satır arası

Sağlığa İyi Gelen Yoga Hareketleri

Yoga, 5000 yıldan fazladır devam eden ve beden, zihin ve ruh sağlığını korumak, güçlendirmek, iyileştirmek için kullanılan bir egzersiz tekniğidir. Yoga, beden ve nefes teknikleriyle meditasyon ve derin gevşeme tekniklerini birleştirir. Bu yöntem, stresi azaltmak, vücudu esnek ve güçlü tutmak, enerji seviyelerini artırmak, konsantrasyonu geliştirmek ve genel sağlığı iyileştirmek için faydalı olabilir.

Yoga Türleri Nelerdir?

Yoga, farklı tarzlarda ve yöntemlerde uygulanabilir ve her biri farklı amaçlar için tasarlanmıştır. Yaygın yoga tarzlarından bazıları şunlardır:

  • Hatha Yoga: En popüler yoga tarzlarından biri olan Hatha Yoga, fiziksel pozlar ve nefes teknikleri ile stresi azaltmayı, zihni sakinleştirmeyi ve bedeni esnek ve güçlü tutmayı hedefler.
  • Vinyasa Yoga: Bu tarz, bedeni ve zihni hareket halinde tutar ve güçlü bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.
  • Ashtanga Yoga: Ashtanga yoga, önceden belirlenmiş bir dizi hareketi takip ederek yapılan güçlü bir yoga tarzıdır. Bu tür, bedeni güçlendirmeyi, esnekliği artırmayı ve zihni sakinleştirmeyi amaçlar.
  • Iyengar Yoga: Iyengar yoga, bedenin doğru hizalanması ve postürü üzerine odaklanır. Bu tarz, bedeni güçlendirilmesine, esnekliği artırılmasına ve stresi azaltılmasına katkı sağlayabilir.
  • Bikram Yoga: Bikram Yoga, 26 pozdan oluşan bir dizi hareketi içeren bir tarzdır ve sıcak bir odada (40 derece Celsius) yapılır. Bu türde, terleme artırılarak vücuttaki toksinlerin atılması ve esnekliği artırılması amaçlanır.
  • Kundalini Yoga: Kundalini Yoga, nefes teknikleri, meditasyon ve bazı pozlardan oluşan bir dizi hareketle yapılır. Bu tarz, bedenin enerji merkezlerini açmayı ve zihni sakinleştirmeyi amaçlar.

Yoga Hareketleri

Yoga Tarzları Neye Göre Seçilir?

Yoga tarzları, beden tipi, yaş, fiziksel yetenekler ve hedefler gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak seçilebilir. Herhangi bir yoga tarzına başlamadan önce, sağlık durumunuza ve hedeflerinize uygun bir tarzı seçtiğinizden emin olmak için bir yoga eğitmeniyle konuşmanız önerilir.

Yoga Nerede Yapılır?

Yoga hareketleri, seçiminiz, kişisel tercihlerinize veya yaşadığınız bölgeye bağlı olarak farklı yerlerde yapılabilir. Yoganın yapabileceği alternatif yerlerden bazıları ise şunlardır:

  • Yoga stüdyoları
  • Spor salonları
  • Ev
  • Parklar veya plajlar

Yoga İçin Ekipman Gerekli mi?

Yoga yapmak için herhangi bir ekipman gerekli değildir, ancak bazı ekipmanlar, yoga deneyimlerini iyileştirebilir ve destekleyebilir. Yoga matı, sert zeminler için rahat bir yüzey sağlayabilir ve kaymayı önleyebilir. Yoga blokları, destekleyici pozisyonlara yardımcı olabilir ve uzun süreli duruşlarda rahatlık sağlayabilir. Yoga kayışları, esnekliği ve dengeyi artırmaya yardımcı olabilir. Yoga minderleri, meditasyon ve derin gevşeme için rahat bir yüzey sağlayabilir.

Yoganın Faydaları

Yoganın Sağlık Yararları Nelerdir?

Yoganın sağlık yararları incelendiğinde yalnızca fiziksel sağlık yararları sağlamakla kalmadığını, aynı zamanda zihinsel ve duygusal açıdan da rahatlama sağladığını söylemek mümkün olabilir. Yoga; esneklik, enerji ve dolaşım sisteminde önemli katkılarda bulunabilir. Genel olarak yoganın sağlık yararlarından bazıları ise aşağıdaki gibidir:

  • Dolaşımın Artırılması: Yoga, oksijen ve besin maddelerinin vücutta dağıtılmasına ve atık ürünlerin vücuttan daha atılmasına yardımcı olmak için kan dolaşımını artırabilir.
  • Kalp Sağlığı: Yogada yapılan ters pozisyonlar, pelvisten kalbe doğru giden kan akışını uyarmaya yardımcı olarak, kanın yeniden oksijenlenmek üzere akciğerlere gitmesini sağlayabilir. Bu sayede, yüksek kalp atış hızı düşebilir ve vücutta daha fazla oksijenli kan dolaşır.
  • Enerji Seviyelerinin Yükseltilmesi: Yoga, dinç kalmayı ve enerji seviyelerinin artırılmasını sağlayabilir. Yoga ayrıca, ruh halini iyileştiren ve dikkati artıran dopamin, serotonin, norepinefrin gibi serotonin hormonlarının salgılanmasını sağlayabilir.
  • Esneklik ve Güç Kazanılması: Düzenli yapılan yoga duruşları, diz ve kalça ekstansiyonunda fayda sağlayabilir. Böylece, bel esnekliği de artarak vücut güç kazanabilir.
  • Şişlik ve Ağrıyı Azaltması: Yoga, lenfatik dolaşımı teşvik ederek alt ekstremitede olan ağrı ve şişliği azaltabilir.

