Vücut Yağ Oranı Hesaplama - Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Vücut yağ oranı, bedendeki toplam yağ kütlesinin genel vücut ağırlığına olan oranını ifade eden sağlık parametresidir. Genel sağlık durumunun değerlendirilmesinde, metabolik hastalık risklerinin belirlenmesinde ve kas-yağ dengesinin takibinde yağ oranının da göz önünde bulundurulması gereklidir.

Vücut kitle indeksinin normal aralıkta olması tek başına değerlendirilerek kişinin sağlıklı olduğunu belirlemez. Ortalama olarak değerlendirildiğinde kadınlarda sağlıklı vücut yağ oranı %25 ila %31 aralığında normal kabul edilir. Bu oran erkeklerde ise %18-24 aralığındadır.

Vücut Yağ Oranı Nedir?

Vücut yağ oranı, bedendeki yağ dokusu miktarının toplam ağırlığa yüzdesel oranının hesaplanmasını kapsayan bir parametredir. Vücuttaki yağlar; hücresel fonksiyonların sürdürülmesi, hormon sentezi, organların korunması ve vücut ısısının dengelenmesi için depolanır.

Bu yağlar ise esansiyel yağlar ve depolanmış yağlar olmak üzere iki kategoride değerlendirilir. İdeal bir yağ oranına sahip olmak, kronik hastalıklardan korunmak ve yaşam kalitesini yükseltmek açısından oldukça önemlidir. Vücut yağ oranının yükselmesi ilerleyen dönemlerde kalp ve damar hastalıklarına ya da dolaşım sistemi problemlerine yol açabilir.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut yağ oranı hesaplama işlemi genellikle uzman hekimler ve diyetisyenler tarafından uygulanmalıdır. Vücut ölçülerinin alınması, boy ve kilo ölçümü ile oran hesaplaması gerçekleştirilir.

Farklı yöntemler ile yağ oranının hesaplanması mümkündür. Online olarak da boy, kilo, cinsiyet, bel ve kalça ölçüsü, boyun çevresi ölçüsü ile hesaplama yapılabilir. Yağ oranı hesaplama yöntemleri şu şekildedir:

Biyoempedans Analizi (BIA): Vücuda hafif bir elektrik akımı verilerek dokuların direnci ölçülür. Kas ve su dokusu elektriği hızlı bir şekilde iletir. Yağ dokusu ise elektriğe karşı direnç gösterdiği için ölçüm daha kolay bir şekilde gerçekleşir. Bu işlemin ise klinik ortamlarda ve uzman hekimler tarafından uygulanması gereklidir. 

Skinfold Ölçümü: Skinfold ölçümü diğer bir ismi ile deri kıvrımı ölçümü olarak da bilinir. Özel ölçüm aletleri ile vücudun bazı bölgelerindeki yağ dokusunun kalınlığı ölçülür. Yaş ve cinsiyet göz önünde bulundurularak hesaplama yapılır.

DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry): Düşük dozlu X ışınlarının kullanımına başvurularak kişinin kemik, kas ve yağ dokusu hesaplanır. Tıbbi uzmanlık gerektiren bir ölçüm türüdür.

Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalı?

İdeal vücut yağ oranı; yaşa, cinsiyete, genetik faktörlere ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak farklı aralıklarda değerlendirilir ve kadınlarda%25 ila %31, erkeklerde ise %18-24 aralığındadır. Kadınlarda ve erkeklerde ideal yağ oranı arasındaki farklılığın nedeni ise genellikle hormonal farklılıklardır.

Kadınlardın regl dönemi, hamilelik süreci, emzirme ya da menopoz dönemi hormonların dalgalanmasına neden olur. Bu nedenle de kadınların yağ oranının erkeklerden daha yüksek olması normal kabul edilir. İlerleyen yaşa bağlı olarak metabolizmanın yavaşlaması ise yağ oranında artışa neden olduğu için normaldir.

Cinsiyete ve Yaşa Göre Yağ Oranı Nasıl Olmalı?

