Sigara Vitamin ve Mineral Dengesini Bozuyor

Beslenme ve Diyet
11904

Sigaranın bilinen sayısız zararlarının yanı sıra beslenme üzerinde de birçok olumsuz etkileri bulunmaktadır. Vücutta vitamin-mineral dengesinin bozulmasına neden olan sigaranın zararları konusunda; Medical Park Bahçelievler Hastanesi Diyet ve Beslenme Uzmanı Serra Arslan; "Sigara kullanan kişilerin 3 ay aralıkla vitamin ve mineral düzeylerine baktırmaları; eğer bir eksiklik mevcut ise bireysel özelliklerine uygun vitamin-mineral takviyelerini hekim veya diyetisyen kontrolünde almaları gerekiyor" diye belirtiyor.

Sigara dumanında bulunan karbon monoksit gazı kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltarak hücrelerin düzensiz çalışmasına neden olurken; sindirimi yetersiz olan besinlerin de hücreler tarafından etkin kullanılamamasına sebep olarak yeterli ve dengeli beslenmeye olumsuz etki etmektedir.

Sigara kullanımı bireylerde bazı vitamin ve mineral eksikliklerine yol açmaktadır.

• Kalsiyum ve D vitamini: Sigara, kalsiyum emilimine olumsuz etki ederek kemik kaybını hızlandırmakta, uzun dönemde kemik erimesine neden olmaktadır. Menopoz dönemindeki kadınların olası kemik kayıplarına karşı sigara kullanan ebeveynlerin ise sigara dumanına maruz bıraktığı kalsiyum ihtiyacı fazla olan çocuklar ve ergenler için son derece dikkatli olmaları gerekmektedir.

Sigara, D vitamini emilimine de olumsuz etki eder, kalsiyum bağırsaklardan emiliminde D vitaminine de ihtiyaç duyduğundan D vitamini eksikliği yine kemik sağlığını tehdit etmektedir.

• C vitamini ve Demir : Sigara kullanımı, C vitamini emilimini etkilemenin yanı sıra ihtiyacını da arttırmaktadır. Sigara içen bireylerde C vitamini ihtiyacı içmeyenlere oranla %30 daha fazladır. Demir emiliminde de C vitamini etkili olduğundan ve genellikle sigaranın yanında çay-kahve gibi demir emilimini engelleyen içecekler tüketildiğinden sigara içen bireylerde demir eksikliği de görülmektedir.

• A vitamini : Eksikliğinde göz problemleri ve alveollerde azalmaya sebep olan A vitamini, bazı araştırmalara göre sigara içen bireylerde düşüktür. Özellikle alveollerdeki zarar, akciğerlerde oksijen alımını azaltıp, sigara içenlerde solunum problemlerine sebep olmaktadır.

Sigara kullanan bireylerin 3 ay aralıklarla vitamin ve mineral düzeylerine baktırmaları; eğer bir eksiklik mevcut ise bireysel özelliklerine uygun vitamin-mineral takviyelerini hekim veya diyetisyen kontrolünde almaları gerekmektedir.

Sigaranın içindeki 5 bin zararlı maddeden biri de nikotindir. Biyokimyasal etkisi çok güçlü olan nikotinin iştahı baskılayıcı özellikte olduğu yapılan birçok araştırma ile kanıtlanmaktadır. Sigarayı bırakan bireylerde nikotinsizliğin strese ve iştah artışına yol açarak ağırlık kazanımına yol açması da bu sebeptendir. Çoğu kişi stresiyle nasıl baş edeceğini bilemediğinden ve kilo alma endişesinden sigarayı bırakmayı başaramıyor. Halbuki sigarayı bıraktıktan sonraki dönemde yeterli ve dengeli beslenerek hem sigaranın sebep olacağı hastalık risklerini azaltmak hem de mevcut kiloyu korumak mümkün!

Peki Nasıl Başaracağız?

✔ Öncelikle sigarayı bırakmayı planladığınızda eğer tek başınıza başaracağınıza güvenmiyorsanız bir hekim desteği alın ve beraberinde beslenmenizi kontrol altına almak için bir beslenme uzmanına başvurun.

✔ Sigara bırakmanın ardından iştah kontrolünüzü sağlayıcı ve yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırıcı olması için ana öğünlerinizi asla atlamayın ve öğünlerinizin arası 3 saati geçmesin. Günde en az 4-5 öğün şeklinde beslenin.

✔ Yıllarca içtiğiniz sigaranın bedeninize yüklemiş olduğu toksinlerden arınmak için hem de sigara sebebiyle eksikliğini çektiğiniz vitaminleri karşılayacağınız antioksidan kaynağı mevsim sebze ve meyveleri öğünlerinizde muhakkak yer almalı. Günde 2-4 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze tüketin. Meyve tercihleriniz çay ve kahvenin yanında tüketebileceğiniz kuru meyvelerden seçilirse sigaranın bıraktığı boşluk fazla hissedilmeyecektir.

✔ Yeşil yapraklı sebzeleri (biber, brokoli,ıspanak,semizotu gibi) toksin atımı için tercih ederken, meyve seçimlerinizi öncelikle C vitamininden zengin olan kivi, portakal, çilek, kavundan yana kullanabilirsiniz.

✔ İştah kontrolü için ana öğünlerinizde salataya muhakkak yer vermelisiniz. Salata kısa sürede tokluk oluşturup gereksiz kalori alımını engellemenin yanında mevsim sebzelerinden özellikle havuç+tere+kırmızı turp ile yapıldığında akciğer sağlığınız için de oldukça yararlıdır.

✔ Antioksidan içeriği ve özellikle göbek bölgesindeki yağlanmanın önlenmesinde etkili olan yeşil çayı demleme yöntemiyle soğuk veya sıcak olarak günde en az 3 fincan tüketmelisiniz.

✔ Sigara içen bireylerde toplam kolesterol ve LDL kolesterolün (kötü kolesterol) yükselme eğiliminde olduğu yapılan araştırmalarda mevcut iken ; süt ve ürünlerini az yağlı tercih etmeniz, kırmızı ve beyaz etleri kızartma olmaksızın yağsız şekilde pişirmeniz kan lipit profili için ideal olacaktır.

✔ Beslenmenize ek olarak diyetisyeninizin önereceği omega-3 takviyesini almanız sigarayı bıraktığınız bu dönem için ağırlık kontrolünde ve dengeli beslenmenizde destekçiniz olacaktır.

✔ Gün içerisinde içeceğiniz suyun, sindirim sisteminizin rahat çalışması ve beraberinde ağırlık kaybınız için kolaylaştırıcı olacağını unutmayın ve her öğünde bir kupa su için!

✔ Ve egzersiz. Ağırlığınızı korumak, sağlıklı yaşamak ve olası hastalık risklerinizi azaltmak için her gün minimum aralıksız 30 dakika orta tempolu egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yapmak için bir spor salonuna yazılmayı beklemeyin, en rahat kıyafetlerinizle ve elinizde bir şişe su ile yapacağınız yürüyüş de bedeninize nefes aldıracaktır