Plank Nedir? Plank Faydaları Nelerdir?

Plank, el ve ayaklara ağırlık verilerek vücudun düz bir şekilde tutulması ile core bölgesinin kasılmasını sağlayan bir egzersiz türüdür. Statik dayanıklık hareketleri arasında yer alır. Hareket boyunca vücut sabit bir pozisyonda tutulur ve ekipman kullanımına gerek duymadan yapılır.

Bu egzersiz postürü düzeltmek ve omurga sağlığını korumak için uygundur. Doğru bir şekilde hareketin yapılması; karın, omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarını aktif olarak çalıştırır.  

Plank Nedir?

Plank egzersizi, kişinin yüz üstü pozisyona gelmesi ve dirsekler ya da avuç içlerinden destek alınarak yapılır. Ayak parmak uçları ile yere basılır. Böylelikle vücut dümdüz bir forma sahip olur. Hareket esnasında kas gerilimi korunur ve kuvvet kazanılır. Eklemlere aşırı yük bindirmeden kas lifleri uyarılır. 

Bu egzersiz; transversus abdominis, rectus abdominis ve oblik kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Aynı zamanda omurgayı destekleyen erector spinae kasları ile kalça bölgesinde yer alan gluteus maximus ve omuzdaki deltoid kas grupları da aktif olarak çalışmış olur.

Core bölgesinin stabil kalması, vücudu güçlendirir ve hareket kabiliyetini artırır. Genel olarak tüm vücut kaslarının çalışmasını ve güçlenmesini sağlar. Bu nedenle de egzersiz programlarında planka sıklıkla yer verilir.

Plank Nasıl Yapılır?

Plank egzersizi el ve ayak parmak uçlarından destek alınarak düz bir duruşa geçilmesi ile yapılır. Bu aşamada ani düşmelerin ya da yaralanmaların ortadan kaldırılması için doğru duruş pozisyonunu sağlamak oldukça önemlidir. Hatalı pozisyon ile hareketin yapılması, bel bölgesine aşırı yük binmesine neden olabilir ve bu durum ise kas spazmlarına yol açar. Hareketin özellikle kaymayan bir mat üzerinde gerçekleştirilmesi gerekir. Plank adımları şu şekildedir:

• Matın üzerine yüz üstü uzanılır.
• Dirsekler omuz hizasının altına 90 derecelik açı ile yerleştirilir.
• Ayak parmak uçları ve ön kollardan destek alınarak kalça yukarı kaldırılır.
• Baş, boyun, sırt, kalça ve topukları ile aynı hizaya getirilerek düz bir duruş oluşturulur.
• Karın kasları, kalça ve üst bacak kasları sıkılır.
• Boyun bölgesindeki kasları zorlamamak için iki el arasına odaklanılabilir.
• Birkaç dakika boyunca pozisyon korunur ve düzenli nefes alınır.

Plank Türleri Nelerdir?

Plank egzersizinin genellikle tek bir şekilde yapıldığı bilinir. Fakat modifiyeli plank türleri de vardır. Bazı türler hareketi hafifletmek için bazıları ise kas gruplarının daha yoğun çalıştırılması için uygulanabilir. Plank türleri, egzersizlerin zorluk derecesine göre gruplandırılır. Bu türler ise şu şekilde bilinir:

Standart Plank: En sık uygulanan plank türüdür. Ön kolların ve ayak parmak uçları ile zeminden destek alınması ile gerçekleştirilir. Core bölgesinin tamamının kasılmasını sağlar. Kas dayanıklığını artırır ve postürün korunmasına yardımcıdır. 

Yüksek Plank: Şınav pozisyonuna benzer şekilde, avuç içleri yere konulur. Kollar ise tamamen dik tutulmalıdır. Standart plank hareketine kıyasla bu harekette göğüs, deltoid ve triceps kaslarına binen yük miktarı daha fazladır. 

Yan Plank: Vücudun tek tarafı üzerine yatılarak, tek bir ön kol ve ayak kenarı desteğiyle hareket gerçekleştirilir. Yan karın kaslarını ve kalça stabilizasyonunu sağlayan kas gruplarını etkiler. Aynı zamanda bel bölgesinin güçlenmesine de yardımcıdır. 

Dinamik Plank: Sabit duruş yerine bazı hareketlerin sürece dahil edilmesi ile gerçekleştirilir. Örneğin yüksek plank pozisyonuna gelip klasik planka geçiş yapılabilir. Plank duruşundayken bacaklar sırayla indirilip kaldırılabilir ya da yanlara açılabilir. 

Tek Bacak veya Tek Kol Kaldırarak Plank: Standart plank pozisyonundayken bir ayak veya bir kol yerden kaldırarak tek taraflı denge sağlanır. Core bölgesindeki kaslar çok daha fazla efor sarf etmek zorunda kalır.

Plankın Faydaları Nelerdir?

Plank, vücutta bulunan core kaslarını güçlendirerek omurgadaki yükün azaltılmasını sağlar. Kas dengesini sağladığı için hareket kalitesinin yükselmesine yardımcı olur ve fiziksel performansı geliştirir.

Düzenli olarak plank egzersizi yapıldığında postür bozukluklarının oluşma riskini azaltır. Aynı zamanda metabolik olarak da birçok faydası olduğu bilinir. Plank faydaları arasında şu maddelere yer verilir:

• Daha sıkı bir karın görünümü sunar.
• Kamburluk riskini azaltır.
• Sırt, omuz ve bel kaslarını güçlendirir.
• Stresi azaltır.
• Denge kurmayı destekler.
• Bel ağrılarını hafifletir.
• Vücuda esneklik kazandırır.
• Hamstring kaslarını esnetir.
• Ayak tabanında esneklik sağlar.
• Kalori yakımını destekler.

Plank Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Plank yaparken; duruşu korumak, kas gerilimine dikkat etmek ve eklemlere aşırı yük bindirmeden hareketi sürdürmeye dikkat edilmelidir. Egzersiz boyunca baş, sırt, kalça ve topukların düz bir görüntü sağlamalıdır.

Karın ve kalça kaslarını aktif şekilde sıkarak, yükün bel omurlarına binmesi engellenmelidir. Dirseklerin tam omuz hizasının altında tutulması ve nefesi tutmadan solunuma devam edilmesi gerekir. Ayak duruşunun doğru bir şekilde hizalanması gereklidir. Hatalı duruş, ayak tabanı ağrısına ve bölgenin kasılmasına neden olur.