerle alınması gereken esansiyel çoklu doymamış yağ asitleri grubudur. Hücre zarının yapısının korunması, beyin ve sinir sistemi fonksiyonlarının desteklenmesi, kas aktivitesi ve normal büyüme-gelişme süreçlerinde önemli görevler üstlenir. Bu nedenle omega 3 bakımından zengin besinlerin düzenli olarak tüketilmesi önerilir. Balık yağı, omega 3'ün en önemli kaynaklarından biri olmakla birlikte bazı bitkisel besinler de önemli miktarda omega 3 içerir.

Omega 3 yağ asitleri üç temel formdan oluşur:

• EPA (Eikosapentaenoik Asit): Özellikle yağlı balıklar ve balık yağında bulunur. Kalp-damar sağlığının desteklenmesi, inflamasyonun azaltılması ve bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkısıyla öne çıkar.
• DHA (Dokosaheksaenoik Asit): Beyin, retina ve sinir sistemi dokularının temel yapısal bileşenlerinden biridir. Özellikle gebelik ve emzirme döneminde bebeğin beyin ve göz gelişimi açısından önem taşır.
• ALA (Alfa-Linolenik Asit): Bitkisel kaynaklı omega 3 formudur. Keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve kenevir tohumu gibi besinlerde bulunur. Vücutta sınırlı oranda EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir.

Omega 3 ihtiyacı öncelikle beslenme yoluyla karşılanmalıdır. Somon, uskumru, sardalya, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar en zengin kaynaklar arasında yer alırken; ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu ve kanola yağı gibi bitkisel besinler de özellikle ALA yönünden zengindir. Balık tüketmeyen veya vegan beslenen kişiler için bu bitkisel kaynakların düzenli tüketilmesi önem taşır. Gerektiğinde omega 3 takviyeleri ise yalnızca hekim önerisi doğrultusunda kullanılmalıdır.

Omega 3’ün Faydaları Nelerdir?

Grönland'da yaşayan insanların kalp ve damar hastalıklarına yakalanma oranlarının daha düşük olduğunu fark eden bilim insanlarının bu topraklarda yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarını araştırmasından bu yana Omega 3’ün sağlığa olan katkılarına önem verilir.

Omega 3 yağ asitleri, pek çok vücut fonksiyonunun yerine getirilmesinde aktif rol oynar. Geçmiş zamanlardaki insanların beslenme alışkanlıkları incelendiğinde Omega 3 bakımından zengin beslenme alışkanlıkları dikkat çeker.

İlk kez 1752 yılında Dr. Samuel Kay tarafından Omega 3’ü romatizma hastalıklarının tedavisinde kullanılan Omega 3 yağ asitleri, çeşitli sağlık sorunlarının tedavisinde de destekleyici olarak kullanılmaktadır. Omega 3 yağ asitlerinin faydalarından bazıları şu şekilde sıralanabilir:

