satır arası

Yapılan aktivitelerden üst düzeyde performans elde etmek, fiziksel gelişim ve bedensel sağlığın korunması açısından sporcu beslenmesi büyük önem taşımaktadır. İyi beslenme sporcunun başarısını garanti etmeyebilir ancak yetersiz ve dengesiz beslenme bazı sağlık sorunlarına yol açarak performans düşüklüğüne neden olabilir. İyi beslenme ile:

  • Sporcunun enerji ihtiyacı tam olarak karşılanır.
  • Sporcunun yaptığı aktivitelerde performansı artar.
  • Aktivitenin sonuna kadar dikkat ve konsantrasyonunu koruyabilir.
  • Hastalık ve sakatlanma riski azalırken, sağlık problemlerinin iyileşme süresi kısalır.
  • Büyüme ve gelişmesi optimal düzeyde sağlanabilir.
  • Vücut ağırlığı ve vücut yağ oranı yaşına uygun sınırlarda kalır.

Sporcunun enerji ihtiyacı yaş, cinsiyet, yapılan sporun süresi ve yapılan spor dalına göre belirlenir. Sporcu diyetinde karbonhidratlar ağırlıklı olmakla birlikte protein ve yağ içeriği mutlaka bulunmalıdır. Sporcunun yeterli sıvıyı alması çok önemlidir. Sporcular antrenman sırasında normalden daha fazla kalori harcarlar bu nedenle enerji ihtiyaçları daha fazladır. Bir egzersiz sırasında:

  • Kaslar çok güçlü bir şekilde kasılır.
  • Kalp daha hızlı atar
  • Kalbin kanı vücuda pompalama hızı artar.
  • Akciğerler hızlı çalışır ve hızlı nefes alıp verilir.

Tüm bunlar sporcunun enerji ihtiyacını artırır.

Sporcu Beslenmesinde Enerji Kaynakları Nelerdir?

Karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besin maddeleri sporcu beslenmesindeki temel enerji kaynaklarıdır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun en önemli enerji kaynağıdır. 1 gram karbonhidrattan 4 kcal enerji elde edilir. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırılabilir. Genel olarak sporcuların performanslarını antrenman boyunca koruyabilmeleri için kompleks karbonhidratları tüketmeleri önerilir. Bal, pekmez, çay şekeri, meyve, süt basit karbonhidratlara örnek iken; ekmek, pirinç, makarna, baklagiller ve tahıllar kompleks karbonhidratlara örnek gösterilebilir.

Gıdalar yoluyla alınan karbonhidratlar karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gr glikojen varken karaciğerde bu miktar 75-100 gr’dır. Sporcular yüksek karbonhidrat ile beslenerek glikojen depolarını iki katına çıkarabilirler. Glikojen deposu fazla olan sporcunun performansı yüksek olur. Glikojen deposu boşaldığında yorgunluk ortaya çıkmakta, spora devam edildiğinde sakatlanma riski artmaktadır. Sporcularda günlük enerjinin %60-65’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Spordan önce karbonhidratla beslenmeleri ve egzersiz aralarında karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmeleri önemlidir. Bir sporcunun günlük karbonhidrat ihtiyacı kilosuna göre hesaplanır. Antrenman süresi uzunsa alınacak karbonhidrat miktarı artırılır.

Maraton koşusu gibi dayanıklılık gereken sporlarda, spordan bir hafta önce karbonhidrat alımının artırılıp, antrenman süresi ve sıklığının azaltılmasına karbonhidrat yükleme denir. Karbonhidrat yükleme ile kas glikojen depoları %50-100 oranında artırılabilir.

Proteinler

Kas yapımı ve onarımı için proteinlere ihtiyaç vardır. Proteinlerin yapı taşı amino asitlerdir. Amino asitler hücrelerin yapısında bulunur. Proteinlerin görevleri şunlardır:

  • Yıpranan dokuların yenilenmesi
  • Mikroplara karşı vücudun savunulması
  • Eritrositler (kırmızı kan hücreleri) içinde bulunan oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında bulunur.
  • Vücuttaki enzim ve hormonların yapısında bulunur.
  • Enerji sağlamada kullanılır.

Proteinler bitkisel ve hayvansal besinlerde bulunurlar. Hayvansal proteinler, bitkisel olanlara göre vücutta daha etkin kullanılırlar. Hayvansal kaynaklı besinlere örnek süt, yoğurt, peynir, yumurta, et gibi besinlerdir. Bitkisel protein kaynaklarına örnek kuru fasulye, nohut ve mercimektir.

Proteinler spor sırasında karbonhidratlara göre daha az enerji sağlarlar.

Spor yapmayan normal bir insanın günlük protein ihtiyacı 0.8-1 gr/kg/gün iken sporcularda 1.2-1.8 gr/kg/gün olarak hesaplanır. Spora yeni başlayan insanların kas kütlelerini artırmak için ilk 3-4 hafta protein alımlarını artırmaları önerilir. Sadece protein kullanarak kas kütlesi artmaz, antrenmanın önemi büyüktür. Gereksiz yere aşırı protein alımı karaciğer ve böbreği yormakta, kalsiyum kaybına yol açmakta ve dehidratasyona neden olmaktadır. Günlük kalori ihtiyacının %12-15’i proteinlerden sağlanmalıdır.

