Otokontrol Nedir?

Otokontrol, kişinin kendi kontrolünü sağlayabilmesi anlamına gelir ve hem kendisinin hem de başkalarının duygu ve davranışlarını fark edebilmesini sağlar.

Psikolojik olarak değerlendirildiğinde ise otokontrol, kişinin davranışlarını, tepkilerini, isteklerini ve hedeflerini doğru bir şekilde sınırlandırması olarak kabul edilebilir. Özellikle duygusal açıdan otokontrol sağlanması oldukça önemlidir. Örneğin öfke duygusunun kontrol edilebilmesi, kişinin öfke krizlerini önleyerek kendisine ya da başkasına zarar verme riskini azaltır.

Otokontrol Nedir?

Otokontrol, bireyin kendi duygu, düşünce, davranış ve dürtülerini toplumsal kurallar doğrultusunda yönlendirebilme ve baskılama yeteneğidir. Beynin ön bölgesinde prefrontal korteks yer alır.

Prefrontal korteks, duygusal ve mantıksal kararlar alırken bir denge sağlar. Böylelikle otokontrol oluşumu gerçekleşir. Kısaca belirtmek gerekirse otokontrol kişinin kendi duygularını, davranışlarını ve tepkilerini fark ederek düzenleyebilmesidir.

Otokontrol, öz denetim veya kendi kendini denetleme anlamına gelir. Tıbbi ve psikolojik bir kavram olarak ise bireyin dışarıdan bir güce ihtiyaç duymadan kendi duygu, düşünce, dürtü ve davranışlarını kendi iradesiyle kontrol edebilmesidir. Kişinin toplumsal normlara uyum sağlarken içgüdüsel tepkilerini kontrol altında tutabilmesi olarak da tanımlanabilir.

Nörolojik açıdan otokontrol, beynin akıl yürütme, karar verme ve planlama gibi karmaşık süreçlerini yürüten ön bölgesi, yani prefrontal korteks tarafından yönetilen bilişsel bir işlevdir. 

Otokontrol Nasıl Sağlanır?

Otokontrolün sağlanması, beynin prefrontal korteks bölgesini güçlendirmeyle mümkün hale gelir. Psikolog desteği ve bilişsel davranışçı terapiler, bireyin tepkilerini kontrol altına alabilmesine yardımcı olur. Bu süreçte, zihinsel farkındalığın artırılması hedeflenir. Otokontrol sağlama yöntemleri şu şekilde değerlendirilebilir:

• Uzun ve kısa vadeli hedefler belirlemek
• Dürtüsel davranışları tetikleyen etkenleri değerlendirmek
• Stres seviyesini azaltmak
• Uyku düzeni sağlamak
• Dengeli beslenmek
• Egzersiz yapmak
• İçsel motivasyon kaynağı bulmak
• Karar vermeden önce olası sonuçları değerlendirmek
• Nefes egzersizleri yapmak

Çocuklarda Otokontrol Nasıl Geliştirilir?

Çocukluk dönemi, otokontrolün temelini oluşturan beyin yapılarının ve bilişsel süreçlerin en hızlı şekillendiği dönem olarak bilinir. Çocuklarda otokontrol; çevreyle kurulan etkileşimler, aile yaklaşımı ve sinir sisteminin olgunlaşmasıyla kazanılır. Ebeveynlerin ve çocuklara karşı tutarlı davranışlar sergilemesi bu aşamada oldukça önemlidir. Çocuğun kendi duygularını tanıma süreci, aile yaklaşımı sayesinde daha sağlıklı bir şekilde ilerler. Çocuğun yaşına uygun sorumluluklar verilmesi, otokontrol sağlanmasına yardımcı olabilir.

Çocukların özellikle duygularını rahatça ifade etmesine izin vermek, ilerleyen süreçlerde anksiyete ya da öfke problemi gibi durumların önüne geçilmesine yardımcı olur. Duygularını bastırmak zorunda olan çocuklarda genellikle anksiyete ve kaygı bozukluğu gelişir. Aynı zamanda çocukların verdiği kararları dinlemek ve değerlendirmekte bu sürece katkı sağlar.

Profesyonel Destek ile Otokontrol Nasıl Geliştirilir?

Kişinin kendi kendine otokontrol sağlamakta zorlanması halinde profesyonel desteğe başvurulması mümkündür. Uzman desteği, bireyin otomatik tepki kalıplarını kırar, anlık dürtüler ile hareket etmesini azaltır ve otonom sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur. Bu süreçte kişinin dürtüsel davranışlarının tetiklenmesine neden olan düşünceler, bilişsel davranışçı terapi ile tespit edilebilir ve kişinin bu düşüncelerinin değiştirilmesi hedeflenir.

