satır arası

Yaz mevsiminde, sıcaklardan dolayı hafif atıştırmalıklarla öğünlerimizi tamamlıyoruz. Çok yağlı ve ağır yiyecekler tüketmemeye özen gösteriyoruz. Yaz mevsimi bol çeşitli sebzeler açısından oldukça avantaj sağlamaktadır. Bu sebeple dengeli ve sağlıklı beslenme planlarımıza sebzeleri ekleyebiliriz.

Yazın artan bu çeşitli, renkli sebzeler ve salataları tüketmemiz kendimizi sağlık açısından iyi hissettirecektir:

Bakla

Besin değerleri nedeniyle mutfakta en çok rağbet gören sebzelerden biri bakla, protein ve enerji bakımından çok yüksektir. 100 gr bakla 341 kalori taşımaktadır. Ayrıca 100 gr bakla günlük alınması gereken diyet lifini %66 oranında içermektedir. İyi derecede bir folat kaynağıdır. 100 gram fasulye 423 µg veya %106 folat sağlamaktadır. Bakla, dopamin içermektedir. Dopamin, vücut hareketlerinin düzgün ve bir koordinasyon halinde işleyişi ile ilgilidir. Parkinson ve dopamine duyarlı distoni bozukluklarını önlemek için tüketilmesi gereken önemli bir sebzedir.

Bakla; bakır, demir, magnezyum, kalsiyum, manganez gibi en iyi mineral kaynaklarından biridir. Ayrıca potasyumun en yüksek bitki kaynaklarından biri olan bakla, 332 mg veya günlük önerilen seviyelerin %23’ lük bir oranda potasyum içermektedir.

Bamya

Bamya, düşük kaloriye sahip içinde tohumları dışında ise şeftaliye benzer tüyleri bulunan bir sebzedir. Düşük kolesterol içermesinden dolayı diyet listelerinde tavsiye edilmektedir. 100 gram bamya 33 kalori, 2 gram protein, 7,03 gram karbonhidrat ve 0,1 gram toplam yağ içermektedir. Antioksidan özelliği olan C vitamini 21,1 gram ile günlük alınması gereken değerin %36’sını karşılamış olur. Bu vitamini %44 ile K vitamini, %12,5 ile A vitamini, %2,5 ile de E vitamini takip eder. Mineral bakımından %43 gibi yüksek bir oradan manganez içerir. Manganez, vücutta kan şekerinin düşürdüğü gibi kemik oluşumunu da destekler. Ayrıca bamya 88 mikrogram ile iyi miktarda folata sahiptir. Folat özellikle hamilelik öncesi ve hamilelik döneminde nöral tüp defektlerinin (bazı bebeklerin beyin ve omurilik gelişiminde meydana gelen anormallikler) görülmesini düşürür.

Bezelye

En besleyici baklagil sebzelerden biri olan bezelye mineraller, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengindir. İyi bir protein, çözünür ve çözünmez lif kaynaklarıdır. 100 gram bezelye yalnızca 81 kalori sağlamaktadır. Kolesterol içermez.

Bezelye iyi düzeyde folik asit kaynaklarıdır. 100 gram bezelye, 65 µg veya önerilen günlük folat düzeylerinin %16' sını sağlamaktadır. C vitaminini oldukça fazla içermektedir. 100 g bakla, günlük C vitamini ihtiyacının 40 mg' ını veya %67' sini taşımaktadır. Bezelye K vitamini açısından iyidir. 100 gram bezelye, yaklaşık 24,8 µg veya günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık %21' ini içermektedir. Cildi ve görme yeteneğini korumak için gereken A vitaminini içermektedir(100 g başına 765 IU veya RDA'nın %25.5'ini sağlar). Folatların yanı sıra kalsiyum, demir, manganez ve çinko mineralleri açısından zengin bir kaynaktır.

Dolmalık Biber

Tatlı biber olarak da bilinen dolmalık biber, diğer acı biberlerin aksine daha az kaloriye ve yağa sahiptir. 100 gram biber sadece 31 kalori sağlamaktadır. Dolmalık biber zengin C vitaminine sahiptir. Özellikle 100 gr kırmızı biber, C vitamininin günlük karşılanması gereken miktarının yaklaşık 127,7 µg' sini veya yaklaşık %213' ünü karşılar. Aynı zamanda iyi miktarlarda A vitamini içerir. 100 gr tatlı biberde 3,131 IU veya %101 A vitamini bulunmaktadır. Selenyum, demir, manganez, çinko, bakır, potasyum ve magnezyum gibi oldukça yeterli miktarda mineral içerir.