Yağlar

Yağlar da önemli enerji kaynağıdır. Bunun dışında yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanımlarını sağlarlar. Enerji kaynağı olarak glikojen tüketildiğinde yağlar kullanılmaya başlanır. Vücutta 1 gr yağdan 9 kcal enerji elde edilir. En zayıf sporcuda bile çok uzun süren bir sporu tamamlayacak enerji sağlayan yağ deposu bulunur. Sporcularda enerjinin %20-25’i yağlardan sağlanmalıdır. Yağ tüketimi artırılıp karbonhidrat tüketimi azaltılırsa performans olumsuz etkilenir. Sporcular aşırı yağlı yiyecekler (mayonez, kaymak, tereyağı, cips) tüketmekten kaçınmalı, katı yağlar yerine sıvı yağları tercih etmeli, az yağlı süt ürünleri kullanmalıdır.

Vitaminler Ve Mineraller

Sağlıklı bir diyette yeteri kadar vitamin ve mineral bulunur. Yağda eriyen vitaminler A, D, E, K vitaminleri iken, B ve C grubu vitaminler suda eriyen vitaminlerdir. Her bir vitamin vücutta çok önemli fonksiyonlara sahiptir. Bazı suda eriyen vitaminler spor sırasında enerji oluşumu için gerekmekte, bazıları ise kırmızı kan hücrelerinin yapısında görev alarak oksijen taşınmasına yardım etmektedir. Vitaminler aynı zamanda protein sentezi ve doku onarımı için de gereklidir. Bu nedenle sporcular için vitaminler çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun harici vitamin almasına gerek yoktur. Fazla vitamin almak performansı yükseltmez. Suda eriyen vitaminlerin fazlası idrarla atılırken, yağda eriyen vitaminlerin fazlası vücutta şikayetlere neden olabilmektedir.

Vitaminler kadar önemli diğer bir besin öğesi minerallerdir. Oksijen taşınması, sinir iletimi ve kas kasılması için mineraller gereklidir. Kalsiyum, demir ve çinkonun sporcu beslenmesinde önemi büyüktür. Kalsiyum kemik ve dişlerin yapısında bulunur, kemiğe dayanıklılık kazandırır, kalbin kasılmasında rolü vardır, sinir iletiminde rol oynar. Süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlar kalsiyumdan zengindir. Demir kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobinin yapı taşıdır. Kaslar enerji üretirken oksijen kullanırlar. Sporcunun demir düzeyi düşükse çabuk yorulacaktır. Demir eksikliği, yorgunluk, iştah azalması ve baş ağrısı yapabilir. Demir en fazla kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve karaciğerde bulunur. Kadın sporcular demir eksikliğine daha meyillidir. Bu nedenle demirden zengin beslenmeleri önemlidir. Demir eksikliği tanısı yoksa dışarıdan demir almaya gerek yoktur. Sağlıklı beslenen bir sporcunun dışarıdan mineral desteği almasına gerek yoktur.

Sıvı Tüketimi

Vücut ağırlığının yaklaşık %55-70’ini su oluşturmaktadır. Bu oran kas kütlesine göre değişebilmektedir. Vücuttan sıvı eksilmesine dehidratasyon denmektedir. Bu durumda sıcak çarpması ve yorgunluk ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle sporcuların spor öncesinde, spor yaparken arada sıvı tüketmeleri çok önemlidir. Bu sıvı su olabileceği gibi sporcu içeceği de olabilir. Sporcu içeceklerinin içinde bir miktar karbonhidrat ve terle kaybedilen mineraller bulunur. Sıcak havalarda daha sık sıvı tüketilmesi daha da önem kazanmaktadır.

Spordan Önce ve Sonra Beslenme Kuralları

Spordan önce beslenmenin amacı açlığı giderme, enerji sağlama ve sıvı ihtiyacını sağlamaktır. Birçok sporcu spordan 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih eder. Bazı sporcular spordan 60 dakika önce karbonhidratlı bir şeyler atıştırırlar. Spordan önce yapılan beslenmede karbonhidrat içeriği fazlaysa performansın arttığı görülmüştür. Sporcular hiçbir şekilde aç olarak spora başlamamalıdır. Spordan önce daha önceden denenmemiş yiyecekler yenilmemelidir. Spor öncesi öğünde yüksek karbonhidrat, orta derecede protein ve düşük yağ olmalıdır. Yeterli sıvı bu öğüne dahildir. Spor öncesi sindirimi zor gıdalar tüketilmemelidir. Çiğ sebze ve meyvelerden ve kuru baklagillerden kaçınmak gerekir. Gaz yapan yiyecekleri de tüketmemek gerekir.

Yapılan spor çok uzun sürecekse sporun 2. saatinde sporcu karbonhidratlı bir şeyler tüketebilir. Egzersiz sonunda ise yeteri kadar karbonhidrat almanın toparlanma için önemli olduğu unutulmamalıdır. Sağlıklı günler dileriz.

satır arası

65

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.