• Omega 3, vücudun hastalıklara karşı savaşmasını sağlayan bağışıklık sistemini destekler.
• Omega 3, kandaki trigliserit ve kötü kolesterolü azaltıcı iyi kolesterolü artırıcı etki göstererek kardiyovasküler hastalıklar karşısında koruyucu rol oynar. Ayrıca yapılan bilimsel çalışmalara göre Omega 3 yağ asitlerinden olan EPA yağ asidi, tansiyon düşürücü ve damar genişletici etki göstererek kanda pıhtı oluşumunu ve kalp krizi riskini azaltır.
• Omega 3 yağ asitleri, iltihap giderici etkisi sayesinde eklemlerde ağrı, ödem, kızarıklık ve yüksek ateş gibi semptomlarla kendisini gösteren romatizmal eklem hastalığına (romatoid artrit) bağlı semptomların hafiflemesine yardımcı olur.
• Bilimsel araştırmalara göre Omega 3 yağ asitleri, kanserden korunmaya yardımcı olur. Özellikle pankreas ve gastrointestinal sistem kanserlerinin önlenmesinde etkili olduğu bilinir.
• Retinada bol miktarda DHA bulunur. Bu nedenle Omega 3 yağ asitlerinin göz yapısının sağlığı üzerinde etkili olduğu söylenebilir.
• Omega 3 yağ asitleri erkek üreme sistemi üzerinde destekleyici rol oynar.
• Omega 3 yağ asitlerinin ağrı kesici etkisi olduğu bilinmektedir.
• Balıkta bulunan Omega 3 yağ asitleri, vücutta insülinin fonksiyonunu artırarak diyabet (şeker hastalığı) riskini azaltır.
• Omega 3 gebelik döneminde oldukça önemli bir yağ asididir. Bu dönemde plasenta yardımıyla anneden bebeğe Omega 3 geçer. Annede yeterli Omega 3 olmaması halinde bebekte beyin gelişimi olumsuz etkilenir. Bunun yanı sıra hamilelik döneminde Omega 3 bakımından zengin beslenen anne adaylarında erken doğum, prematüre doğum riski azalır.
• EPA ve DHA yağ asitleri beyin hücrelerinin yenilenmesini ve çoğalmasını destekler.
• Halk arasında bilinenin aksine Omega 3 yağ asitleri obezite ve fazla kilo ile savaşır. Fiziksel aktivite ile birlikte Omega 3 tüketildiğinde kilo verme sürecini hızlandırır.
• Bazı araştırmalara göre Omega 3 yağ asitleri depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkların ortaya çıkmasını engellemeye ya da bu hastalıklara bağlı semptomların hafiflemesine yardımcı olur.
• Son yıllarda yapılan çalışmalara göre Omega 3 yağ asitleri antioksidan etkisi sayesinde böbreklerin korunmasına yardımcı olur.

Omega 3 Ne için Kullanılır?

Omega 3 yağ asitlerinden ALA, EPA ve DHA vücuttaki pek çok doku ve organın yapısına katılarak normal çalışma fonksiyonlarına katkıda bulunur. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin beslenmenin kardiyovasküler hastalık riskini azaltıcı etkisi ile kalp sağlığını korumasından, kanser riskini azaltmaya, insülin direncini kontrol etmeye kadar pek çok etkisi bulunur.

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega 3 yağ asidi bakımından zengin balıkların başında somon, tuna, uskumru gibi balıklar gelir. Bunun yanında ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı da Omega 3 açısından zengindir. Keten yağında yaklaşık olarak %50-60 oranında Omega 3 yağ asidi bulunur.

Omega 3 Takviyelerinin Zararları / Yan Etkileri Var mıdır?

Günlük diyetleri içerisinde yeteri kadar Omega 3 içeren besinleri tüketemeyen kişilerin Omega 3 yağ asitlerini gıda takviyeleri yardımıyla almasında fayda vardır. Ancak çoğu kişi, Omega 3 takviyelerinin yan etkilerinden ya da zararlarından endişe ettikleri için Omega 3 gıda takviyesi almak istemeyebilirler.

Omega 3 yağ asitleri günlük tüketim miktarına uyulduğu takdirde herhangi bir yan etki görülmesine neden olmaz. En çok bilinen yan etkisi balık kokusundan rahatsız olunması ve buna bağlı olarak mide bulantısı ve kusma gibi şikayetler yaşanmasıdır.

Bunun yanında Omega 3 takviyeleri hazımsızlık problemi yaşayan kişilerde şişkinlik, gaz ve karın kramplarına neden olabilir. Günde 3 gramdan fazla Omega 3 takviyesi alan diyabet hastalarında kan şekeri düzeylerinde bozulma meydana gelebilir.

Omega 3 Eksikliği Hangi Hastalıklara Yol Açar?

