Beslenme; aktif kişiler ve sporcuların egzersiz için yaptığı hazırlığın önemli bir parçasıdır.

Sporcu beslenmesi, sporcuların yaptıkları spor dalına göre hem antrenmanlarını hem de müsabaka sırasındaki  atletik performanslarının geliştirilmesi için hazırlanan özel bir beslenme programıdır.

İster yürüyüş yapın, ister pilates yapın, ister fitnes yapın, isterseniz  maraton koşun… Hangi sporu yaparsanız yapın, spor yapanların sağlığın korunması, dayanıklılığın artması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması ve spordan maksimum faydayı sağlamak için sağlıklı beslenmelisiniz.

Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?

Sporcu uygun antrenmanlar eşliğinde, uygun yaşam tarzı ile sağlıklı beslendiğinde performansı olumlu şekilde artar.

Kişinin beslenme düzenini etkileyen faktörler arasında kişinin fiziksel aktivite durumu da önem taşır. Aktif spor hayatı olan kişiler de yapılan sporun çeşidi, yapılma süresi ve sıklığı da beslenme düzenini ve besin gereksinmelerini etkiler.

Sporcunun aldığı sıvıların ve makro besinlerin türüne, miktarına ve zamanına önem vermektedir. Ek olarak vitamin, mineral ve supplement desteklerinin nasıl ve ne kadar kullanılması gerektiğini belirler.

Enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılık gösterir.

Yapılan spor hangi branşta olursa olsun yaptığınız spora göre beslenme programına sahip olmanız gerekmektedir. 

Beslenme sporcu için neden önemlidir?

Beslenme ihtiyaçları sporcunun yaşına, fiziksel yeterliliğine, oynadığı alanın  rekabet düzeyine, çevreye, rekabetin süresine, maçlar arasında geçen süreye ve diğer birçok faktöre bağlı olarak belirlenir.

  • Yapılan spor ne olursa, o spor veya aktivitede daha iyi performans gösterirsiniz.
  • Sakatlıklara engel olur, daha fazla konsantrasyon sahibi olursunuz.
  • Antrenman sonrasında daha az yorgunluk hissedersiniz.

Doğru beslenme; enerji dengesini sağlayarak, vücut ağırlığı yönetimini ve vücudun en uygun şekilde fonksiyonlarını sürdürmesini sağlar.

Besinlerle yeterli enerji alırsanız daha aktif olabilir, yeterli protein alırsanız kas kütlenizi koruyabilirsiniz.

Sporcular için ideal vücut ağırlığı ve enerji gereksinimi

Sporcunun ağırlığı vücudundaki yağ miktarını, yağsız doku miktarını, sıvı kütlesini, spor dalındaki başarısını, hızını, gücünü ve dayanıklılığını etkiler.

Sporcuların sadece kilosunun değerlendirilmesi doğru olmaz; vücut yağ miktarı ve kas kütlesinin de ölçülmesi ve değerlendirilmesi gerekir.

Spor Yaparken Enerji İhtiyacı Artar!

  • Spor yapan kişilerin enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha fazla olur.
  • Enerji gereksinimi, aktivitenin şiddeti ve süresine bağlı olarak artar.
  • Egzersizin şiddeti, süresi ve şekli beslenme ihtiyacımızı direkt etkiler.
  • Sporcu beslenmesi gerekli olan enerji ile yeteri kadar sıvı alımını içermelidir.
  • Vücut egzersiz sırasında dinlenme anına göre daha fazla kalori harcar. Bu yüzden sporcuların enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha yüksektir.
  • Genel olarak sporcuların diyeti; karbonhidrattan zengin, protein değerinden normal, yağ içeriğinden ise normalin biraz altında olmalıdır. Sporcuların sıvı kaybı normal bireylere göre daha fazla olduğundan içilen su miktarı arttırılmalıdır.
  • Her sporcunun alması gereken kalori gereksinimi farklılık gösterir.

Sporcular için önemli besin kaynakları

Karbonhidratlar

  • Bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır.  Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir. 
  • Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
  • Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.
  • Glikojen kas aktivitesi için ‘hızlı enerji kaynağı’dır.
  • Egzersiz süresince kaslarda depolanan glikojen kullanılır.
  • Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1,5-2 kat artırabilir.
  • Sporcularda glikojen depolarının fazla olması dayanıklılık sürelerinin de artması demektir.
  • Kaslar genellikle 60-90 dk süren egzersizler için yeterli glikojen depolar ve egzersiz aralarında gerek duyuldukça, karbonhidrat tüketilerek bu depolar yenilenir.
  • Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu, kaslar yorulur ve performans olumsuz yönde etkilenir.
  • Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir.
  • Bu yüzden günlük alınan enerjinin büyük kısmını karbonhidrat kaynakları oluşturur. Sporcularda günlük alınan enerjinin 60-65’i karbonhidrat kaynağı besinlerden gelmelidir.
  • Dayanıklılık sporlarında bu değer %70’e kadar çıkabilir.
  • Alınması gereken karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre de hesaplanabilir.
  • Egzersiz süresine ve şiddetine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alınabilir.
  • Uzun süren egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidratlardan zengin yiyecekler ve içecekler tüketilmelidir.