Kabul ve kararlılık terapisi ile kişinin duygularıyla ve dürtüleriyle anlık hareket etmesinin önüne geçilir. Olumsuz duyguların kabul edilmesi ve böylelikle daha sakin kararlar verilmesi sağlanır. Bazı durumlarda ise self monitoring tekniklerine başvurulur. Kişinin gün içinde hangi durumlara bağlı olarak otokontrolünü kaybettiği gözlemlenir. Otokontrolünü kaybetmeden önceki ve sonraki duygu durumu değerlendirilir.

Gerekli durumlarda ise maruz bırakma yöntemine başvurulması mümkündür. Kişinin otokontrolünü kaybetmesine neden olan faktörler belirlenir ve kişinin buna maruz kalması sağlanır. Bu süreç kontrollü bir şekilde uzmanlar tarafından gerçekleştirilir. Yoğun duygu uyarılması esnasında prefrontal korteksin devre dışı kalmasını önlemek için bazı egzersizler yaptırılabilir. Özellikle vagus sinirini uyaracak nefes egzersizleri önerilir. Kişilerde DEHB, dürtü kontrol bozukluğu ya da majör depresyon gibi problemler söz konusu ise ilaç tedavisine başlanması gerekebilir.

Otokontrolü Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Bireyin öz denetim yetisi, birçok içsel ve dışsal etkene bağlı olarak şekillenebilir. Otokontrol mekanizmasının sürdürülebilirliğini etkileyen unsurlar vardır. Bu etkenler bazı hastalık türleri, aile ilişkileri, genetik yatkınlık ve çevresel faktörler olarak değerlendirilebilir. Otokontrolü etkileyen faktörler şu şekildedir:

• Prefrontal korteksin anatomik gelişimi
• Ebeveynlerin çocuğa yaklaşımı
• Kronik stres
• Çevre baskısı
• Kortizol hormonunda dengesizlikler
• Yoğun anksiyete
• Uyku düzeninin sağlanamaması
• Yetersiz beslenme
• Glikoz eksikliği
• Kronik yorgunluk
• Madde ve alkol bağımlılığı
• Motivasyon eksikliği
• DEHB 
• Dürtü kontrol bozuklukları

Otokontrolün Faydaları Nelerdir?

Otokontrol mekanizmasını geliştirmek, hem ruh sağlığı hem de sosyal ve profesyonel yaşam üzerinde birçok fayda sağlar. Bu durum, bireyin stres faktörleriyle daha kolay bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olur. Otokontrolün sağlanmasının kişi üzerinde sağladığı bazı faydalar şu şekilde bilinir:

• Anksiyete riski azalır.
• Dürtüsel hareketlerde azalma görülür.
• Riskli davranışlardan kaçınmayı sağlar.
• Stresi azaltır.
• Öfke kontrolü sağlar.
• Akademik başarıyı artırır.
• Alkol, kumar, madde bağımlılığı gibi riskleri azaltır.
• Sosyal ilişkileri ve iletişimi geliştirir.
• Erteleme probleminin önüne geçilmesine yardımcıdır.
• Kararlılık sağlar.

Otokontrol Sağlanmazsa Ne Olur?

Otokontrol sağlanamaması, bireyin anlık dürtüler ve duygular ile hareket etmesine neden olur. Bu durumda kişi uzun vadeli hedefleri gerçekleştirecek sorumlulukta olmaz.

Aynı zamanda otokontrol sağlanamaması birçok ruhsal ve psikolojik probleme de yol açabilir. Otokontrol sağlayamayan kişilerde ani sinir krizleri görülür ve öfke kontrolü sağlanamaz. Kişi öfkeyle hareket eder ve sonrasında ise pişmanlık duyar.

Otokontrol sağlayamayan kişilerde bağımlılık gelişme riski de daha yüksek kabul edilir. Kişilerde; erteleme problemleri, sosyal ve akademik hayatta başarısızlık, iletişim problemleri, finansal problemler ve beslenme problemleri daha sık görülür. Otokontrolü olmayan kişilerde dürtüsel beslenme oldukça yaygın görülen bir durumdur.

Dürtüsel beslenme ilerleyen süreçte metabolik hastalıklara ve obeziteye neden olabilir. Bunların haricinde ise otokontrol sağlanamamasına bağlı olarak kronik mutsuzluk, depresyon ve anksiyete bozukluğu gibi problemlerin ortaya çıkma ihtimali söz konusudur.