Omega 3 yağ asitlerinin eksikliği halinde çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Omega 3 eksikliğinde görülebilecek sağlık sorunlarından bazıları şu şekildedir:

• Zihinsel fonksiyonlarda bozulma,
• Kalp-damar hastalıklarında artış,
• Pıhtılaşma bozuklukları,
• Görme problemleri,
• Hastalıklar karşısında bağışıklık sisteminin zayıf olması,
• Erkeklerde kısırlık,
• Kas ve eklem iltihabı,
• Fetusta ve çocuklarda büyüme geriliği,
• Cilt problemleri

Alınması Gereken Günlük Omega 3 Miktarı Nedir?

Amerikan Kalp Derneği’nin verilerine göre sağlıklı bireylerde hafta en az iki kez Omega 3 bakımından zengin balık tüketimi önerilir. Kalp-damar hastalığı bulunan kişilerde ise Omega 3 takviyelerinden faydalanılabilir. Toplam alınması gereken Omega 3 miktarının 1,6 gram olması önerilir. Toplam EPA ve DHA miktarının ise günlük 250 mg olması önerilir.

Kadın / Erkeklerde Günlük Alınması Gereken Omega 3 Miktarı Arasında Fark Var mıdır?

Türkiye Beslenme Rehberi verilerine 19-50 yaş arasındaki kadınların günlük 1,1 g/gün, erkeklerin 1,6 g/gün Omega 3 tüketmesi önerilir. Emziren ve hamile kadınlarda ise günlük alınması gereken Omega 3 miktarı 1,4 g/gün olarak belirtilir.

Omega 3’ün Yan Etkileri Nelerdir?

Günlük alınması gerekenden fazla Omega 3 tüketilmediği takdirde Omega 3’e bağlı ciddi yan etkiler görülmez. ALA içeriği yüksek olan keten tohumu gibi gıdaların fazla tüketilmesi ishal, karın ağrısı şişkinlik gibi etkilere neden olabildiği gibi EPA ve DHA için böyle bir yan etki görülmez.

Ancak diyabet hastalarının ya da kanında pıhtılaşma bozukluğu olan kişilerin Omega 3 tüketirken dikkatli olmaları önerilir. Omega 3 pıhtılaşmayı engelleyici etkisi ile bilindiğinden pıhtılaşma bozukluğu bulunan kişilerde kanama riskini artırabilir.

Çocuklar Omega 3 Kullanabilir mi?

Omega 3 yağ asitleri çocukların bedensel ve zihinsel gelişimleri açısından çok önemlidir. Anne sütü iyi bir Omega 3 kaynağıdır. Bebekler Omega 3 ihtiyaçlarını anne sütü ile karşılarlar. Annesi yeterli miktarda balık ya da balık yağı tüketen bebeklerin ilave Omega 3 takviyesine ihtiyacı yoktur.

Bebeklerde günlük alınması gereken Omega 3 miktarı yaklaşık olarak 250-500 mg arasındadır. Daha büyük çocuklarda ise bu oran yaklaşık olarak 500-1000 mg arasında olmalıdır.

Yetersiz Omega 3 Hangi Hastalıklara Yol Açar?

Omega 3 bakımından fakir beslenen kişilerde kardiyovasküler hastalık riski artar. Bunun yanında iltihap görülme olasılığı artar. Bağışıklık sistemi zayıflayabilir ve bu kişiler hastalıklara karşı daha savunmasız hale gelebilir.

Aynı zamanda yapılan bilimsel çalışmalar göstermektedir ki Omega 3 eksikliği bulunan kişilerde depresyon, şizofreni gibi psikolojik sağlık sorunlarına daha sık rastlanır.

Fazla Omega 3 Hangi Hastalıklara Yol Açar?

Fazla Omega 3 kullanımı ile yakından ilişkili olan bir hastalık yoktur. Ancak ilaç kullanan tansiyon ya da diyabet hastalarının Omega 3 tüketirken doktorlarına danışmalarında fayda vardır.

Sağlıklı bir yaşam için Omega 3 yağ asitleri olmazsa olmazdır. Siz de sağlığınız ile ilgili her konuda bilgi almak için en yakın sağlık kuruluşuna başvurabilir ve kontrollerinizi yaptırabilirsiniz.