Proteinler 

  • Egzersiz yapan kişiler için proteinin en önemli görevi; kas yapımı ve onarımıdır.
  • Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir. 
  • Üst düzey egzersiz yapan kişilerin ve sporcuların protein gereksinimi, inaktif kişilere göre yaklaşık 1.5-2 kat daha fazladır.
  • Günlük kalorinin %12-15’i proteinden gelmelidir.
  • Vücut ağırlığına göre; dayanıklılık sporcuları için önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg, kuvvet sporcuları için önerilen miktar ise 1.6-1.7 g/kg’dır.
  • Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; cinsiyet, kondisyon düzeyi, egzersizin türü, vücut ağırlığı, toplam günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat tüketimine göre değişir.
  • Egzersiz süresince özellikle karbonhidrat depoları çok azaldığında, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır, bu görevleri nedeniyle sporcular için önemlidir.
  • Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen protein, enerji olarak kullanılır ve yağ olarak depolanır.
  • Aşırı protein tüketilmesi ise vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına neden olur.

Yağlar

  • Vücudun temel enerji kaynağıdır.
  • Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.
  • Sporcularda günlük enerjinin %20-25’i yağlardan gelmelidir.
  • Yağ tüketiminin artırılması ile  karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir.
  • Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

Vitamin ve Mineraller

  • Sporcuların artan enerji gereksinimi karşılayan, çeşitli yiyeceklerden oluşan bir diyet, yeterli vitamin ve mineral de sağlar.
  • Özellikle B grubu vitaminlerinin önemi sporcularda daha fazladır.
  • Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu desteklemektedir.
  • Folik asit ve B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir.
  • Yapılan araştırmalarda fazla protein alımının egzersiz performansını artırmada etkisinin bulunmadığı görülmüştür.
  • Minerallerin de performans üzerinde önemli rolleri vardır.
  • Egzersiz şiddeti arttığında vücudun sodyum,  potasyum,  kalsiyum ve demir depoları etkilenir.
  • Sporcularda sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınmasında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir.
  • Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetiminde görevlidir.
  • Süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağı besinler arasındadır.
  • Demir minerali ise kaslara oksijen taşınmasında görevlidir. Enerji üretimi sırasında oksijene gereksinim vardır. Eğer kanda yetersiz demir minerali olursa sporcu çabuk yorulabilir.
  • Bu yüzden demir minerali sporcular için önemlidir.
  • Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir mineralini içeren besinler arasındadır.

Sıvı

  • Sporcu beslenmesinde diğer önemli bir konu da sıvı tüketimidir. 
  • Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi asla ihmal edilememelidir.
  • Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak ağırlığın %55-70’ini su oluşturur. Egzersiz esnasında vücut sıvı dengesini koruyan sporcuların performansının da daha yüksek olduğu görülmüştür.
  • Vücuttan su kaybı(dehidrasyon) sporcunun performansını düşürebilir.
  • İyi bir hidrasyon sağlamak için, kişisel sıvı gereksinimlerinin bilinmesi gerekir.
  • Vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri; egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içmeleri önerilir.
  • Tercih edilen sporcu içecekleri ise %4-8 oranında karbonhidrat içermelidir ve bu içecekler 1 saatin üzerindeki egzersizlerde tüketilmelidir.
  • Ter ile kaybolan sıvı miktarı normal bireylere göre daha fazladır.
  • Kaybolan suyun yerine konmasında hangi içeceklerin ne miktarda kullanılacağı iyi belirlenmelidir.

Spordan önce beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

  • Yiyecek ve içecekler, vücudumuz için gerekli yakıtı sağlar.
  • Sporcuların daha fazla enerji gereksinimleri olması nedeniyle yiyecek ve içecek seçimlerine dikkat etmesi gerekir.
  • Yiyecek ve içecek seçimi ile beslenmenin zamanlanması, antrenman ve müsabaka performansını olumlu yönde etkiler.
  • Enerji kaslarda depolanır.
  • Spordan öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
  • Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
  • Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
  • Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
  • Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
  • Müsabaka  öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
  • Müsabakadan bir iki gün önce yeni yiyecekler denenmemelidir. Yeni denenen bir yiyecek ve içecek; bulantı kramp, ishal gibi olumsuz sonuçlara neden olabilir.
  • Spor yapmadan 3-4 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin.
  • Spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun.
  • Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı sonucu oluşabilecek hastalıkların önüne geçebiliriz.

Spordan sonra beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

  • Yüksek şiddetteki egzersizler sırasında kaslar hasar görür.
  • Antrenman sonrası doğru yiyecek ve içeceğin doğru zamanda tüketilmesi, kas hasarını azaltarak sporcuyu bir sonraki antrenmana hazır hale getirir ve daha hızlı toparlanmasını sağlar.
  • Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein almalısınız. Bunun için protein tozları yerine; et, yumurta, süt ve süt ürünlerindeki kaliteli proteinlerden faydalanın.
  • Egzersiz sonrası yeterli kompleks  karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketin.
  • Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler, kas protein sentezini arttırır.
  • Kuvvet egzersizi sonrası, karbonhidratla proteini birlikte tüketirseniz, kas dokunuzu destekler. Vücut bileşiminizi olumlu yönde etkiler.
  • Egzersiz sonrasında ara öğünde süt meyve tüketebilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat ve proteini birlikte almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.
  • Egzersiz sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli.
  • Kaybettiğiniz vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300ml su içmelisiniz.

Uzm. Dyt.
Sedef Aksu
Beslenme ve Diyet
İSÜ Medical Park Gaziosmanpaşa
443