Domates

Domates, beslenme uzmanları tarafından genellikle tavsiye edilen çok yönlü içerik ve niteliklere sahip düşük kalorili sebzelerden biridir. 100 gram başına sadece 18 kalori sağlamaktadır. Mineral, vitamin, antioksidan ve lif kaynaklıdır. Olgun, kırmızı bir domates likopen adı verilen bir antioksidan içermektedir. Domateslerde bol miktarda bulunan likopen, cildi ultraviyole (UV) ışınlarından korur. Böylece cilt kanserini önlemeye yardımcı olur. İyi bir antioksidan olan C vitamini kaynağıdırlar. 100 gram başına önerilen günlük miktarların %21' ini sağlamaktadırlar.

İyi seviyelerde A vitamini içermektedir. Domates, potasyum açısından da çok zengindir. 100 gram domates, 237 mg potasyum ve sadece 5 mg sodyum içermektedir. Manganez, demir, kalsiyum ve diğer eser elementler gibi bazı temel mineralleri de orta derecede bulundurmaktadır. Birçok bitkiye renk veren pigment zeaksantin, domateste bol miktarda bulunmaktadır. Zeaksantin, zararlı ultraviyole ışınlarını filtreleyerek yaşlı bireylerde gözleri korumaya yardımcı olmaktadır.

Enginar

Karaciğer dostu olan fakat ülkemizde pek seveni bulunmayan enginarın diğer sebzeler gibi kalorisi düşüktür. 100 gramında 47 kalori bulunmaktadır. Aynı ölçüde enginar 10,51 gr karbonhidrat, 3,27 gr protein, 0,15 gr yağ ve 5,4 gr lif içerir. Mineral olarak 44 mg kalsiyum, 0,231 mg bakır, 1,28 mg demir, 60 mg magnezyum, 0,256 mg manganez, 90 mg fosfor ve 0,49 mg çinko içermektedir. 11,7 mg C vitamini ile %20, 14,8 mikrogram K vitamini ile de %12 oranında günlük alınması gereken besin miktarının %12’si karşılanmış olur.

Kabak

Yüksek nem, pürüzsüz bir cilt, yumuşak ve gevrek bir ete sahip olan kabak kalorisi çok düşük sebzelerden biridir. 100 gram başına sadece 17 kalori sağlamaktadır. Doymuş yağ ve kolesterol içermemektedir. Kabuğu, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmaktadır. Karotenler, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar açısından zengindir. Mükemmel bir potasyum kaynağıdır. A vitamini açısından zengin olan kabak 100 gram başına yaklaşık 200 IU sağlamaktadır. 100 gram başına yaklaşık 17,9 µg veya günlük gerekli seviyelerin %30' unu sağlayan C vitamini içermektedir. Orta düzeyde folat (100 gram başına 24 µg), demir, çinko, fosfor ve manganez bulundurmaktadır.

Mısır

Mısırın 100 gramı 18,70 gr gibi yüksek oranda karbonhidrat içermektedir. 100 gr çiğ mısırda 86 kalori bulunurken aynı oran, haşlanmış mısırda 115 kalori, patlamış mısırda 410 kaloridir. Bu nedenle farklı pişirme yöntemleriyle yüksek kalori içerebilen mısırı tüketirken dikkat edilmesi gerekmektedir. Mısır, patates ve pirinç gibi yüksek glisemik indeksi olan besin maddelerinden birisidir. Bu yüzden diyet programlarında ve özellikle şeker hastalarının menülerinde pek yer alamazlar. Buna karşılık mısır diyet lifi bakımından zengindir. Glutensiz bir tahıl olduğu için çölyak hastaları mısırı güvenle tüketebilmektedir. 6,8 mg gibi iyi derecede C vitamini içermektedir.Bir porsiyonda (100 gr) %4 oranında çinko, %9 oranında magnezyum, %6,5 oranında demir ve %6 oranında bakır bulunmaktadır.

Patates

Patates en çok nişasta olmak üzere, vitamin, mineral ve diyet lifi kaynaklarına sahiptir. 100 gram patates 77 kalori sağlamaktadır. Yağ miktarı oldukça azdır (100 gram başına sadece 0,1 gram). Kolesterol içermemektedir. Kan şeker seviyesini iyi bir düzeyde tutmaya yardımcı olan lif bakımından oldukça zengindir. Hem çözünür hem çözünmez olan lif kaynağı bağırsak dostudur.

Karbonhidratlar arasında güvenilir kabul edilen patates, diyabet hastaları için uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Yüksek miktarda potasyum içermektedir(455 mg/100 g). Patates C vitamini kaynaklarındandır. 100 gram patates, 11,4 mg veya günlük alınması gereken miktarın %20' sini sağlamaktadır. İyi miktarda da A vitamini içermektedir. Ayrıca içerdiği folat, magnezyum, fosfor, manganez, demir ve bakır gibi mineraller vücudun ihtiyacı kadarını karşılamaktadır.

Patlıcan

Kalori ve yağ bakımından oldukça düşük değerlere sahip patlıcan, çözünür lif içeriği bakımından zengindir. 100 gram patlıcan sadece 24 kalori sağlamaktadır. Düşük glisemik indekse sahiptir.

B5, B6, B1 ve B3 gibi birçok B kompleksi vitamin gruplarına iyi miktarlarda sahiptir. Çok iyi miktarda A vitamini içermenin yanı sıra C ve K vitamini de bulundurmaktadır.

Araştırmalar sonucu patlıcanda bulunan kimyasal maddelerin kolesterol seviyelerini kontrol ettiğini öne sürülmüştür. Patlıcan, bulundurduğu 229 mg potasyum ve 14 mg magnezyum içeriği bakımından zengindir. Bununla birlikte bu sebze aynı zamanda manganez, demir ve bakır gibi mükemmel bir mineral kaynağıdır. Kansızlık ve demir eksikliğine iyi gelen bir sebzedir.

Salatalık

Sebzeler içerisinde kalorisi en düşük sebzelerdendir. 100 gram için kalori miktarı yalnızca 12 kaloridir. Kolesterol ve doymuş yağ içermemektedir. Salatalık kabuğu, kabızlığı azaltmaya yardımcı olduğu için tüketilmesi gereken iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Kilo alımını dengede tutmak ve tansiyonu ayarlayabilmek için salata tüketimine önem verilmelidir. Ayrıca içerdiği serbest su, yüksek potasyum ve düşük sodyum miktarları sebebiyle idrar söktürücü özelliğe sahiptir. 100 gram salatalık 136 mg potasyum, 2 mg sodyum içermektedir. İyi miktarda K vitamini içerirler, 100 gram başına bu vitaminden yaklaşık 7,2 µg sağlamaktadır. A ve C vitamini de zengin miktarda bulunmaktadır.

Semizotu

Kalorisi ve yağ oranı düşüklüğünün aksine semizotu, omega-3 yağ asidini oldukça fazla içermektedir. 100 gram semizotu yaprağı, yaklaşık 350 mg alfa-linolenik asit içerir. Çalışmalarda, omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinlerin tüketilmesine bağlı çocuklarda otizm ve diğer gelişimsel farklılıkların gelişmesinin önlendiği görülmüştür. Ayrıca kalp hastalığı ve felç riski de azalmaktadır.

Bilinen güçlü doğal bir antioksidan olan A vitamini açısından oldukça zengindir. Aynı zamanda C vitamini, demir, potasyum, manganez ve kalsiyum açısından iyi bir kaynaktır.

Taze Fasulye

Taze yeşil fasulyenin 100 gramı 31 kaloriye sahiptir. Doymuş yağ içermemektedir. Bu yağsız sebzeler mineral ve vitamin içerikli besin kaynaklarıdır. Zengin bir diyet lifi kaynağıdır. Lif, vücudun toksik maddelerden uzak durmasını sağlar ve aynı zamanda bağırsak mukozasını koruyarak kolon kanserine yakalanma riskini azaltır. Yeşil fasulye, mükemmel düzeyde A vitamini içerir. Çok iyi miktarda folat içermektedir. 100 gram taze fasulye 37 µg veya %9 folat sağlar. İyi miktarlarda potasyum ve magnezyum miktarlarına sahiptir. Ayrıca iyi miktarda B6, B1 ve C vitamini de taşırlar. Kalsiyum, demir, manganez gibi iyi miktarlarda mineraller içerir.

616

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.