Kadınlarda ideal vücut yağ oranı, genel sağlık standartlarına göre %21 ile %33 arasında değişkenlik göstermektedir. Yaşa bağlı olarak da bu yağ oranları değişkenlik gösterir. 20-39 yaş arası kadınlarda yağ oranı %21-%32, 40-59 yaş arasında %23-%33, 60-79 yaş arasında ise %24-%35 arasında normal kabul edilir.

Erkeklerde ideal vücut yağ oranı ise sağlıklı bir yetişkin için %8 ile %20 aralığındadır. Erkeklerde 20-39 yaş arası %8-%19, 40-59 yaş aralığında %11-%21, 60-79 yaş arasında ise %13-%24 arasındadır. 

Vücut Yağ Oranı Neden Yükselir? 

Vücut yağ oranı yüksekliği, gün içinde tüketilen gıdaların kalorisine, fiziksel aktivitenin az olmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına bağlı olarak yükselir. Besinler aracılığıyla vücuda alınan fazla enerji, vücutta yağ olarak depolanır. Depolanan yağlar ise bir süre sonra doku hacmini genişletir. Bu durumda ise vücuttaki yağ oranı yükselmeye başlar. Yağ oranını yükselten nedenler şu şekilde bilinir:

• Hareketsizlik
• Bazal metabolizma hızının düşmesi
• İşlenmiş gıdaların ve rafine şekerin fazla tüketimi
• Doymuş yağlar 
• Fazla karbonhidrat tüketimi
• Hormonal dalgalanmalar
• Polikistik over sendromu
• Hipotiroidi
• Kortizol seviyesinin yükselmesi
• Yetersiz uyku
• Aşırı stres
• Genetik yatkınlık
• Yaşlanma
• Sarkopeni

Vücut Yağ Oranı Yüksekliğinin Zararları Nelerdir?

Vücut yağ oranının yüksek olması, özellikle metabolik hastalıkların ortaya çıkmasına yol açar. Biriken yağ, kronik inflamasyona neden olan sitokinlerin salgılanmasına neden olur. Bu durum tip 2 diyabet başta olmak üzere birçok farklı sağlık problemine zemin hazırlar. Aynı zamanda yağ oranının normalden yüksek olması tansiyon problemlerine de sebebiyet verir. Vücut yağ oranının yüksek olmasının yol açabileceği hastalıklar şunlardır:

• Damar sertleşmesi
• Hipertansiyon
• Uyku apnesi
• Koroner kalp yetmezliği
• Karaciğer yağlanması
• Tip 2 diyabet
• Osteoartrit

Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Vücut yağ oranını düşürmek için beslenme düzeninde değişiklikler ve egzersiz programı yapılması gerekir. Bu süreçte uzman diyetisyenlerin verdiği diyet listelerine uygun ilerlemek gereklidir. Bilinçsiz bir şekilde diyet yapılması, farklı sağlık problemlerine neden olabilir. Egzersiz programlarının da yine uzman kişiler tarafından planlanması, olası sakatlanmaların önüne geçilmesi açısından oldukça önemlidir. Çok düşük kalorili beslenmek ya da hatalı diyetler, yağ kaybına ek olarak kas kaybına da neden olacağı için önerilmez.

Yağ oranını düşürmek için kalori açığı oluşturulmalıdır. Günlük harcanan enerjiden daha az kalori alımı sağlanmalıdır. Aynı zamanda protein ağırlıklı beslenmek, tok tutar ve kas kütlesini korur. Lifli gıdaların tüketimi ise sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Yağ oranının düşürülmesi için rafine şeker ve işlenmiş gıda tüketiminden kaçınılmalıdır.

Direnç egzersizleri ve ağırlık antrenmanları kas dokusunun uyarılmasını sağlar. Yüksek tempolu ve aralıklı antrenmanlar ise metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler. Bu süreçte yağ oranının düşürülmesi için günlük su tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Uyku düzeni sağlanmalı ve ortalama 7-8 saat uyunmalıdır. Bunların haricinde ise stres kontrolü sağlanması önerilir.