Sağlığa İyi Gelen Yoga Hareketleri Nasıl Yapılır?

Yoga, vücudu ve zihni güçlendiren bir dizi fiziksel, zihinsel ve ruhsal egzersizlerden oluşan bir disiplindir. Yoga hareketleri, her biri farklı bir amaç için tasarlanmış olan çeşitli pozlardan (asana) oluşur. Yeni başlayanlar için uygun olan ve sağlığa iyi gelen yoga hareketlerinden bazıları ise şunlardır:

Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Aşağı bakan köpek pozu, yoga pratiklerinde sıkça kullanılan bir duruştur ve bir başlangıç ​​pozu olarak kabul edilir. Bu yöntem, üst bacak kaslarını, kalça kaslarını, üst sırt kaslarını hedef alır. Aşağı bakan köpek pozu şu şekilde yapılır:

  • Eller ve ayaklar yerde dört ayak üzerinde yerleştirilir.
  • Eller omuzların altında, dizler kalçaların altında hizalanır.
  • Eller aşağı yönlü bastırılır, pelvis yukarı yönlü kaldırılır ve bacaklar düzeltilir.
  • Dizler hafifçe bükülür, omurga uzatılır ve baş, aşağı bakacak şekilde konumlandırılır.
  • Vücut ağırlığı eşit olacak şekilde dağıtılır ve bu pozda yaklaşık 1 dakika kalınır.

Ayaklar Duvara Kadar (Viparita Karani)

Ayaklar duvara kadar pozu, bacakları esneten ve bel ağrısını hafifleten bir asenadır. Bu poz şu şekilde yapılır:

  • Duvarın dibine bir yoga matı veya minder yerleştirilir.
  • Ayaklar duvarın üzerine yerleştirilir, kalça duvara doğru yaklaştırarak sırt üstü yatılır.
  • Bacaklar yavaşça duvara doğru kaldırılır, böylece vücut L şeklini alır.
  • Kollar yanlara doğru açılır ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde yere yerleştirilir.
  • Gözler kapatılır ve nefes alıp verirken 5-20 dakika boyunca bu pozda kalınır.
  • Pozdan çıkmak için, bacaklar yavaşça duvardan indirilir ve yan yatılır.

Yoga Pozisyonları

Çocuğun Duruşu (Balasana)

Bu duruş, sırt, boyun ve omuzlardaki gerilimi azaltıp zihni sakinleştirmeye fayda sağlayabilir. Çocuğun duruşu pozisyonu şöyle yapılır:

  • Yoga matında dizlerin üzerine çökülür.
  • Ayaklar birbirinden hafifçe ayrılır ve baş parmaklar birbirine dokundurulur.
  • Eller yavaşça matın üstüne uzatılır ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede yerleştirilir.
  • Nefes verirken, kalça topuklara doğru geriye doğru kaydırılır ve alın matın üzerine koyulur.
  • Bu pozda 30-60 saniye boyunca durulur.
  • Pozdan çıkmak için, yavaşça eller yanlara doğru çekilir, omurga uzatılarak kalkılır ve ayakta durulur.

Öne Katlama Duruşu (Uttanasana)

Öne katlama duruşu, genellikle sırt, bacaklar ve kalçalar üzerinde gerilimi azaltılmasına yardımcı olmak için kullanılır. Öne katlama duruşu yapmanın adımları ise şöyledir:

  • Yoga matının üzerinde ayakta durulur.
  • Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede açılır.
  • Nefes alıp verirken, yavaşça vücudun üst kısmı öne doğru eğilir ve eller, ayak bileklerine doğru indirilir.
  • Sırt düz tutulur ve baş yere doğru bırakılır
  • Nefes alıp vererek pozisyonda kalınır ve kasların gerilmesine sağlanır.
  • Pozdan çıkmak için, yavaşça nefes alarak başınızı yukarı kaldırın ve omurganızı düzleştirerek ayağa kalkın.
  • Bu pozisyonda 30-60 saniye boyunca beklenir.

2 Kişilik Yoga Hareketleri

İki kişilik yoga hareketleri, ortaklaşa çalışarak çeşitli yoga pozlarını uygulanmasıdır. İki kişilik yogada her hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak ve iletişim halinde olmak önemlidir. Bu türe ait bazı örnekler ise şöyledir:

  • Partnerle oturarak ileri eğilme
  • Partnerle sırttaş pozu
  • Partnerle köprü pozu
  • Partnerle aşağı bakan köpek pozu
  • Partnerle uyuyan bebek pozu

Siz de, yogayı günlük hareket rutininize dahil ederek yoganın sağlık faydalarından yararlanabilirsiniz. Yoga hakkında daha kapsamlı bilgiler ve uygulamalar için bir sağlık kuruluşuna başvurabilirsiniz

En Çok Okunan Sağlık Rehberi Yazılarımız

Sosyal Medya Hesaplarımız:
Facebook | Instagram | YouTube | LinkedIn

3549

Bu içeriğin geliştirilmesinde Medical Park Yayın Kurulu katkı sağlamıştır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz.