sat─▒r aras─▒

Yaz mevsiminde, s─▒caklardan dolay─▒ hafif at─▒┼čt─▒rmal─▒klarla ö─čünlerimizi tamaml─▒yoruz. Çok ya─čl─▒ ve a─č─▒r yiyecekler tüketmemeye özen gösteriyoruz. Yaz mevsimi bol çe┼čitli sebzeler aç─▒s─▒ndan oldukça avantaj sa─člamaktad─▒r. Bu sebeple dengeli ve sa─čl─▒kl─▒ beslenme planlar─▒m─▒za sebzeleri ekleyebiliriz.

Yaz─▒n artan bu çe┼čitli, renkli sebzeler ve salatalar─▒ tüketmemiz kendimizi sa─čl─▒k aç─▒s─▒ndan iyi hissettirecektir:

Bakla

Besin de─čerleri nedeniyle mutfakta en çok ra─čbet gören sebzelerden biri bakla, protein ve enerji bak─▒m─▒ndan çok yüksektir. 100 gr bakla 341 kalori ta┼č─▒maktad─▒r. Ayr─▒ca 100 gr bakla günlük al─▒nmas─▒ gereken diyet lifini %66 oran─▒nda içermektedir. ─░yi derecede bir folat kayna─č─▒d─▒r. 100 gram fasulye 423 µg veya %106 folat sa─člamaktad─▒r. Bakla, dopamin içermektedir. Dopamin, vücut hareketlerinin düzgün ve bir koordinasyon halinde i┼čleyi┼či ile ilgilidir. Parkinson ve dopamine duyarl─▒ distoni bozukluklar─▒n─▒ önlemek için tüketilmesi gereken önemli bir sebzedir.

Bakla; bak─▒r, demir, magnezyum, kalsiyum, manganez gibi en iyi mineral kaynaklar─▒ndan biridir. Ayr─▒ca potasyumun en yüksek bitki kaynaklar─▒ndan biri olan bakla, 332 mg veya günlük önerilen seviyelerin %23’ lük bir oranda potasyum içermektedir.

Bamya

Bamya, dü┼čük kaloriye sahip içinde tohumlar─▒ d─▒┼č─▒nda ise ┼čeftaliye benzer tüyleri bulunan bir sebzedir. Dü┼čük kolesterol içermesinden dolay─▒ diyet listelerinde tavsiye edilmektedir. 100 gram bamya 33 kalori, 2 gram protein, 7,03 gram karbonhidrat ve 0,1 gram toplam ya─č içermektedir. Antioksidan özelli─či olan C vitamini 21,1 gram ile günlük al─▒nmas─▒ gereken de─čerin %36’s─▒n─▒ kar┼č─▒lam─▒┼č olur. Bu vitamini %44 ile K vitamini, %12,5 ile A vitamini, %2,5 ile de E vitamini takip eder. Mineral bak─▒m─▒ndan %43 gibi yüksek bir oradan manganez içerir. Manganez, vücutta kan ┼čekerinin dü┼čürdü─čü gibi kemik olu┼čumunu da destekler. Ayr─▒ca bamya 88 mikrogram ile iyi miktarda folata sahiptir. Folat özellikle hamilelik öncesi ve hamilelik döneminde nöral tüp defektlerinin (baz─▒ bebeklerin beyin ve omurilik geli┼čiminde meydana gelen anormallikler) görülmesini dü┼čürür.

Bezelye

En besleyici baklagil sebzelerden biri olan bezelye mineraller, vitaminler ve antioksidanlar aç─▒s─▒ndan zengindir. ─░yi bir protein, çözünür ve çözünmez lif kaynaklar─▒d─▒r. 100 gram bezelye yaln─▒zca 81 kalori sa─člamaktad─▒r. Kolesterol içermez.

Bezelye iyi düzeyde folik asit kaynaklar─▒d─▒r. 100 gram bezelye, 65 µg veya önerilen günlük folat düzeylerinin %16' s─▒n─▒ sa─člamaktad─▒r. C vitaminini oldukça fazla içermektedir. 100 g bakla, günlük C vitamini ihtiyac─▒n─▒n 40 mg' ─▒n─▒ veya %67' sini ta┼č─▒maktad─▒r. Bezelye K vitamini aç─▒s─▒ndan iyidir. 100 gram bezelye, yakla┼č─▒k 24,8 µg veya günlük K vitamini ihtiyac─▒n─▒n yakla┼č─▒k %21' ini içermektedir. Cildi ve görme yetene─čini korumak için gereken A vitaminini içermektedir(100 g ba┼č─▒na 765 IU veya RDA'n─▒n %25.5'ini sa─člar). Folatlar─▒n yan─▒ s─▒ra kalsiyum, demir, manganez ve çinko mineralleri aç─▒s─▒ndan zengin bir kaynakt─▒r.

Dolmal─▒k Biber

Tatl─▒ biber olarak da bilinen dolmal─▒k biber, di─čer ac─▒ biberlerin aksine daha az kaloriye ve ya─ča sahiptir. 100 gram biber sadece 31 kalori sa─člamaktad─▒r. Dolmal─▒k biber zengin C vitaminine sahiptir. Özellikle 100 gr k─▒rm─▒z─▒ biber, C vitamininin günlük kar┼č─▒lanmas─▒ gereken miktar─▒n─▒n yakla┼č─▒k 127,7 µg' sini veya yakla┼č─▒k %213' ünü kar┼č─▒lar. Ayn─▒ zamanda iyi miktarlarda A vitamini içerir. 100 gr tatl─▒ biberde 3,131 IU veya %101 A vitamini bulunmaktad─▒r. Selenyum, demir, manganez, çinko, bak─▒r, potasyum ve magnezyum gibi oldukça yeterli miktarda mineral içerir.

Domates

Domates, beslenme uzmanlar─▒ taraf─▒ndan genellikle tavsiye edilen çok yönlü içerik ve niteliklere sahip dü┼čük kalorili sebzelerden biridir. 100 gram ba┼č─▒na sadece 18 kalori sa─člamaktad─▒r. Mineral, vitamin, antioksidan ve lif kaynakl─▒d─▒r. Olgun, k─▒rm─▒z─▒ bir domates likopen ad─▒ verilen bir antioksidan içermektedir. Domateslerde bol miktarda bulunan likopen, cildi ultraviyole (UV) ─▒┼č─▒nlar─▒ndan korur. Böylece cilt kanserini önlemeye yard─▒mc─▒ olur. ─░yi bir antioksidan olan C vitamini kayna─č─▒d─▒rlar. 100 gram ba┼č─▒na önerilen günlük miktarlar─▒n %21' ini sa─člamaktad─▒rlar.

─░yi seviyelerde A vitamini içermektedir. Domates, potasyum aç─▒s─▒ndan da çok zengindir. 100 gram domates, 237 mg potasyum ve sadece 5 mg sodyum içermektedir. Manganez, demir, kalsiyum ve di─čer eser elementler gibi baz─▒ temel mineralleri de orta derecede bulundurmaktad─▒r. Birçok bitkiye renk veren pigment zeaksantin, domateste bol miktarda bulunmaktad─▒r. Zeaksantin, zararl─▒ ultraviyole ─▒┼č─▒nlar─▒n─▒ filtreleyerek ya┼čl─▒ bireylerde gözleri korumaya yard─▒mc─▒ olmaktad─▒r.

Enginar

Karaci─čer dostu olan fakat ülkemizde pek seveni bulunmayan enginar─▒n di─čer sebzeler gibi kalorisi dü┼čüktür. 100 gram─▒nda 47 kalori bulunmaktad─▒r. Ayn─▒ ölçüde enginar 10,51 gr karbonhidrat, 3,27 gr protein, 0,15 gr ya─č ve 5,4 gr lif içerir. Mineral olarak 44 mg kalsiyum, 0,231 mg bak─▒r, 1,28 mg demir, 60 mg magnezyum, 0,256 mg manganez, 90 mg fosfor ve 0,49 mg çinko içermektedir. 11,7 mg C vitamini ile %20, 14,8 mikrogram K vitamini ile de %12 oran─▒nda günlük al─▒nmas─▒ gereken besin miktar─▒n─▒n %12’si kar┼č─▒lanm─▒┼č olur.

Kabak

Yüksek nem, pürüzsüz bir cilt, yumu┼čak ve gevrek bir ete sahip olan kabak kalorisi çok dü┼čük sebzelerden biridir. 100 gram ba┼č─▒na sadece 17 kalori sa─člamaktad─▒r. Doymu┼č ya─č ve kolesterol içermemektedir. Kabu─ču, kab─▒zl─▒─č─▒ hafifletmeye yard─▒mc─▒ olmaktad─▒r. Karotenler, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar aç─▒s─▒ndan zengindir. Mükemmel bir potasyum kayna─č─▒d─▒r. A vitamini aç─▒s─▒ndan zengin olan kabak 100 gram ba┼č─▒na yakla┼č─▒k 200 IU sa─člamaktad─▒r. 100 gram ba┼č─▒na yakla┼č─▒k 17,9 µg veya günlük gerekli seviyelerin %30' unu sa─člayan C vitamini içermektedir. Orta düzeyde folat (100 gram ba┼č─▒na 24 µg), demir, çinko, fosfor ve manganez bulundurmaktad─▒r.

M─▒s─▒r

M─▒s─▒r─▒n 100 gram─▒ 18,70 gr gibi yüksek oranda karbonhidrat içermektedir. 100 gr çi─č m─▒s─▒rda 86 kalori bulunurken ayn─▒ oran, ha┼članm─▒┼č m─▒s─▒rda 115 kalori, patlam─▒┼č m─▒s─▒rda 410 kaloridir. Bu nedenle farkl─▒ pi┼čirme yöntemleriyle yüksek kalori içerebilen m─▒s─▒r─▒ tüketirken dikkat edilmesi gerekmektedir. M─▒s─▒r, patates ve pirinç gibi yüksek glisemik indeksi olan besin maddelerinden birisidir. Bu yüzden diyet programlar─▒nda ve özellikle ┼čeker hastalar─▒n─▒n menülerinde pek yer alamazlar. Buna kar┼č─▒l─▒k m─▒s─▒r diyet lifi bak─▒m─▒ndan zengindir. Glutensiz bir tah─▒l oldu─ču için çölyak hastalar─▒ m─▒s─▒r─▒ güvenle tüketebilmektedir. 6,8 mg gibi iyi derecede C vitamini içermektedir.Bir porsiyonda (100 gr) %4 oran─▒nda çinko, %9 oran─▒nda magnezyum, %6,5 oran─▒nda demir ve %6 oran─▒nda bak─▒r bulunmaktad─▒r.

Patates

Patates en çok ni┼časta olmak üzere, vitamin, mineral ve diyet lifi kaynaklar─▒na sahiptir. 100 gram patates 77 kalori sa─člamaktad─▒r. Ya─č miktar─▒ oldukça azd─▒r (100 gram ba┼č─▒na sadece 0,1 gram). Kolesterol içermemektedir. Kan ┼čeker seviyesini iyi bir düzeyde tutmaya yard─▒mc─▒ olan lif bak─▒m─▒ndan oldukça zengindir. Hem çözünür hem çözünmez olan lif kayna─č─▒ ba─č─▒rsak dostudur.

Karbonhidratlar aras─▒nda güvenilir kabul edilen patates, diyabet hastalar─▒ için uzmanlar taraf─▒ndan önerilmektedir.

Yüksek miktarda potasyum içermektedir(455 mg/100 g). Patates C vitamini kaynaklar─▒ndand─▒r. 100 gram patates, 11,4 mg veya günlük al─▒nmas─▒ gereken miktar─▒n %20' sini sa─člamaktad─▒r. ─░yi miktarda da A vitamini içermektedir. Ayr─▒ca içerdi─či folat, magnezyum, fosfor, manganez, demir ve bak─▒r gibi mineraller vücudun ihtiyac─▒ kadar─▒n─▒ kar┼č─▒lamaktad─▒r.

Patl─▒can

Kalori ve ya─č bak─▒m─▒ndan oldukça dü┼čük de─čerlere sahip patl─▒can, çözünür lif içeri─či bak─▒m─▒ndan zengindir. 100 gram patl─▒can sadece 24 kalori sa─člamaktad─▒r. Dü┼čük glisemik indekse sahiptir.

B5, B6, B1 ve B3 gibi birçok B kompleksi vitamin gruplar─▒na iyi miktarlarda sahiptir. Çok iyi miktarda A vitamini içermenin yan─▒ s─▒ra C ve K vitamini de bulundurmaktad─▒r.

Ara┼čt─▒rmalar sonucu patl─▒canda bulunan kimyasal maddelerin kolesterol seviyelerini kontrol etti─čini öne sürülmü┼čtür. Patl─▒can, bulundurdu─ču 229 mg potasyum ve 14 mg magnezyum içeri─či bak─▒m─▒ndan zengindir. Bununla birlikte bu sebze ayn─▒ zamanda manganez, demir ve bak─▒r gibi mükemmel bir mineral kayna─č─▒d─▒r. Kans─▒zl─▒k ve demir eksikli─čine iyi gelen bir sebzedir.

Salatal─▒k

Sebzeler içerisinde kalorisi en dü┼čük sebzelerdendir. 100 gram için kalori miktar─▒ yaln─▒zca 12 kaloridir. Kolesterol ve doymu┼č ya─č içermemektedir. Salatal─▒k kabu─ču, kab─▒zl─▒─č─▒ azaltmaya yard─▒mc─▒ oldu─ču için tüketilmesi gereken iyi bir diyet lifi kayna─č─▒d─▒r. Kilo al─▒m─▒n─▒ dengede tutmak ve tansiyonu ayarlayabilmek için salata tüketimine önem verilmelidir. Ayr─▒ca içerdi─či serbest su, yüksek potasyum ve dü┼čük sodyum miktarlar─▒ sebebiyle idrar söktürücü özelli─če sahiptir. 100 gram salatal─▒k 136 mg potasyum, 2 mg sodyum içermektedir. ─░yi miktarda K vitamini içerirler, 100 gram ba┼č─▒na bu vitaminden yakla┼č─▒k 7,2 µg sa─člamaktad─▒r. A ve C vitamini de zengin miktarda bulunmaktad─▒r.

Semizotu

Kalorisi ve ya─č oran─▒ dü┼čüklü─čünün aksine semizotu, omega-3 ya─č asidini oldukça fazla içermektedir. 100 gram semizotu yapra─č─▒, yakla┼č─▒k 350 mg alfa-linolenik asit içerir. Çal─▒┼čmalarda, omega-3 ya─č asitleri aç─▒s─▒ndan zengin besinlerin tüketilmesine ba─čl─▒ çocuklarda otizm ve di─čer geli┼čimsel farkl─▒l─▒klar─▒n geli┼čmesinin önlendi─či görülmü┼čtür. Ayr─▒ca kalp hastal─▒─č─▒ ve felç riski de azalmaktad─▒r.

Bilinen güçlü do─čal bir antioksidan olan A vitamini aç─▒s─▒ndan oldukça zengindir. Ayn─▒ zamanda C vitamini, demir, potasyum, manganez ve kalsiyum aç─▒s─▒ndan iyi bir kaynakt─▒r.

Taze Fasulye

Taze ye┼čil fasulyenin 100 gram─▒ 31 kaloriye sahiptir. Doymu┼č ya─č içermemektedir. Bu ya─čs─▒z sebzeler mineral ve vitamin içerikli besin kaynaklar─▒d─▒r. Zengin bir diyet lifi kayna─č─▒d─▒r. Lif, vücudun toksik maddelerden uzak durmas─▒n─▒ sa─člar ve ayn─▒ zamanda ba─č─▒rsak mukozas─▒n─▒ koruyarak kolon kanserine yakalanma riskini azalt─▒r. Ye┼čil fasulye, mükemmel düzeyde A vitamini içerir. Çok iyi miktarda folat içermektedir. 100 gram taze fasulye 37 µg veya %9 folat sa─člar. ─░yi miktarlarda potasyum ve magnezyum miktarlar─▒na sahiptir. Ayr─▒ca iyi miktarda B6, B1 ve C vitamini de ta┼č─▒rlar. Kalsiyum, demir, manganez gibi iyi miktarlarda mineraller içerir.

Uzm. Dyt.
Bet├╝l Yurdakul
Beslenme ve Diyet
─░stinye ├ťniversitesi Hastanesi Bah├že┼čehir
61637

Bu i├žeri─čin geli┼čtirilmesinde Medical Park Yay─▒n Kurulu katk─▒ sa─člam─▒┼čt─▒r.
Sayfa i├žeri─či sadece bilgilendirme ama├žl─▒d─▒r. Sayfa i├žeri─činde tedavi edici sa─čl─▒k hizmetine y├Ânelik bilgiler i├žeren ├Âgelere yer verilmemi┼čtir. Tan─▒ ve tedavi i├žin mutlaka hekiminize ba┼čvurunuz.